prośba o pomoc ... dieta dla kobiety

dawaj wiec owsiankę nie widze nic złego.

Posiłek po bedzie też dobrze jak zjesz do 30 min.
proponuje kupic jakieś dobre wpc i zapić z mlekiem po treningu

Bardzo dziękuję za wszystko (sog jesli sie uda)

Skoro nie ma nic do poprawy to zachęcona ułozyłam sobie menu na dzień treningowy i .. chyba mi coraz lepiej idzie

zmniejszyłam kalorie o 200 jak radziłęs.. i lepiej zbilansowałam soboe B T i W
Białka mogłoby być 35g więcej ale i tak jestem z siebie dumna

a teraz spróbuję wstawić moje menu,,
z góry przepraszam jak się nie uda., uczę się forum





nie udało się :(
jak wstawić tu moje menu z dziennika

http://dzienniki.sfd.pl/diety/drukuj/131

pochwal mnie proszę i następnym razem odezwę się za tydzeń .. napiszę czy schudłam :)

Zmieniony przez - forumka w dniu 2011-01-04 14:51:40

najlepiej przepisz bedzie lepiej poprawiać

poprawiać .. a jednak ..

dieta w dniu treningowym

waga: 73 kg cel: redukcja

wyliczyłam ze:

moje zapotrzebowanie to 1900 kcal
białka 150
tłuszcz 90
węgle 120


8:00 omlet z płatkami owsianymi

Jaja kurze całe 2szt
Pomidor/papryka 1 szt
Płatki owsiane 3 łyżki
Orzechy włoskie łyżka do posypania
Cebula 10g
Oliwki zielone marynowane 5 szt
Oliwa z oliwek
499kcal BTW 20/36/23

11:00 mięso z warzywami

Kapusta kwaszona/pekińska z pomidorem i papryką 200g
Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek
191kcal BTW 20/11/3

13:00 ryba ze szpinakiem

Łosoś/tilapia/sola 100g
Szpinak/fasolka szparagowa 100g
214kcal BTW 22/14/0

15:30 mięso i kasza/ryż

Kasza gryczana/jęczmienna 100g
Mięso z ud kurczaka bez skóry 50g
398kcal BTW 22/6/64

17 do 19.30 trening


19:40 koktail

Mleko 0,5 % 150 g
Jogurt naturalny 2% 50 g
Maślanka spożywcza 0,5 % 50 g
Czarne jagody 50 g
Płatki owsiane 20 g
Słonecznik, nasiona 10 g
Otręby pszenne 4 g
masło orzechowe 1 g
273kcal BTW 15/9/33

sauna

21:00 mięso z warzywami

Brokuły/kalafior 100 g
Wołowina/cielęcina, pieczeń 50 g
Oliwa z oliwek 5 g
119kcal BTW 12/7/2

Razem 1696kcal BTW 112/83/125

No wiem białka za mało :(
Myslałam żeby do omleta dodac tuńczyka z wody ale nie zjadłabym już takiej ilości jedzenia :(

to czekam na wyrok :)

unikaj tilapi shake zmień


19:40 koktail

Jogurt naturalny 400g
Czarne jagody 50 g
Płatki owsiane 20 g
dodaj trochę twarożku
273kcal BTW 15/9/33

o tilapii lecę poczytać.. nie wiedziałam .. ok

do koktailu dodaje twarożek .. zapomniałam go wpisac..
ok rozumiem że masło orzechowe i nasiona wyrzucić
zaraz zmodyfikuję diete w dzienniczku

wielkie dzięki





Jak dopracuję dietę na pozostałe dni to znów poprosze o pomoc :)

dzięki za buźki miło mi tak wyrzuć nasiona po treningu

Witam ponownie :)

Poczytałam trochę forum, diety, porady przemyślałam moją dietę i ułozyłam 3:

1 - trening przed pracą Kcal/ BTW 1766/120/78/126
2 - trening po pracy Kcal/ BTW 1765/132/91/103
3 - bez treningu Kcal/ BTW 1692/123/89/97

przypomnę waga 73 kg, wzrost 166, wiek 44 lata, cel redukcja
wyliczylam kcal: 1900, białko 150, wegle 120, tłuszcz 90

