Plan treningowy do oceny na nabranie sily

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 72

Wzrost : 175

Cel treningowy : Nabranie sily

Staż treningowy na słowni :Dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty :Regularnie pilka nozna

Dostęp do sprzętu : Laweczka jak w linku : http://www.sklep-presto.pl/product-pol-17934-Laweczka-z-wyciagiem-i-modlitewnikiem-HS-104L-Hop-Sport.html ( bez modlitewnika) Do tego Gryf prosty 180 cm + 2 gryfy 36 cm do hantelek.

Dieta :Unikam slodyczy nie slodze herbaty i slodzonych napoi, co do jedzenia jem prawie wszystko co reszta rodziny(nie ktore rzeczy nie)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :Brak, Mozecie mi jakies polecic


PON:Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s -12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s - 12,10,8,6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ(Lawka z rozpietkami) 4s - 12,10,8,6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GLOWA GÓRĘ(Lawka z rozpietkami) 4s -12,10,8,6
WTO:Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s - 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4s - 12,10,8,6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s - 12,10,8,6 Na kazda lape.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4s - 12,10,8,6

SRO:Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s - 12,10,8,6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s - 12,10,8,6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4s - 12,10,8,6

CZW:Barki
Wyciskanie sztangielek(***) 4s - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**) 4s - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy(**) 4s - 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***) 4s - 12,10,8,6

PIA:Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s - 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s - 12,10,8,6
MARTWY CIĄG 4s - 12,10,8,6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s - 12,10,8,6

I pytanko jaki czas odpoczynku miedzy seriami a miedzy nastepnym cwiczeniem.
Cwiczenie na nabranie sily to najwiekszym ciezarem ? Czyli jak na klate 40kg wyciskam ok 8 razy czyli na serie brac 35 kg te 12,10,8,6. albo biceps 30 kg to max czyli 23-25 kg mam machac ?. I co jaki czas zwiekszac obciazenie itd bo w tym nie orientuje sie zbytnio.

Plan zly....za duzo tego wszystkiego. Najprerw rob plan FBW. Pozniej lap sie za splita...

Czemu zly ? po 3cwiczenia ?

Ten plan nie jest zły. Ten plan -dla początkującego- jest tragiczny.

OK rozumiem czyli FBW (6tyg) pierw i po tym mogl bym zaczac split ?.
Wiec tak :
Plan FBW: Byl by wykonywany w pon,sro,pia
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s -12,10,8,6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ(Lawka z rozpietkami) 4s - 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4s - 12,10,8,6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s - 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***) 4s - 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s - 12,10,8,6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s - 12,10,8,6




Zmieniony przez - 753159 w dniu 2010-12-22 20:23:46

Jeśli to ma być rzeczywiście plan "na nabranie siły" to tu masz idealny dla
początkującego:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ 

po ang a jak wwalam w tlumacz to wiesz jak to tlumaczy ze zdanie ma inny sens. Co mam zrozumiec na tej zasadzie 5x5