snorri1 / Dziennik osobnika biurowego

Dziś sprawdzałem jaki mam maks w MC... poszło ładnie 135kg. Zatem jest dobrze.

Reszta treningu szybka i raczej z górki. Jutro siady i kilka dni przerwy.

8 stycznia w dojo na ul. Karolkowej staż z Pascalem Durchon (5 dan). Szczegóły: http://www.aikido.org.pl/stages_list.php?stage_id=707 

Dziś było testowanie siadów... niestety spartoliłem próbę na 120kg i więcej już nie podchodziłem. Zatem parafrazując mistrza "Na przysiadach bez zmian".
Reszta treningu poszła ładnie. Od drugiego tygodnia stycznia trening siłowy 5x w tygodniu. Za niedługo wkleję suplementację na okres do marca włącznie.

Rozpoczynamy przygotowania do sezonu letniego. W praktyce do tego by syn nie musiał się wstydzić ojca już od pierwszych swoich dni.

Plan na cztery dni:
- szkoła rodzenia :-%
- Klata + triceps + złożenia
- Plecy + bicepsy + aikido
- Nogi
- Barki + brzuch + szermierka
- weekend wolny z dokładnością do staży aiki

Dokładne rozpiski na dniach.

Suplementacja:
- Białko Whey Protein Complex 100% - w ramach potrzeb, ale głównie na noc
- Olimp CLA - na początek by fatem nie zarosnąć delikatny środek
- BCAA - wiadomo
- Olimp Kolagen Active - jakoś glukozamina nie chce działać
- Olimp Chela Mag - magnez
- Olimp Multiwitamina
- Olimp ArgiPower - okołotrenigowo

Mam jeszcze paczkę carbo SFD i dwie paczki Thermo Stima, ale to będzie na później.

Dieta
- 6 posiłków dziennie Low carb
- Cukry tylko na śniadanie 30%, przed treningiem 10%, po treningu 2x30% dziennego zapotrzebowania
- 3500kcal i będzie rosło
- BTW: 2g/kgmc, 2g/kgmc, reszta w cukrach ~3,3g/kgmc

W tym tygodniu jeszcze plan na 3 dni, ale to już końcówka.

Klata:
- wyciskanie sztangi leżąc: 10x20kg, 8x40kg, 4x50kg, 8x55kg, 6x55kg, 7x55kg - trochę nierówno, ale to nic. Będzie lepiej
- wyciskanie sztangielek na skosie: 3x8x14kg - ładnie
- rozpiętki na płaskiej: 2x10x8kg, 10x10kg - będzie lepiej.
Tricpesy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sierżant): 8x32kg, 8x40kg, 8x48kg - bardzo fajne ćwiczenie pompujące tricepsy
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej: 8x20kg, 10x24kg, 12x24kg - ciągniem tira...
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznur): 10x20kg, 10x24kg, 10x24kg - dobre na dobicie.
Złożenia
- Ósemka Crosgrove'a - 20kg za tydzień 25, za dwa 30kg i tego postaram się trzymać

Zaległy wczorajszy trening pleców i bicepsów.

Plecy:
MC: 8x60kg, 8x80kg, 3x6x105kg - nie poszło do końca w ostatniej serii tylko dwa powtórzenia.
Wiosłowanie na maszynie oburącz: 10x40kg, 2x10x55kg.
Wiosłowanie na maszynie jednorącz: 8x25kg, 10x30kg, 10x30kg
Unoszenie tułowia: 12,16,20
Szrugsy KB: 10x25kg, 25x25kg, 25x25kg

Bicepsy i przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwyt: 8x27,5kg, 6+6+6x27,5kg(dolna połowa ruchu, górna połowa ruchu, cały ruch)
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym + uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 8x7kg+8x17,5kg, 10x8kg+10x17,5kg, 12x8kg+12x17,5kg
Uginanie nadgarstków i "nawijanie" na maszynie: 3x(10+20x25kg)

Później pojechałem na aikido. Do domu dotarłem... jakoś dotarłem.

Zmieniony przez - snorri1 w dniu 2011-01-06 21:27:46

Plan się stabilizuje wczoraj był pierwszy poważny trening w ramach nowego cyklu...

Klata:
- wyciskanie sztangi leżąc: 10x20kg, 8x40kg, 4x50kg, 8x55kg, 8x55kg, 8x55kg
- wyciskanie sztangielek na skosie: 3x8x14kg
- rozpiętki na płaskiej: 3x10x9kg
Tricpesy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sierżant): 8x324kg, 8x32kg, 8x40kg, 8x48kg
- Wyciskanie francuskie leżąc: 8x25kg, 2x8x27,5kg
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej: 8x24kg, 10x24kg, 12x24kg
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznur): 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg

Potem biegiem na aikido.

Całość całkiem miło biorąc pod uwagę, że nie za bardzo miałem czas na jedzenie w trakcie dnia i mnie nosiło. WL jeszcze raz taki sam zestaw za tydzień i powoli zwiększam ciężar.

Dziś w planie barki i bicepsy. Plecy dostały swój osobny dzień, podobnie jak nogi.