W srodę zmierzyłam poziom tkanki tłuszczowej (na takiej wadze)
mam 8 kg za dużo tłuszczu i 2 kg za mało wody. Pani robiąca pomiar powiedziała, że w takim razie mam 6 kg tłuszczu do zrzucenia.

trening: 3 x w tygodniu 1h spinning + 0,5h siłowy, 2 razy w tygodniu HIIT


1. Trening przed pracą 1,5 h

7:00 owsianka Kcal/ BTW 339/11/6/40

Płatki owsiane 4 łyżki,
jabłko ½ szt,
Białko jajka (ugotowane) 1 szt,
Żurawina 2 łyżki,
Kefir 2 % 2-3 łyżĸi,
cytryna sok łyżka,
Miód łyżeczka,
siemię lniane ½ łyżki,
Otręby 1 łyżka

8:00 - 9:30 TRENING (spining 1h + siłowy 0,5g)

10:00 koktail Kcal/ BTW 325/26/8/37

Jogurt naturalny 300g,
Ser twarogowy chudy 50g,
Czarne jagody 1 garść,
Płatki owsiane 2 łyżki


11:30 mięso, ryż, warzywa Kcal/ BTW 292/14/9/38

Kapusta pekińska 2 liście
Pomidor ½
Mięso z ud kurczaka bez skóry 50g
Ryż brązowy 50g
Cebula ½
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka


14:30 ryba, szpinak Kcal/ BTW 326/33/21/2

Łosoś świeży 150g
Szpinak ½ szklanki
Kefir 2% 1-2 łyżki
Czosnek ząbek


17:00 kurczak z kapustą Kcal/ BTW 191/20/11/3

Kapusta kwaszona 2 szkl
Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka


20:00 ser, orzechy Kcal/ BTW 293/ 16/23/6

Jogurt naturalny 2% 50g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Orzechy włoskie garść

*************************************************************


2. Trening po pracy 2,5h

8:00 Omlet z płatkami owsianymi Kcal/ BTW 502/21/37/20

Jaja kurze całe 2 sztPomidor 1 szt
Płatki owsiane 2 łyżki
Orzechy włoskie 1 łyżka
Cebula ½
Oliwki zielone marynowane 5 szt
Oliwa z oliwek łyżeczka
jabłko ½ szt


11:00 kurczak z kapustą Kcal/ BTW 191/20/11/3

Kapusta kwaszona 2 szkl
Mięso z ud kurczaka bez skóry 180g
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka


13:00 Losoś, szpinak Kcal / BTW 326/ 33/21/2

Łosoś świeży 150 g
Szpinak ½ szkl
Kefir 2% 1-2 łyżki
Czosnek 1 ząbek


15:30 Kurczak, kasza Kcal / BTW 268/ 20/7/32

Kasza gryczana 50 g
Mięso z ud kurczaka bez skóry 80g


17:00 - 19:30 TRENING (spining 2h + siłowy 20 min)

19:30 koktail Kcal/ BTW 385/ 30/9/44

Jogurt naturalny 2% 400gSer twarogowy chudy 50g
Czarne jagody 1 garść
Płatki owsiane 2 łyżki


19:45 - 20:45 Sauna (wraz z odpoczynkiem)

20:50 sok pomidorowy (4kcal)

21:00 wołowina z warzywami Kcal / BTW 118/ 12/7/2

Brokuły 5 rozyczek
Wołowina, pieczeń 50g
Oliwa z oliwek łyżeczka

*************************************************************


3. Bez treningu - odpoczynek

8:00 omlet z płtkami owsianymi Kal/ BTW 518/21/41/16

Jaja kurze całe 2 szt
Pomidor ½ szt
Orzechy włoskie garść
Płatki owsiane 2 łyżki
Oliwa z oliwek łyżka


