Trening na mase na dobry początek

Witam to mój pierwszy post ,więc mogą być błędy. Zaczynam trening na siłowni. Wcześniej trenowałem 2 lata w domu ,ale czysto amatorsko bez planu ani sprzętu ,a teraz chce bardziej na poważnie. Przy układaniu planu wzorowałem się na atlasie ćwiczeń i kilku innych tematach ,ale błędy i tak pewnie będą bo to mój pierwszy plan treningowy.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 178 około

Cel treningowy : masa ewentualnie po 8 tyg zmiany w planie ,żeby była siła.

Staż treningowy na siłowni : bardzo amatorsko 2 lata

Uprawiane inne sporty : kiedyś sztuki walki o przyszłego roku boks tajski, jiu-jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pełni wyposażona siłownia

Dieta : będę układał dietę masową w ciągu 2 dni trafi do oceny na forum do odpowiedniego działu ,a póki co dieta zrównoważona nastawiona na zdrowe żywienie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kiedyś kreatyna i białko obecnie czasami mutanta jak nie mam mozliwosci zjeść jakiegoś wartościowego posiłku.

Plan ułożyłem następujący:
Wtorek: klata+triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/12/10
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 12/10/8
-rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-rozpiętki w siadzie na maszynie 10/8/6

-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/8/6
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 14/12/10 (wariant z linka jedna końcówka w jednej ręce druga w drugiej)
-to samo tylko z drążkiem 14/12/10


czwartek plecy+bic+przedramiona

-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/12/10
-wiosłowanie ze sztangą 12/10/8

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/6/6
-uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 12/10/8

sobota nogi+barki

-przysiady ze sztangą 14/12/10
-przysiady wykroczne 14/12/10
-martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6/6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 10/8/8

Plan się rozwinie w miarę jak ja się rozwinę ,a póki co jak możecie to oceńcie czy to jest dobre na początek .

Klata przeladowana, na plecy za malo, biceps przeladowany, przysiady i MC na jednym treingu to kiepski pomysl, ostatnie cwiczenie w barkach jest na biceps.

W duzym skrocie: do wymiany.

Wtorek: klata+triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/12/10
-rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-rozpiętki w siadzie na maszynie 10/8/6

-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/8/6
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 14/12/10 (wariant z linka jedna końcówka w jednej ręce druga w drugiej)
-to samo tylko z drążkiem 14/12/10


czwartek plecy+bic+przedramiona

-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/12/10
-wiosłowanie ze sztangą 12/10/8
-martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8

-uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 12/10/8

sobota nogi+barki

-przysiady ze sztangą 14/12/10
-przysiady wykroczne 14/12/10

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6/6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8

starałem się plan poprawić jak możecie to dorzućcie tu coś jeszcze dla uzupełnienia .

pomoże ktoś?

Wtorek: klata+triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/12/10/8
-rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/10/8


-wyciskanie francuskie sztangi lezac 10/8/6
-to samo tylko z drążkiem 14/12/10
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 14/12/10 (wariant z linka jedna końcówka w jednej ręce druga w drugiej)

czwartek plecy+bic+przedramiona

-drazek szeroko nachwytem 12-10-10-8
-martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8
-wiosłowanie ze sztangą 12/10/8


-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce 12/10/8

-uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 12/10/8
-uginanie nadgarstków nachwytem siedzac 12/10/8

sobota nogi+barki

-przysiady ze sztangą 14/12/10/8
-przysiady wykroczne 14/12/10

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/6
wyxiskanie sztangi zza karku 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8

Tak na szybko + za malo na nogi - to juz sam uzupelnisz

Jesteś początkujący więc zacznij od FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html