Dieta do oceny na formę na lato 2011

Witam.
Dieta będzie miała zastosowanie w moim dzienniku tutaj :
https://www.sfd.pl/Basstian_Dziennik_forma_na_lato_2011-t681325.html
Jako że zmieniam mikrocykl z siłowego na masowy ułożyłem nową dietę. Chcę żeby wszystko było dograne na ostatni guzik. Układałem dietę cały wieczór, nawet nie zdążyłem na dzisiejszy bal nie no żarci z tym ostatnim :)
Układając ten plan miałem na uwadze często pojawiające się pytania odnośnie diety, czyli co jeść, ile jeść na masę. Opierałem się głównie o artykuły na tym forum ale i o wujka google. Jest dużo podobnych tematów, ale w żadnym nie spotkałem się z rozplanowaniem i co najważniejsze urozmaicenie diety na cały tydzień. Być może po poprawkach ten post zostanie podwieszony i także będzie służył, byłoby miło :)

Dla kogo ta dieta? Dla osób podobnych budową do mnie i mający podobny cel, czyli :
mezomorfik, 184 cm, 84 kg, cykl masowy, mój staż ponad rok, do tej pory dwa razy był cykl kreatynowy (na mono), aktualnie nie będzie kreatyny za to po raz pierwszy dorzucę AAKG.
Będę chciał dostarczyć 3,2 białka g/kg (głównie zwierzęcego), 1g tłuszczu(zdrowe tłuszcze pochodzące z ryb, jedno i wiele nienasycone), 4,3 gramy węglowodanów(złożone o umiarkowanie niskim i niskim IG), co daje łącznie 3276 kcal-na 3 treningi siłowe, 2-3 aerobowe
Czy NA PEWNO ZADZIAŁA ? Czy będą zadawalające efekty? Przekonamy się, a wszystko będzie można obserwować w moim dzienniku, wszystkich serdecznie już teraz zapraszam, tutaj link:
https://www.sfd.pl/Basstian_Dziennik_forma_na_lato_2011-t681325.html

A teraz najważniejsze:
PONIEDZIAŁEK:

8:15 wpc 80 Ostrovia 30g

9:00 Jaja kurze całe 110
Białko jaja kurzeg 132
Płatki owsian 50
Rodzynki suszone 20
Banan 100

12:00 tuńczyk w wodzie 180
masło orzechowe 20
Chleb żytni pełno. 40
warzywo

15:00 tuńczyk w wodzie 180
Orzechy włoskie 30
Ziemniaki 300
warzywo

18:00 kura 150
makaron razowy 100

TRENING

21:00 wpc 80 Ostrovia 20
Mleko 0,5 % 200
Miód pszczeli 15
Banan 200

21:45 kura 150
makaron razowy 80

24:00 twaróg półtłusty 100
Mleko 0,5 % tłuszczu 300
Oliwa z oliwek 15
warzywo

B-3,5g/kg T-1g W-4g kcal 3309 (nigdy nie liczę warzyw)

WTOREK:

8:15 wpc 80 Ostrovia 30

9:00 Jaja kurze całe 110
Białko jaja kurzego 132
Płatki owsiane 50
Rodzynki suszone 20
Banan 100
warzywo

12:00 Szynka z kury 160
masło orzechowe 30
Chleb żytni 30
warzywo

15:00 Szynka z kury 160
Orzechy włoskie 30
Bułki grahamki 40
warzywo

18:00 Mintaj świeży 200
makaron razowy 80

AEROBY

20:30 wpc 80 Ostrovia 20
Mleko 0,5 % 300
Miód pszczeli 15
Banan 200

22:00 Mintaj świeży 200
makaron razowy 80

24:00 Ser twarogowy 100
Mleko 0,5 % 500
Oliwa z oliwek 15
warzywo

B-3,5 T- 1,1 W-3.8 kcal-3272

ŚRODA:

8:15 wpc 80 Ostrovia 30

9:00 Jaja kurze całe 110
Białko jaja kurzego 132
Płatki owsiane 50
Rodzynki suszone 20
Banan 100