11:00 kurczak z warzywami Kcal/ BTW 128/ 16/6/3

Mięso z ud kurczaka bez skóry 80g
Kefir 2% 50 g
Sałata 4 liście


13:00 Ryba ze szpinakiem Kcal/ BTW 129/ 28/1/2

Dorsz świeży, filety bez skóry
Szpinak ½ szkl
Kefir 2% 1-2 łyżki
Czosnek 1 ząbek


15:00 Kurczak z makaronem żytnim Kcal/ BTW 279/ 168/8/34

Mięso z ud kurczaka bez skóry 50g
Makaron razowy ½ szkl
Oliwa z oliwek łyżeczka


17:00 Kurczak z makaronem żytnim j/w

20:00 ser, orzechy Kcal/ B/T/W 359/ 26/25/8

Ser twarogowy półtłusty 100g
Jogurt naturalny 2% 50g
Orzechy włoskie garść

I to już wszystko :)

Zdaję sobie sprawę z tego, ze jest za mało białka ale nie potrafię nic innego wymyślec :(

Zamieniając ryby (sola, dorsz, wędzona makrela) mięso (kurczak/ indyk/wolowina/cielęcina) raz tego białka będzie więcej raz mniej.

Tak samo z węglami (zamienniki: kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż..)
Może kanapka z chleba (sama piekę na zakwasie) i ryby wedzonej raz w tygodniu ..

Tłuszcze to raczej oliwa, olej lniany i orzechy włoskie - na tym pozostanę.

Mam problem z nabiałem (do tej pory poza jajkami i czasem maślanką nie miałam go w jadłospisie), który czasem dodaję do sałatki, czy owsianki .. czy lepiej dać mleko 0%, czy kefir czy jogurt naturalny czy maslankę?

Jeśli zatwierdzisz mi diety.. to jutro zrobię pomiary, zapisze i kolejne za tydzień.. zobaczę co się dzieje.. wtedy ewentualnie zmodyfikuję dietę :)

z góry dziękuję za pomoc :)

Zmieniony przez - forumka w dniu 2011-01-08 14:38:45

na poczatku w każdym posiłku po trningowym daj ww z białkiem nie możesz tego lekceważyć ten posiłek jest praktycznie najważniejszy w ciagu dnia i tak go też traktuj




Zamieniając ryby (sola, dorsz, wędzona makrela) mięso (kurczak/ indyk/wolowina/cielęcina) raz tego białka będzie więcej raz mniej.
spoko to drobne wahania

Tak samo z węglami (zamienniki: kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż..)


Może kanapka z chleba (sama piekę na zakwasie) i ryby wedzonej raz w tygodniu ..
oczywiście nawet 2 czy 3 razy

Tłuszcze to raczej oliwa, olej lniany i orzechy włoskie - na tym pozostanę.
uzupełniaj gold omegą 3

Mam problem z nabiałem (do tej pory poza jajkami i czasem maślanką nie miałam go w jadłospisie), który czasem dodaję do sałatki, czy owsianki .. czy lepiej dać mleko 0%, czy kefir czy jogurt naturalny czy maslankę?

daj mleko 2% lub 3,2% a jeśli masz problemy jogurt kefir czy maślanke co lubisz

Jeśli zatwierdzisz mi diety.. to jutro zrobię pomiary, zapisze i kolejne za tydzień.. zobaczę co się dzieje.. wtedy ewentualnie zmodyfikuję dietę :)
dawaj tylko zamień potreningowe

z góry dziękuję za pomoc :)

Rozumiem hmm

jesli chodzi o trening rano to:

zamieniłam miejscami koktail z mięsem i ryżem
Czyli zaraz po treningu

10.00 mięso i ryż (wyrzuciłam warzywa)
13.00 koktail

wychodzi mi w tym dniu 119 B, 123 W i 72 T

ale jak mam trening po pracy a potem od razu sauna to oprócz koktailu przed sauną nie mam pomysłu co mogę zjeść.. Dlatego pomyślałam, że posiłek węglowoanowo -białkowy zjem po saunie w domu (ale to za późno jak rozumiem)

hmm

To moze zjem banana przed sauną i kupię sobie białko (mają tam jakies w różnych smakach... czekoladowe na mleku mogłabym wypić)

a może kanapkę z jakims ptakiem albo wędzoną makrelą będę brała?
Nie wiem..to musi być coś na zimno bo tam nie ma gdzie odgrzac..

Nie mam pomysłu :(

Zmieniony przez - forumka w dniu 2011-01-08 19:29:44