Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
Triceps:
- Pompki podporze tyłem 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12-10-8-6
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8-6
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8-6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4-4-4-4
- Wiosłowanie sztangielka 12-10-8-6
- Szrugsy 12-10-8-6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 12-10-10-10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12-10-10-10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-10
- PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8-6
- Wspięcia na palce w siadzie 12-12-12-12
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
Proszę o komentarze
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 174
Cel treningowy: siła i masa
Staż treningowy na słowni: 0,5 roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko oprócz atlasu
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kretatyna