12:00 Makrela wędzona 150
Bułki grahamki 100
warzywo

15:00 Szynka z kury 180
olej lniany 15
Chleb żytni 60
warzywo

18:00 Wołowina 150
Ryż brązowy 100

TRENING

21:00 wpc 80 Ostrovia 20
Mleko 0,5 % 300
Miód pszczeli 15
Banan 200

21:45 Wołowina 150
Ryż brązowy 50


24:00 serek wiejski 100
Mleko 0,5 % 500
warzywo

B-3,2 T-1 W-4,2 kcal-3248

CZWARTEK:

8:15 wpc 80 Ostrovia 30

9:00 Jaja kurze całe 110
Białko jaja kurzego 132
Płatki owsiane 50
Rodzynki suszone 20
Banan 100

12:00 tuńczyk w wodzie 180
serek wiejski 50
olej lniany 15
Chleb żytni 60
warzywo

15:00 tuńczyk w wodzie 120
serek wiejski 100
Oliwa z oliwek 15
Chleb żytni 60
warzywo

18:00 kura 150
Ryż brązowy 100

AEROBY

20:30 wpc 80 Ostrovia 10
Mleko 0,5 % 300
Miód pszczeli 15
Banan 200

22:00 kura 150
Ryż brązowy 75

24:00 Ser twarogowy 100
Mleko 0,5 % 300
olej lniany 15
warzywo

B-3,2 T-1,1 W-4 kcal-3283

PIĄTEK:

8:15 wpc 80 Ostrovia 30

9:00 Jaja kurze całe 110
Białko jaja kurzego 132
Płatki owsiane 50
Rodzynki suszone 20
Banan 100


12:00 Szynka 160
masło orzechowe 30
Chleb żytni 60
warzywo

15:00 Szynka 160
Orzechy włoskie 30
Bułki grahamki 60
warzywo

18:00 Wołowina 150
Ryż brązowy 100

TRENING

21:00 wpc 80 Ostrovia 20
Mleko 0,5 % 300
Miód pszczeli 15
Banan 200

21:45 Wołowina 150
Ryż brązowy 100

24:00 Ser twarogowy 100
szprot popularny 170
warzywo

B-3,3 T-1.1 W-4,2 kcal-3382

SOBOTA:

8:15 wpc 80 Ostrovia 30

9:00 Jaja kurze całe 110
Białko jaja kurzego 132
Płatki owsiane 50
Rodzynki suszone 20
Banan 100

12:00 Makrela wędzona 150
makaron razowy 50
warzywo

15:00 pasztet zapiekany 100
kura 100
Chleb żytni 20
warzywo

18:00 kura 150
makaron razowy 100

20:30 wpc 80 Ostrovia 20
Mleko 0,5 % 300
Miód pszczeli 15
Banan 200

22:00 kura 150
makaron razowy 100

24:00 Ser twarogowy 100
Mleko 0,5 % 250
Oliwa z oliwek 10
warzywo

B-3,4 T-1 W-4,1 kcal 3258

NIEDZIELA:

8:15 wpc 80 Ostrovia 30

9:00 Jaja kurze całe 110
Białko jaja kurzego 132
Płatki owsiane 50
Rodzynki suszone 20
Banan 100

12:00 Mintaj 200
Orzechy włoskie 30
warzywo

15:00 Łosoś świeży 150
Ziemniaki, średnio 300
warzywo

18:00 Groch 100
wpc 80 Ostrovia 30

21:00 Groch 100
kura 100
olej lniany 10

23:00 Ser twarogowy 150
Mleko 0,5 % 350
Oliwa z oliwek 10
warzywo

B-3,1 T-1,1 W-2,7 kcal-2809

Jak widać w ostatnim dniu, brakuje 400 kcal, tą lukę można uzupełnić jakimś smakołykiem spoza "listy", oczywiście tylko wtedy gdyby ktoś miał ogromną zachciankę :) Tacy istnieją, więc o nich także pomyślałem
Składnikami można manipulować w miarę możliwości finansowych, najtańszy dzień wyniósł około 14-15 zł, chociaż jak ktoś się postara, znajdzie tanie sklepy to zejdzie na jeszcze niższą kwotę. Najdroższy dzień wyniósł grubo ponad 20, tam gdzie tuńczyk. Swoją drogą tuńczyk droższy od wołowiny
Generalnie im taniej tym mniej luksusowy, ale to nie oznacza, że podaż wartościowych składników spada, nic takiego, więc nie szukajcie wymówek żeby nie jeść To jest tylko rozkład składników, dodatkowo możemy wprowadzić kolejne udoskonalenia poprzez zamienne sposoby przygotowania, ich jest wiele, na forum, w google, u mnie na pw ;p

