Split do oceny/poprawy

Hejo.Chcialbym przedstawic trening split ktory wlasnie sobie ulozylem.Trening jest 3x w tyg.Moj pierwszy taki trening.Wczesniej robilem FBW
Cel:
masa
trening na 8 tygodni
aktualna waga 81/177cm
chcialbym do 90kg podbic ale zobaczymy czy bedzie szlo w brzuch czy nie (aktualnie mam 90 w pasie wiec sporo jak sie ociepli to bede redukowac

I PONIEDZIALEK

Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziomo 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek na ukośniej 4s 12/10/8/6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s 12/10/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6
-Uginanie młotkowe 3s 12/10/8
Łydki:
-Wspiecia na palce stojąc 3s 15/15/15
-Odwrotne wspięcia w staniu 3s 15/15/15
Brzuch:
-Skłony głowa w dół 3s 15/14/13
-Unoszenie nog w podporze 3s 15/14/13


II ŚRODA
Plecy:
-Podciąganie na drążku 4s 5/5/4/4 (sproboje :D)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4s 12/10/8/6
-Unoszenie tułowia z opadu 4s 12/12/10/10
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s 10/8/6
-Wyciskanie sztangi wąsko 3s 12/10/8
Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow nachwytem 2s ~30/25
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 2s ~20/15
Brzuch:
-Skłony głowa w dół 3s 15/14/13
-Unoszenie nog w podporze 3s 15/14/13

III PIATEK
Nogi:
-Przysiady ze sztanga na plecach (maszyna smitha może być?) 4s 12/10/8/6
-Prostowanie nog na siadzie 4s 12/10/8/6
-Uginanie nog w leżeniu 4s 12/10/8/6
-Wspiecia na palce stojąc 3s 15/15/15
-Odwrotne wspięcia w staniu 3s 15/15/15
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
-Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3s 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8
Brzuch:
-Skłony głowa w dół 3s 15/14/13
-Unoszenie nog w podporze 3s 15/14/13



powtorzenia w brzuchu/podciaganiu na drazku/przedramie dalem na oko bo niewiem ile dam rade.Okarze sie na treningu

Zmieniony przez - leprince w dniu 2010-12-24 13:57:28

Zmieniony przez - leprince w dniu 2010-12-24 13:59:42

prosil bym o ocenke :< prezent na swieta ;=)

Klatka - hantle na poziomej, sztanga na skosie.

Plecy - podciągasz się tylko 5 razy? Na mój gust to czas, żeby popracować nad sprawnością, a nie walić ciągle na masę ;P Ale drążek zostaw.
Martwy ciąg by tam ładnie też pasował. Jako pierwszy. Drążek po nim. Wiosło na końcu.
Na triceps masz o serię mniej niż na biceps. Dlaczego?

Nogi - przysiad na smithcie odpada. Sztanga ze stojaków i heja. Brakuje mi tam jeszcze jakiegoś porządnego ćwiczenia wielostawowego czy dwóch. RDL, przysiad przedni, żuraw, wykroki, overhead squat, coś takiego.

No, tyle ode mnie.

dzieki za odp

-rld? zuraw? overhead squat? mozesz powiedziec co to :)?
-aporpomo masy to jest to moja 1 masa bo dopiero zaczyna cwiczyc
wiem ze malo razy sie podciagam ale skad mam miec sile jak nigdy nie cwiczylem;] wogle jest sens sie podcigac przy tylu powtorzeniach?
-czemu radzisz klatke na odwrot niz tak jak ja napisalem?
-martego narazie nie chce bo mam slabe plecy;> narazie wolalbym te unoszenie a pozniej zmienie na marty
-triceps mial byc tyle co i biceps widocznie sie pomylilem;) to zostawiec 6s czy 7s?
-przysiady zmienie na sztange.robilas z zaciskami czy bez? bo umnie niemoglem znalesc zaciskow dlatego teraz wpisalem ze na smithcie

pozdrawiam

Zmieniony przez - leprince w dniu 2010-12-26 21:59:16

"-rld? zuraw? overhead squat? mozesz powiedziec co to :)? "
Wpisz w youtubie, zobaczysz. Romanian Deadlift, to pierwsze, jakby co.

"wogle jest sens sie podcigac przy tylu powtorzeniach? "
Sens jest robić to ćwiczenie nawet jak się nie podciągniesz ani razu. Ale w takim wypadku zostaw je pierwsze.

"-czemu radzisz klatke na odwrot niz tak jak ja napisalem? "
Bo sztanga na poziomej ssie dla większości ludzi, jeśli chodzi o angażowanie klatki piersiowej, ale za to hantle na poziomej się nadają. Sztanga na skosie też jest w porządku.

