trening FBW na masę - prośba o ocenę

Witam,

Chciałbym prosić o ocenę planu treningów. Poczytałem trochę forum i mam nadzieję, że z grubsza będzie dobrze. Ale też nie chce mi się wierzyć, że nie będzie zastrzeżeń.

Dane: mężczyzna; 32 lata; 178cm;waga obecnie 81 - 82kg; mezomorfik.

Dieta jest, skonsultowana na forum, więc myślę że porządna.

cel: 82 - 83kg z minimalną ilością tłuszczu (za młodu było w okolicach 6,5%) w jakimś rozsądnym terminie - trudno mi to określić, ale podejrzewam że rok to za mało; logiczne wydaje się, że muszę najpierw zwiększyć masę, a potem pozbyć się sadła; generalnie nie chcę być przesadnie umięśniony - imponuje mi sylwetka taka jak M. Krydzińskiego z ósmego bodaj postu z tego linku [https://www.sfd.pl/galeria__jak_to_było_dawniej...-t318696-s4.html] .

aktywność: 3 treningi tygodniowo, obecnie jestem po 6 tygodniach ACT w domu, około 60 - 70 minut (z rozgrzewką, 4 obwody); raz w tygodniu piłka nożna na sali gimnastycznej, ok. 80 minut; praca handlowca - sporo przed komputerem i w samochodzie, trochę chodzenia też, ale ogólnie niezbyt sprzyjająca zachowaniu smukłej sylwetki; niemniej trzymam się jakoś.

staż: ćwiczenia zacząłem w wieku 17 lat (czyli jakieś 15 lat temu), ale robiłem to tylko zrywami, więc zsumowany czas w którym trenowałem, to nie więcej niż 2 - 3 lata;

Chcę teraz zacząć FBW. Najistotniejszym czynnikiem który mnie ogranicza, jest fakt, że ćwiczę w domu. I przynajmniej przez jakiś czas tak pozostanie. Do dyspozycji mam drążek (w futrynie), sztangę łamaną i hantle, więc nie jest tak tragicznie. Planuję zacząć od jednego zestawu ćwiczeń.

1. Uda
Wykroki ze sztangą - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń.
Dobrze czuję to ćwiczenie i jestem zadowolony z efektów. Co więcej, nie chcę używać zbyt dużego ciężaru, co byłoby konieczne przy przysiadach, a czego (w przysiadach właśnie) nie lubi mój kręgosłup.

2. Najszersze grzbietu
Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń.
Drzwi są za wąskie, żeby podciągać się nachwytem przy porządnym rozstawie rąk, stąd podchwyt.

3. Prostowniki grzbietu
Martwy ciąg - 3 serie po około 20 powtórzeń.
Nie chcę przesadzać z obciążeniem, wolę wykonać więcej ruchów. Przy okazji to ćwiczenie powinno mi trochę zrekompensować brak przysiadów.

4. Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń.
Ławki nie mam, ale mam solidne oparcie przy kanapie, które ma odpowiednią szerokość. Niestety, na skos go już nie ustawię.

5. Naramienne
Arnoldki - 2 serie po 8 - 12 powtórzeń.
W atlasie o tym nie piszą, ale zdaje się, że górna część klatki też trochę przy tym pracuje i z braku możliwości wyciskania na skosie na barki wybrałem to ćwiczenie.

6. Naramienne - tylne aktony
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2 serie po 8 - 12 powtórzeń.
Moje mięśnie naramienne składają się jak dotąd tylko z przednich i środkowych aktonów. Tylne się nie ujawniły :). Musiałem wcisnąć to ćwiczenie, bo coś trzeba z tym w końcu zrobić.

7. Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangielkami - 2 serie po 8 - 12 powtórzeń.

8. Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc nachwyt - 2 serie po 8 - 12 powtórzeń.
Nie mam poręczy, żebym mógł robić pompki, a w ogóle to chyba nie dałbym rady. A to ćwiczenie, mimo że w sumie izolowane, jest często wymieniane jako podstawowe. No i dobrze je czuję.

