trening 4-dniowy do spr.

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/



TRICEPSY
-----------------------------
1.pompki w podporze tyłem 2-3x(12-8)
2.prostowanie ramion w opadzie 3x(12-8)
3.wyciskanie francuskie zza głowy hantlem 2x(12-8)



dzien 2 - plecy
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/



dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3x (12-8) progresja ciężaru


Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :71kg

Wzrost :1.70

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :2,3 miesięcy

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full sprzęt

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak
______________________________

Plan dobry, ale moim zdaniem pocwicz jeszcze troche na fbw pzdr

patryk173 ćwiczę już 2 lata i 2 miesiĄce i mam ćwiczyć FBW ???

w ankiecie napisales 2,3 miesiecy

Siema

Ogólnie spoko, nie napisałes nic o priorytetach więc rozumiem, że wszystko masz równomiernie rozwinięte.

Moja propozycja zmiany:
NOGI
1. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
3. Wykroki 3x12-10 wykroków na 1 noge
4. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
5. Uginanie nóg siedząc 3x12-8(jeśli masz taką maszyne na siłowni, jeśli nie masz to uginania leżąc 6 serii)
6. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
Wyciskanie zostaw sobie na koniec i daruj superserie
1. Unoszenie sztangielek na boki 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie linki wyciągu na bok 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Nie wiem czy ten biceps jest tu dobrym pomysłem po barkach - przetestujesz i sprawdzisz czy za bardzo przedni akton nie daje sie we znaki. Jeśli tak to zamień z tricepsem.

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (supinacja) 3x (12 - 8) /progresja/
2. Uginanie przedramion z gryfem lamanym na lince wyciągu dolnego stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Uginanie ze sztangą prostą na modlitewniku 2-3x (12-8) progresja ciężaru



To tylko moja propozycja, jak bedziesz chciał to skorzystasz, jak nie, to zrobisz po swojemu

aha ok wielkie Dzięki

ten plan się nie nadaje dla twojego stażu...

ps. nie wiem z jakiegopowodu załozyłes temat w dziale dla zaawansoweanych- za takiego sie uważasz...

ćwiczę 2 lata i 2 miesiące i ten plan się nie nadaje