Przy okazji zapraszam do odwiedzania mojego dziennika
https://www.sfd.pl/Basstian_Dziennik_forma_na_lato_2011-t681325.html
I oczywiście proszę o sprawdzenie tych "w temacie". Dzięki i pozdrawiam :)

to ma być post-artykuł czy jak?
dieta ma sporo błędów, jutro jak będę na swoim kompie poprawię Ci to.

pzdr/

Artykuł raczej nie. bo zbyt wiele merytoryki w tym nie ma. W pierwszej kolejności ma to być dieta dla mnie, później ma służyć innym przy układaniu diety, coś na kształt wzorca.

pozdrawiam.

wzorców mamy tu dziesiątki, jesteś tu nowy, więc może nie orientujesz się za bardzo w realiach forum.


pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2011-01-02 00:37:10

Przyznam przeglądnąłem sporo tematów i w żadnym nie było dokładnego rozpisu na cały tydzień. Chociaż jeśli jest jak mówisz to wystarczy ta dieta tylko dla mnie, tym bardziej że właśnie taki był, jest główny cel
Jeśli nadal jesteś chętny wprowadzić poprawki będę wdzięczny, najlepiej z komentarzem dlaczego właśnie "tu i tu" jest błąd, jak i dlaczego powinno być
A wieczór ---> spożywczak i od jutra wcielamy wszystko w życie :)

pozdrawiam, Basstian.

Zmieniony przez - Basstian w dniu 2011-01-02 04:44:18

Ponawiam prośbę, czy mógłby ktoś wprowadzić poprawki? chciałbym jak najszybciej wyeliminować błędy, dzięki.

PONIEDZIAŁEK:

8:15 wpc 80 Ostrovia 30g

9:00 Jaja kurze całe 110
Białko jaja kurzeg 132
Płatki owsian 50
Rodzynki suszone 20
Banan 100

całe jaja, więcej węgli złożonych mniej prostych.

12:00 tuńczyk w wodzie 180
masło orzechowe 20
Chleb żytni pełno. 40
warzywo

tuńczyka saraj się wrzucać w ostateczności, zamiast tego chude mięcho, masło orzechowe własnej roboty/bez dodatku cukru, soli, olejów, orzechów arachidowych.

15:00 tuńczyk w wodzie 180
Orzechy włoskie 30
Ziemniaki 300
warzywo

ziemniaki dawaj ewentualnie po treningu

18:00 kura 150
makaron razowy 100

TRENING 3 godziny treningu? chodzisz na siłkę pogadać czy ćwiczyć?

21:00 wpc 80 Ostrovia 20
Mleko 0,5 % 200
Miód pszczeli 15
Banan 200

21:45 kura 150
makaron razowy 80

24:00 twaróg półtłusty 100
Mleko 0,5 % tłuszczu 300
Oliwa z oliwek 15
warzywo

B-3,5g/kg T-1g W-4g kcal 3309 (nigdy nie liczę warzyw)


za dużo białka, starczą Ci 2-2,5g/kg masy
Resztę dni popraw sobie analogicznie

pzdr/

dzięki wielkie,
w takim wypadku ziemniaki całkowicie wyrzucam, akurat o tej porze mama gotuje, więc myślałem że coś podbiorę ;)zamiast nich będzie ryż.\
hehe mój trening trwa 90 minut + rozgrzewka + ćwiczenia wystudzające na koniec.
2-2,5 białka pochodzenia zwierzęcego czy to już ma być łącznie z roślinnym ?

Łącznie.

A co inni myślą o tej diecie ?

mhm, no to dziękuję za obszerne wypowiedzi