"-martego narazie nie chce bo mam slabe plecy;> narazie wolalbym te unoszenie a pozniej zmienie na marty "
Martwy wzmacnia plecy jak nic innego. Ba. Wzmacnia wszystko. Jak nie ma przeciwwskazań zdrowotnych - rób ciągi!

"-triceps mial byc tyle co i biceps widocznie sie pomylilem;) to zostawiec 6s czy 7s? "
6 serii na biceps/triceps starczy spokojnie.

"-przysiady zmienie na sztange.robilas z zaciskami czy bez? bo umnie niemoglem znalesc zaciskow dlatego teraz wpisalem ze na smithcie"
Radzę zakładać zaciski do każdego ćwiczenia, bo jak się talerze z jednej strony posypią, to może być przekichane...

dzieki m8) popatrze na te cwiczenia i zobaczymy
co do tych zaciskow to spytam sie na recepcji bo bez nich przypal
sztanie platko bardzo lubie;p no ale zmienie jak radzicie
na martwy pewnie tez bede musial jakies smieszne 50kg zaczac czy cos bo niemam sily i techniki dlatego sie wstydze lol ... lepiej zaczynac z paskiem czy bez?

/
ten rld to nie jest przypadkiem martwy ciag :C? bo dla mnie to podobnie wyglada i w nazwie jakies dead jest :D

czyli teraz tak:I PONIEDZIALEK

Klatka:
-Wyciskanie hantli poziomo 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na ukośniej 4s 12/10/8/6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s 12/10/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8/6
-Uginanie młotkowe 3s 12/10/8
Łydki:
-Wspiecia na palce stojąc 3s 15/15/15
-Odwrotne wspięcia w staniu 3s 15/15/15
Brzuch:
-Skłony głowa w dół 3s 15/14/13
-Unoszenie nog w podporze 3s 15/14/13


II ŚRODA
Plecy:
-Podciąganie na drążku 4s 5/5/4/4 (sproboje :D)
-Martwy ciag 4s 12/12/10/10
-Podciąganie końca sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4s 12/10/8/6
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s 10/8/6
-Wyciskanie sztangi wąsko 3s 12/10/8
Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow nachwytem 2s ~30/25
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 2s ~20/15
Brzuch:
-Skłony głowa w dół 3s 15/14/13
-Unoszenie nog w podporze 3s 15/14/13

III PIATEK
Nogi:
-Przysiady ze sztanga na plecach 4s 12/10/8/6
-Wykroki z hantlami 3s 12/10/8
-Prostowanie nog na siadzie 4s 12/10/8/6
-Uginanie nog w leżeniu 4s 12/10/8/6
-Wspiecia na palce stojąc 3s 15/15/15
-Odwrotne wspięcia w staniu 3s 15/15/15
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
-Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3s 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8
Brzuch:
-Skłony głowa w dół 3s 15/14/13
-Unoszenie nog w podporze 3s 15/14/13


Zmieniony przez - leprince w dniu 2010-12-26 23:05:22

Zmieniony przez - leprince w dniu 2010-12-26 23:10:45

"na martwy pewnie tez bede musial jakies smieszne 50kg zaczac czy cos bo niemam sily i techniki dlatego sie wstydze lol ... lepiej zaczynac z paskiem czy bez? "
Pas/paski to zaczynaj stosować od dwustu kilo albo i w ogóle nawet. Niepotrzebne.
Olej ciężar, będzie się zwiększał.

RDL to odmiana martwego ciągu, rumuński martwy ciąg, ale bardziej wchodzi w dwugłowe uda niż plecy, więc to świetne ćwiczenie nóg. Opuszczasz sztangą do kolan i prostujesz się, wypychając biodra do przodu. Jakoś tak to szło.

Jak lubisz sztangą na poziomej, to na pewno polubisz sztangielki na poziomej. Są po prostu świetne.

no i superancko :) trening ulozony a ciezarem nie ma sie co przejmowac:P tak wiec paska nie kupuje
seerdeczne dzieki testudos :) dobra robota

no i superancko :) trening ulozony a ciezarem nie ma sie co przejmowac:P tak wiec paska nie kupuje. a odnosnie powtorzen to moze byc czy tez cos pozmieniac?
tak wogle to seerdeczne dzieki testudos :) dobra robota

/sry ze 2x post ale cos sie zacielo i jak edytowalem to poszly 2 :D
/a jak bym zaczal od tych 50kg na martwy ale i moze nawet z 40 ;P najwyzej w anstepnym treningu zwieksze hehe bo nawet jak bez ciezaru teraz poprobowalem sie uczyc techniki to czuje dolny grzbiet oO to potrzebna bedzie seria rozgrzewkowa czy na takie ciezary to nieme potrzebna? wystarczy ze sie powyginam przed treningem?
Zmieniony przez - leprince w dniu 2010-12-27 11:07:35

Zmieniony przez - leprince w dniu 2010-12-27 11:36:40