Mój plan treningowy do oceny-pomóżcie!!:)

Witam wszystkich,prosze o ocene mojego planu i o jakieś poprawki ale może najpierw zacznę od tego jaki sprzęt posiadam:
-ławka regulowana(MARBO)
-stojaki regulowane(nie są przymocowane do ławki)
-gryf prosty 180cm
-gryf łamany 160cm
-gryf prosty 60 cm(samoróbka)
-drązek do podciągania(samoróbka)
-worek bokserski(samoróbka)
-100 kg obciążeń
-hantle regulowane
-hantle stałe(5kg)

a teraz troche o mnie:
wiek: 16lat
wzrost; 185cm
waga: 85 kg
staż na siłowni: od 3 miesięcy regularne treningi,i rok temu 2 miesiące na siłowni

Ćwicze 3 razy w tygodniu,ale do tego trzeba doliczyć 4 razy w tygodniu w-f, i dwa razy w tygodniu 1h gry w piłke nożna poza szkoła.

Mój plan:
poniedziałek
Klatka;
wyciskanie na ławce płaskiej 3x16
wyciskanie na ławce skośnej 3x16
rozpiętki 3x16
przenoszenie cięzaru za głowe leżać(od wyprostowanych rąk za siebie do wysokości głowy)

Biceps:
uginanie przedramion stojąc gryfem łamanym 3x16
uginanie przedramion siedząc na modlitewniku gryfem łamanym 1x16
uginanie przedramiona siedząc jedną ręka hantlem 3x16
uginanie przedramion ze zmiana pozycji nadgarstka hantlem stojac 3x16
i dokładam do tego ćwiczenia na przedramię 1x16

Środa:
Plecy:
podciąganie na drązku (jestem za słaby żeby zrobić 3x16 więc robie 3x max
wiosłowanie sztanga 3x16
unoszenie hantla 3x16
unoszenie gryfu z opadu(jednym koncem jest na ziemi a drugi podnosze do wyprostowania się) x16

Triceps:
wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 3x16
na leżąco do czoła 3x16
za głowe 3x16
pompki na krzesełkach 3x16

Piątek:
Nogi:
przysiady ze sztanga 4x16
wspiecia na łydki 3x16

Barki:
wyciskanie zza głowy 2x16
wyciskanie sprzed głowy 2x16
unoszenie hantelek trzymajac rece po bokach i ciagnac rece od tulowia do wyprostowania
unoszenie przedramion z hantlami trzymajac je przed soba tez od tułowia do wysoksoci barkow

I to wszystko mam diete wysokobiałkową i biore suplementy:

rano przed śniadaniem :białko firmy dymatize(1,5 miarki mieszam z 300 ml wody)

45 min przed treningiem: 3 tabletki BCAA Anabolic System z Treca
po treningu: 6 tabletek BCAA Anabolic System z Treca,i po 40 minutach kreatyne z olimpu (2 miarki mieszam z 1,5 łyzki dextrozy i 300 ml wody)

i o róznych porach raz dziennie 1 tabletke vitamin helath care z nutriserach

Moim celem jest zamiana tłuszczu w mięsnie już efekty są gdy napnę mięśnie w końcu są twarde i jakieś małe efekty widać.
Robie po 16 powtórzeń od poniedziałku bo zacząłem ćwiczyć na rzeźbe.

Prosze o ocene:)

poniedziałek
Klatka;
wyciskanie na ławce płaskiej 3x12/10/8
wyciskanie na ławce skośnej hantelki 3x12/10/8
rozpiętki 3x10/10/10


Biceps:
uginanie przedramion stojąc gryfem łamanym 3x12/10/8
uginanie przedramion ze zmiana pozycji nadgarstka hantlem stojac 3x12/10/8
uginanie przedramion na kolanie12/10/8
przedramie 3x

Środa:
Plecy:
podciąganie na drązku 4 x mozliwości(podłuż cos pod nogi bedzie łątwiej)
wiosłowanie sztanga 3x12/10/10


Triceps:
na leżąco do czoła 3x12/10/8
za głowe 3x12/10/8
pompki na krzesełkach ( tu możesz zostawic 3x 16)
oczywiście w podporze tyłem

Piątek:
Nogi:
przysiady ze sztanga 4x16
żuraw 3x możliwośc
wspiecia na łydki 3x16

Barki:
wyciskanie sprzed głowy 3x 12/12/12
unoszenie hantli na boki 12/10/8
szrugsy 3 serie

wkręć co trening brzuch
pamiętaj o technice ona odgrywa kluczową rolę

pomogłem daj soga :)

zdr.


Zmieniony przez - _Qanto w dniu 2010-12-29 11:31:46

A dlaczego mam zmniejszać ilość powtórzeń? z tego co wiem tak się ćwiczy na masę gdy jednocześnie zwiększasz cięzar..

Można jasniej?:D:D

pozdro:)

to są powtórzenia bardzoiej pod wytrzymałość czy rzeźbę.

zwiększasz ciężar po porawieniu przezemnie powt większy ciężar mniej powt.

zdr.

Zmieniony przez - _Qanto w dniu 2010-12-29 23:42:36