mation4
Witam, przy pomocy internetu ułożyłem sobie plan treningowy, który przedstawiam poniżej. Jednak nie jestem pewny czy w takim planie treningowym nie robię za mało/dużo powtórzeń, robię za krótkie/długie przerwy, robię za mało/dużo ćwiczeń a może jeszcze coś innego??? Proszę o ocenę i rzetelne uwagi fachowców. 
Treningi na siłowni zacząłem od ok. 17 roku życia, lecz nie były one regularne i często wkradały mi się dość długie przerwy w ćwiczeniach, więc nie traktuje tego poważnie. Natomiast od 1,5 roku ćwiczę regularnie
wiek: 24 lata
waga 74 kg
wzrost: 176 cm
2 dni treningowe w cyklu co 3 dni, czyli 6 dni odpoczynku dla danej partii mięśni
przed każdym treningiem rozgrzewka
2 minutowa przerwa między każdą kolejną serią
1 dzień treningowy
I klatka piersiowa:
a.) wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 12-10-8
b.) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 3 serie po 12-10-8
c.) wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej: 3 serie po 12-10-8
II bicepsy:
a.) uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie po 12-10-8
b.) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy): 3 serie po 12-10-8
c.) uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 12-10-8
III mięśnie grzbietu:
a.) podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 3 serie po 12-10-8
b.) martwy ciąg: 3 serie po 12-10-8
c.) podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem): 3 serie po 12-10-8
2 dzień treningowy
I tricepsy:
a.) francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc: 3 serie po 12-10-8
b.) francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 3 serie po 12-10-8
c.) pompki na poręczach: 3 serie po 12-10-8
II mięśnie naramienne:
a.) wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie po 12-10-8
b.) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc: 3 serie po 12-10-8
c.) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt: 3 serie po 12-10-8
d.) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia: 3 serie po 12-10-8
+ III mięśnie grzbietu:
a.) podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem): 3 serie po 12-10-8
Dodatkowo codziennie ćwiczenia brzuch: A6W
A oto sprzęt do ćwiczeń jakim dysponuje:
ławka do ćwiczeń (płaska+ skośna) + modlitewnik
ławka skośna do brzuszków
poręcze do pompek
drążek do podciągania
sztangi proste i łamane
hantle
obciążenia
skakanka
Proszę o wskazówki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 74
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ostatnie 1,5 roku regularnie + 5 lat nieregularnie
Uprawiane inne sporty: basen raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka do ćwiczeń (płaska+ skośna) + modlitewnik
ławka skośna do brzuszków
poręcze do pompek
drążek do podciągania
sztangi proste i łamane
hantle
obciążenia
skakanka
Dieta: Staram się dostarczyć w ciągu doby ok. 150g białka (2g na kilogram ciała) oraz 385g węglowodanów strawnych (5,5g na kilogram ciała)
Posiłki:
1. płatki kukurydziane z mlekiem i kakao: 16g białka i 59g węglowodanów, 420 kcl
2. ser twarogowy, miód, śmietana: 26g białka i 23g węglowodanów, 331 kcl
3. piersi z kurczaka smażone, ziemniaki, surówka: 30g białkai 65g węglowodanów, 610 kcl
4. myofusion z mlekiem i banan: 35g białka i 44g węglowodanów, 389 kcl
5. kanapki z szynką i serem żółtym: 20g białka i 58g węglowodanów, 626 kcl
6. myofusion z mlekiem: 34g białka i 18g węglowodanów, 275 kcl
Czasami jeszcze po treningu (bądź zamiast innego posiłku) robię sobie makaron/ryż z dwoma jajkami: 26g białka i 77g węglowodanów, 562 kcl
Stosuje odżywkę białkową myofusion ponieważ już mam dość jedzenia, nie jestem głodny a muszę (chyba) dostarczyć przynajmiej 2g białka i 5,5g węglowodanów na kilkogram masy ciała.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Gaspari MyoFusion
Treningi na siłowni zacząłem od ok. 17 roku życia, lecz nie były one regularne i często wkradały mi się dość długie przerwy w ćwiczeniach, więc nie traktuje tego poważnie. Natomiast od 1,5 roku ćwiczę regularnie
wiek: 24 lata
waga 74 kg
wzrost: 176 cm
2 dni treningowe w cyklu co 3 dni, czyli 6 dni odpoczynku dla danej partii mięśni
przed każdym treningiem rozgrzewka
2 minutowa przerwa między każdą kolejną serią
1 dzień treningowy
I klatka piersiowa:
a.) wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 12-10-8
b.) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 3 serie po 12-10-8
c.) wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej: 3 serie po 12-10-8
II bicepsy:
a.) uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie po 12-10-8
b.) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy): 3 serie po 12-10-8
c.) uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 12-10-8
III mięśnie grzbietu:
a.) podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 3 serie po 12-10-8
b.) martwy ciąg: 3 serie po 12-10-8
c.) podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem): 3 serie po 12-10-8
2 dzień treningowy
I tricepsy:
a.) francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc: 3 serie po 12-10-8
b.) francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 3 serie po 12-10-8
c.) pompki na poręczach: 3 serie po 12-10-8
II mięśnie naramienne:
a.) wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie po 12-10-8
b.) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc: 3 serie po 12-10-8
c.) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt: 3 serie po 12-10-8
d.) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia: 3 serie po 12-10-8
+ III mięśnie grzbietu:
a.) podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem): 3 serie po 12-10-8
Dodatkowo codziennie ćwiczenia brzuch: A6W
A oto sprzęt do ćwiczeń jakim dysponuje:
ławka do ćwiczeń (płaska+ skośna) + modlitewnik
ławka skośna do brzuszków
poręcze do pompek
drążek do podciągania
sztangi proste i łamane
hantle
obciążenia
skakanka
Proszę o wskazówki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 74
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ostatnie 1,5 roku regularnie + 5 lat nieregularnie
Uprawiane inne sporty: basen raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka do ćwiczeń (płaska+ skośna) + modlitewnik
ławka skośna do brzuszków
poręcze do pompek
drążek do podciągania
sztangi proste i łamane
hantle
obciążenia
skakanka
Dieta: Staram się dostarczyć w ciągu doby ok. 150g białka (2g na kilogram ciała) oraz 385g węglowodanów strawnych (5,5g na kilogram ciała)
Posiłki:
1. płatki kukurydziane z mlekiem i kakao: 16g białka i 59g węglowodanów, 420 kcl
2. ser twarogowy, miód, śmietana: 26g białka i 23g węglowodanów, 331 kcl
3. piersi z kurczaka smażone, ziemniaki, surówka: 30g białkai 65g węglowodanów, 610 kcl
4. myofusion z mlekiem i banan: 35g białka i 44g węglowodanów, 389 kcl
5. kanapki z szynką i serem żółtym: 20g białka i 58g węglowodanów, 626 kcl
6. myofusion z mlekiem: 34g białka i 18g węglowodanów, 275 kcl
Czasami jeszcze po treningu (bądź zamiast innego posiłku) robię sobie makaron/ryż z dwoma jajkami: 26g białka i 77g węglowodanów, 562 kcl
Stosuje odżywkę białkową myofusion ponieważ już mam dość jedzenia, nie jestem głodny a muszę (chyba) dostarczyć przynajmiej 2g białka i 5,5g węglowodanów na kilkogram masy ciała.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Gaspari MyoFusion
Krzysztof Piekarz
Badr