Drugi trening na nowym planie. Barki + bicepsy + proste brzucha

Barki:
- Wyciskanie z za karku siedząc: 8x20kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 8x30kg.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8x24kg, 10x24kg, 12x24kg SS
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 8x5kg, 10x5kg, 12x5kg SS
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x10x4kg

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 8x27,5kg, 6+6+6x27,5kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym + uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 8x8kg+8x17,5kg, 10x8kg+10x17,5kg, 12x8kg+12x17,5kg
- Uginanie nadgarstków i "nawijanie" na maszynie: 3x(10+20x25kg)

Brzuch:
- Unoszenie nóg: 15, 40, 35
- Spięcia na ławce rzymskiej (maks skos): 15, 16, 12

Brzuch zaniedbałem i mam tego rezultaty... Reszta będzie dobrze.

Trzeci trening na nowym planie. Plecy + proste brzucha

Plecy:
- Martwy ciąg: 8x20kg, 8x40kg, 8x50kg, 4x70kg, 3x8x80kg, 10x50kg(sumo)
- Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 10x40kg, 10x40kg, 10x48kg
- Przyciąganie wyciągu dolnego jednorącz stojąc (wiosłowanie): 8x20kg, 10x24kg, 12x24kg
- Unoszenie tułowia: 12, 16, 20
- Szrugsy kettlebellami(25kg): 20, 35, 30
Proste brzucha:
- Unoszenie nóg: 20, 35, 30
- Spięcia na ławce rzymskiej (płaska): 15, 40, 30, 20

Generalnie MC lekko, bo we wtorek coś sobie odcisnąłem kręgosłup w odcinku krzyżowo-lędźwiowym i jeszcze boli przy niektórych ruchach. Z tego też powodu zamieniłem ławkę skośną na prostą.

Mój ulubiony trening nóg. Nie ukrywam, że lubię go dlatego, że jest naprawdę mocarny i daje świetne efekty:
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 8x50kg, 8x70kg, 8x60kg, 6+6+2x60kg
- Uginanie nóg w leżeniu: 10x30kg, 10x30kg, 10x36kg+10x24kg
- Ściąganie kolan w siadzie: 12x40kg, 16x40kg, 20x40kg
- Wspięcia na palce: 50, 50, 50
- Wypychanie ciężaru na suwnicy: 8x70kg, 8x105kg, 3x135kg

Brzuch:
- skręty tułowia: 12x40kg, 20x40kg, 30x40kg,

Nie było przysiadów, bo nie było wolnego stanowiska. Może to i lepiej, bo zakończyłem trening masakrą na suwnicy. Ostatnia seria prostowania nóg jest dość specyficzna. Najpierw sześć powtórzeń w średnim tempie, ale płynnie, potem od razu sześć najszybciej jak się da i ostatnie dwa najwolniej jak można. Ciężar jest tak dobrany by można było to zrobić na styk. W ten sposób wzmacniana jest wytrzymałość nóg.

Potem było aikido, które jak się okazało było lekkie i przyjemne, bo z jo.

Klata:
- wyciskanie sztangi leżąc: 10x20kg, 8x40kg, 4x50kg, 8x57,5kg, 7x57,5kg, 5x57,5kg, 24x30kg
- wyciskanie sztangielek na skosie: 8x14kg, 2x8x16kg
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki: 8x14kg, 2x8x16kg
Tricpesy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sierżant): 8x24kg, 8x32kg, 8x40kg, 7x48kg
- Wyciskanie francuskie leżąc: 8x25kg, 2x8x25kg
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej: 8x24kg, - i tu padłem
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznur):

Proste brzucha:
- Unoszenie nóg: 20, 45, 30
- Spięcia na ławce rzymskiej (płaska): 15, 45, 30, 20

No normalnie trening masakra. WL do przodu i dobrze, bo nie zrobiłem serii, ale spracowałem klatę. Dobijka mniejszym ciężarem wyszło idealnie, bo po 24 powtórzeniu nie miałem ochoty na nic. Rozpiętki będą na zmianę z przenoszeniem. I tak jest to ostatnie ćwiczenie i służy urozmaiceniu.
Trice poszły na początku zgrabnie, aż w pewnym momencie koniec. "Zawiesiły się" i nie byłem wstanie wykonać ani jednego powtórzenia.
Mówiąc krótko trening masakra.

Barki:
- Wyciskanie z za karku siedząc: 8x20kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 3x50kg, 11x30kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8x24kg, 10x24kg, 12x24kg SS
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 8x5kg, 10x5kg, 12x5kg SS
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x10x5kg

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 3x8x27,5kg, 6+6+6x27,5kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym + uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 8x7kg+8x17,5kg, 10x7kg+10x17,5kg, 12x7kg+12x17,5kg
- Uginanie nadgarstków i "nawijanie" na maszynie: - olałem

Brzuch:
- skręty tułowia: 12x40kg, 20x40kg, 30x40kg,

Trochę niedotrenowałem przedramion, bo czas mnie gonił, a i tak miałem aikido zatem swoje dostały.
Super wyszło za to wyciskanie z za głowy. jestem w delikatnym szoku, bo ostatnia próba z 45kg (dawno temu) zakończyła się dość nieciekawie i nie czułem mocy... a tu taka niespodzianka...
Generalnie jestem po tym wszystkim napuchnięty i zmęczony.

Do zrobienia: rozpiska na trening, bo pamięć jest zawodna.