trening na mase do poprawy

witam. oto moj plan do poprawy
ektomorfik, b. szybka przemiana materii

7g wegli/kg masy ciała 60%
3g białka/kg masy ciała 28%
1g tłuszczy/kgmasy ciała 12%

za jakis tyg zmniejsze nieco btw

PONIEDZIAŁEK:


KLATKA
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej 4 x 8-10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry, inny kąt pochylenia ławki 3 x 10-12


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 8-10
2. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną wąsko na modlitewniku 3 x 10-12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 x 8-10


PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 x 12
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 12
3. Skręt nadgarstków lewo-prawo 2 x 12




WTOREK:


CZWOROGŁOWE UDA
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z tył 3 x 8
2. Przysiady wykroczne ze sztangą 3 x 8-10
3. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu na barkach 3 x 8-10
4. Hack przysiady ze sztangą 3 x 8-10



ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc 4 x 12
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 12




CZWARTEK:


BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8
2. Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 x 8-10
3. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 x 10-12
4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10-12




TRICEPS
1. Wycisk wąsko 4 x 8
1. Francuskie wyciskanie 3 x 8-10
3. Sciąganie linek wyciągu górnego do dołu 3 x 10-12




PIĄTEK:


PLECY:
1. Martwy ciąg 4 x 8
2. Podciąganie na drążku 4 x max
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 4 x 8-10
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 x 8-10


DWUGŁOWE UDA:
1. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3 x 8-10
2. Żuraw 3 x 12


BRZUCH-nie wiem gdziego najlepiej było by dac...

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4*12-15
2. Skłony w leżeniu głową w dół 4*12-15
3. opadania na boki z hantlą 4*12-15

Ankietę działu wypełnij.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:widomo
PŁEĆ: m
WIEK: 22
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:37
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 134
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24


WAGA CIAŁA: 77

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 210
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 240
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 160
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar 6 powtórzenia] - trzy różne 85
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar 12 powtórzenia] - trzy różne 75

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ ----------MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : DO WISONY

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SILA B. DŁUGO

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE -- NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE---------TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: BEDE TEST ENAN 250MG E4D
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: KRETYNA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE


EKTOMORFIK, B. SZYBK APRZEMIANA MATERII

z wynikami siłowymi nie jest źle- przy tej wadze

z dietą... mysle, ze troszkę móglbys podnieść ilość tłuszczy[ew. kosztem węglowodanów].

jesli długo trenowałeś na sile to jako poczatkowy okres można dać przy masie dośc prosty acz dobry plan treningowy, potem go modyfikując w zależności od działania, przechodząc na bardziej zaawansowane metody.

w tym Twiom planie jest troche niedostatków więc trzeba bedzie go poprawić- jakbys jednak opisał po trochu jak wyglądał ostatni Twój trening...

typowa siłówka TS duzo pisaccc

ale w skrocie
pon-ciezko nogi lekko katka + cwicz dod
sr
ciezkie ciagi + cw dod

pt lekko nogi ciezko klatka + cw dod

Sądzę że Twoje mięśnie mając tak solidna podbudowę siłową bardzo dobrze zareagują na zwiększenie objętości treningu, tj 8-15 powtórzeń w zależności od ćwiczenia.
Wg mnie podział na trening partii 2 razy w tygodniu sprawdzi się znakomicie.

znaczy tak, osobiscie wolałbym jedna partie raz w tyg, wydaje mi sie ze jest to rozsadniejsze - to jest moje zdanie, a jesli chodzi o powtorzenia to mysle ze kazde pierwsze cwiczenie z klatki, bicepsa, tricepsa, 4głowych, barków i pleców bede robic typowo cieżko (hipertrofia funkcjonalna) okolo 6-8 pow z jednym, dwoma pow wymuszonymi, a reszte cwiczen 10-12 pow hipertrofia nie funkcjonalna- budowanie tpowej masy bez siły. mogłbym taki trening sotsowac powiedz do konca lutego ? a pozniej cos zmienic naabrdziej zaawansowane metody?

BRZUCH-nie wiem gdziego najlepiej było by dac...

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4*12-15
2. Skłony w leżeniu głową w dół 4*12-15
3. opadania na boki z hantlą 4*12-15


mysle ze do wtorkowego treningu dac brzuch do 4głowych i łydek co myslicie?

Radze unikać wymuszonych powtórzeń w wielostawach. 2-3 tygodnie i załamiesz progres, nawet na głębszej "suplementacji" może to się źle skończyć.

to co proponujesz jaka metoda ? sam progres z ciezarem? zwiekszac obcizenie nieco w z kada seria a zmiejszac powt czy co bys doradził? i ten brzuch moze byc z 4głowymi i łydkami?

hmm??