Trening na poprawy wyciskania

Wrzucę tu nie swój ale plan wielokrotnego mistrza świata w trójboju który mi osobiście podniósł wyniki w wycisakniu:
Poniedziałek:
1.Wyciskanie na płaskiej( normalny chwyt) 20*15*12*10*8*5*5*3*3*3
2.Górny skos sztanga 12*10*8
3.Rozpiętki 12*10*10*8
Biceps
Wtorek: Barki+Triceps
Środa wolne
Czwartek: Plecy
Piątek:
1.Wyciskanie na płaskiej(normalny lub wąski) 20*15*12*10*8*5*2*2*2
2. Skos dolny 12*10*8
3. Rozpiętki w bramie 12*10*10*8
Nogi

Serie 20*15*12 traktujemy jako rozgrzewkowe. Od 4 serii zaczynamy intensywny trening, mocno, ustawiamy tak ciężary żeby mieć zapas na 1 powtórzenie maks 2. I cała filozofia:) W 3 miechy zrobiłem 20kg na ławce:)
oceniajcie próbujcie;)
(sorry za taka forme ale pisze to na szybko)

To i ja coś podrzucę.
Nieco kontrowersyjny ale skuteczny u tych, którzy stosowali włącznie ze mną
Skopiowałem z naszego działu gdzie była dłuższa dyskusja na ten temat.
Pozdrawiam i miłego czytania.

Źródła tego treningu nie podam bo jest on dawien dawna gdzieś zasłyszany od, któregoś z trenerów na odległej siłowni za 7 górami lasami itd.... :)
Może też jest tu gdzieś na forum artykuł o nim tego też nie wiem ale jest na tyle ciekawy i skuteczny że pomyślałem "Na PROGRESIE powinien być":)

Trening jest zaawansowany zanim ktoś się przymierzy do niego polecam zrobić 1-2 miesiące treningu masowego jako przygotowanie.

Założymy, że jesteśmy już po

Trening na ok 5 tyg nie więcej gdyż zaniedbujemy tu pozostałe składowe klatki piersiowej jest duży nacisk na środkową część do tego jest to trening typowo siłowy.
Zatem:

Trening Klatki oczywiście 2 razy w tyg.
Najlepiej poniedziałek piątek do tego pozostałe partie wedle uznania.
Sobota niedziela na pewno przerwa w tyg też minimum raz.

Wykonujemy 10 serii na ławce płaskiej na danym treningu ciężar będzie taki sam nic nie zmniejszamy ani nie dodajemy.

Pierwszy trening poniedziałek: (ciężar którym jestem w stanie zrobić 5 powt. przez 7-8 serii potem ktoś będzie pomagał np niech to będzie 100kg).

schemat treningowy:
pon- 5 powt 100kg
pt- 4 105
pon- 3 110
pt- 5-105
pon 4-110
pt 3- 115
pon 5- 110
itd.

Wykonuję 10 serii po 5 powt na sztandze 100 ka.

Piątek: wykonuję 10 serii po 4 powt. na sztandze 105 lub 102,5 kg (tu musicie określić sami po ile będziecie dokładać polecam trzymać się opcji 2,5kg lub 5 kg)

kolejny poniedziałek: 10 serii po 3 powt np 110 kg.

Piątek: 10 serii po 5 powt ale już nie wracam do 100 tylko zakładam ciężar z dnia kiedy robiłem 4 powt czyli 105 lub 102,5kg

Ciężar podałem oczywiście przykładowy każdy powinien dobrać pod siebie.


Nie zapomnijmy o dobrej rozgrzewce serii przed startowej.
No i po skończeniu takiego treningu położyć nacisk na inne aktony piersiowego. Wrzucił więcej skosów i rozpiętek aniżeli typowego wyciskania.
Mam nadzieje ze opisałem to w sposób sensowny i niezbyt chaotyczny.


Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2010-12-28 11:56:29

W treningu autora sadzę,że nogi to raczej są robione na podtrzymanie. W cwiczeniach pomocniczych do TS cos mi się wydaje ze troche dużo powt(wg mnie 8 max 10 spokojnie by starczyło ;]. Ale ogoólnie niezły plan,trochę podobny do długofalowego z podwieszonych, na pewno kiedyś wypróbuje

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2010-12-29 00:04:52

Marcin4_ trening, który wrzuciłeś to trening niemieckich ciężarowców, który cieszy się dobrą opinią w tym dziale. Oczywiście nie jest to typowy plan na siłę przed zawodami(był stosowany w okresie przygotowawczym podczas zwiększania kat wagowej)ale mimo tego daje dobre efekty, szczególnie osobą, które do tej pory ćwiczyły kulturystycznie. Gdzieś w dziale są nawet procenty rozpisanego do niego

o dzieki za info poszukam i poczytam dokładniej bo znałem to z przekazu potocznego od pewnego znajomego.
Fakt faktem skuteczny jest :)
Dzieki za info
pozdr