Plan do poprawy.

Witam.

Chciał bym żebyście ocenili mój plan na mase i poprawili go.

Poniedziałek - Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie do góry -> 5 serii 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi płasko -> 5 serii 12-10-8-6
Rozpiętki 3 serie po 12

Wtorek Plecy
Podciąganie na drążku 3x max
Wiosłowanie nachwytem. - 4 serii 12-10-8-6
Wiosłowanie podchwytem - 4 serii 12-10-8-6
Martwy ciąg - 5 serii 12-10-8-6
Wiosłowanie hantelką - 3 serii 12-10-8
+Kapturki

Środa -> Barki
Wyciskanie sztangi do brody -> 5 serie 12-10-8-6
Arnoldki -> 5 serie 12-10-8-6
Uginanie ramion na boki w opadzie -> 4 serie 12-10-8-6
Uginanie ramion na boki stoją 4 serie 12-10-8-6

Czwartek -> Nogi
Przysiady -> 5 serii 12-10-8-6
Prostowanie nóg na suwnicy -> 5 serii 12-10-8-6
Wykroki z hantelkami -> 4 serii 12-10-8-6

Piątek -> Biceps + triceps

uginanie ramion na skośnej ławce 45* -> 4 serii 12-10-8-6
uginanie ramion na gryfie prostym -> 4 serii 12-10-8-6
uginanie ramion młotki -> 4 serii 12-10-8-6

uginanie hantelki za głowy oburącz -> 4 serii 12-10-8-6
pompki na poręczach max 3 serie
wyciskanie wąsko 3 serie 12-10-8-6
+ przedramię

Może mi napisać bo nie wiem ile serii robić na poszczególne ćwiczenia i ile powtórzeń i czy dokładać kg?

Pzdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok.

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W domku siłka ;D

Dieta: Tak.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: 4 misiące temu kreatyna olimp mega caps 1250

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Złe połączenie partii, pozmieniałbym też kolejność ćwiczeń i niektóre wywalił.

Podobnie.
To jak byś proponował ? I jak możesz to napisz ile serii robić i powtórzeń ?;P

Ja bym ci proponował zrobić splita ale partia 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Trochę dużo 5x w tygodniu z takim stażem.

klatka moze byc choc dal bym sztanki po 4s rozp 3

plecy przeladowany pierwsze MC4s podciaganie4s, wioslowanie sztanga podchwytem4s i 3s wioslowanie hantelka

barki za duzo arnoldki pierwsze albo zwykle wyciskanie 3s uginanie ramion na boki i tyl barku zrobil bym super serie 3s i podciaganie do brody 2s

biceps - pierwszy gryf prosty 3s, skosna 45s 3s mlotki 3s
triceps - tez po 3 cw po 3 serie

A jak już bym wybrał ten split to ile powtórzeń robić i czy stałym ciezarem czy dodawac ?

Chcesz biceps i triceps na jedym treningu robić ? Połączenie na pewno do zmiany i plan cały trzeba poprawić.

Obciążenie staraj się dodawać.

biceps triceps super polaczenie zwlaszcza w superserii ja na splicie klata 2 razy w tyg sila spada ale na kazdego dziala inaczej

Viren a poprawił byś jak możesz ?;)
Co ile dodawać ?

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off


Nogi:

Przysiady ze sztangą 5s
Żuraw 4s
Wykroki 3s
Uginanie nóg leżac 3s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Plecy:

MC 5s
Drązek 4-5s
Wiosłowanie sztangą 4s
Szrugsy 4s

Klata:

Wyciskanie sztangi skos w góre 5s
Wyciskanie sztangielek poziomo 4s
Rozpiętki 3-4s

Barki:

Arnoldki 4s
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s

Triceps:

Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3s
Wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką lub pompki w podporze tyłem 2s

Biceps:

Uginanie ze sztangą stojąc 3s
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Uginanie leżąc na skośnej 2s

A ile powtórzeń robić ? I ile dodawać kg co serie ?