PON.
przysiady ze sztangielkami 4x10-12
wykroki ze sztangielkami 3x10-12
MC na prostych nogach 3x10-12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10-12
pompki w podporze tyłem 4x12
uginanie sztangi prostej stojąc 4x10-12
uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 2x15-20
uginanie nadgarstka ze sztangą 2x15-20
prostowanie nadgarstka ze sztangą 2x15-20
*trening brzucha
-20 min. na skakance
ŚRODA
podciąganie na drążku nachwytem 4x8-15 (z pomocą krzesła)
wiosłowanie sztangą 4x10-12
martwy ciąg 3x10-12
unoszenie hantli w opadzie 3x10-12
szrugsy 3x15
mięśnie karku 3x15 na każdą z czterech stron
*trening brzucha
-20 min. na skakance
PIĄTEK
obecnie/jak przyjdzie mi ławeczka
wyciskanie hantli na płasko na podłodze 3x10-12 / wyciskanie hantli płasko 3x10-12
rozpiętki na podłodze 4x10-12 / wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-12
pompki 4x8-12 / rozpiętki 3x10-12
wyciskanie hantli siedząc 3x10-12
unoszenie hantli na boki siedząc 2x15
wspięcia na palce stojąc 3x15-20
*trening brzucha
-20 min. na skakance
DIETA OD ok. 14.01.2011
Wzrost 177, waga 76 kg, wiek 28. Ekto. Pracuję na zmiany, więc posiłki IV i V nie zawsze będą przed i potreningowymi, ewentualnie będę musiał je przekładać na godziny okołopołudniowe.
Dieta ułożona przeze mnie:
I
jajecznica z 3 jajek (w tym jedno żółtko)
płatki owsiane 80 g
maślanka 300 g
oliwa 3 łyżki
B 52g T 30g W 66g
II
chleb żytni razowy 90 g
pomidor
2 jajka (jedno z żółtkiem)
oliwa 2 łyżki
banan
B 25g T 22g W 78g
III
chleb żytni razowy 90 g
2 jajka (same białka)
B 27g T 2g W 42g
IV
ryż 100 g
kurczak 100 g
TRENING
po treningu duży banan
B 30g T 2g W 109g
V
ryż 50 g
kurczak 150 g (lub porcja bialka UNS)
pomidor, czy tam inne warzywa
B 37g T 3g W 42g
VI
twaróg 125 g
oliwa 3 łyżki
B 25g T 23g W 4g
SUMA B: 196 g, T: 83 g, W: 342 g, 2918 kcal,
USTALENIA:
B 2,3 g
T 1,2 g
W 4,6 g (nie wiem, czy nie za mało, ale nie chcę się zalać)
PROSZĘ O EWENTUALNE OPINIE NA TEMAT TRENINGU I DIETY. :) Splitem będę jechał przez jakiś czas zależnie od efektów, potem prawdopodobnie spróbuję FBW. Wkrótcę zacznę pomiary obwodów.
Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2011-01-16 15:23:44
Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/pompa_pit/dziennik/nigdy_więcej_nie_być_sucharem-t555122.html
NigdyWięcejNieByćSucharem