9. Brzuch (proste)
Unoszenie nóg w leżeniu - 2 serie po 8 - 12 powtórzeń.
Myślałem, żeby robić to na drążku, ale się boję. Jakby czasem zleciał, to przechlapane.

10. Brzuch (skośne)
Skłony boczne - 2 serie po ok. 20 ruchów.
Bardzo lubię to ćwiczenie, dosłownie czuję, jak po nim mniej boli mnie kręgosłup. Z drugiej strony, nie chcę tych mięśni za bardzo rozbudować, właściwie chcę je tylko wzmocnić. Dlatego też ciężar chcę dobrać tak, żeby było sporo powtórzeń.

Trochę dużo tych ćwiczeń wyszło, ale wolałbym z niczego nie musieć rezygnować. A przecież nie ma tu nawet łydek, o przedramionach nie wspominając. Jeśli objętość całego treningu nie będzie za duża, zrobiłbym jeszcze dwie seria wspięć na palce.


Z góry dziękuję za wszelkie uwagi.

wujek_adam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 32

Waga: 81 - 82

Wzrost: 178

Cel treningowy: 82 - 83kg bez tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 2 - 3 lata (bez ciągłości)

Uprawiane inne sporty: piłka nożna 1x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanaga łamana, sztangielki, drążek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy+minerały, omega 3, gainer lub białko jeśli trzeba uzupełnić dietę, zaraz zacznę Purple Wraath

Cześć Viron,

Odzywam się po przerwie, w czasie której namotało się trochę i pozmieniało. Otóż obecnie jestem na zbilansowanej diecie redukcyjnej i wykonuję trening obwodowy. Wydaje mi się, że nie ma co zaśmiecać forum poprzez zakładanie nowego tematu, więc pomimo iż obecna aktywność nijak ma się do tytułu wątku, chciałbym w nim pozostać i poprosić Cię o podpowiedzi. Przejdzie to, czy powinienem zaczynać coś nowego?

Bardzo lubię to ćwiczenie, dosłownie czuję, jak po nim mniej boli mnie kręgosłup.

Nie powinien boleć cię kręgosłup...
Na pewno robisz dobrze technicznie to ?

Ok jest, jedyne co bym zrobił to zmienił kolejnośc:

MC
Wykroki
Drązek
+ reszta

Trochę dużo powtórzeń w tym mc.

Dzięki za szybką odpowiedź.

Z tym moim kręgosłupem jest tak, że to nie jest najlepszy model na świecie. Miałem z nim kiedyś pewne problemy (na szczęście niezbyt poważne)i po dziś dzień, a pewnie i do końca życia - również ze względu na siedzący tryb pracy - pobolewa trochę. Dzięki wzmacnianiu mięśnie brzucha i grzbietu czuję się znacznie lepiej po prostu. Bez obaw - ze względu na wykonywane kiedyś zajęcie jestem dobrze przygotowany do obchodzenia się z plecami i nie robię głupstw. Wiem, że przysiady ze sztangą (ciężką) nie są dla mnie dobre, a na martwy ciąg też nie mogę dawać zbyt dużego obciążenia. Dlatego wolę zrobić więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem.

Kręgosłup nie boli mnie przy robieniu skłonów bocznych (wydaje mi się, że robię je naprawdę dobrze), za to dzięki ich wykonywaniu mniej boli mnie na codzień (np. podczas dłuższej jazdy samochodem czy siedzenia przy biurku).

Kolejność ustawię tak, jak sugerujesz. Myślisz że nie będzie przesadą, jak dodam dwie serie wspięć na palce? Jeśli tak, w które miejsce je wetknąć?

wujek_adam

Na koniec.

https://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html

Te ćwiczenia powinny pomóc też wzmocnić ogólnie gorset mięsniowy. Mozesz dodać jedno/dwa na koniec treningu.

Jeszcze raz dziękuję.

Z ćwiczeniami core stability spotkałem się już, ale faktycznie trochę o nich zapomniałem. Zastanawiam się trochę: na treningu robię prostowniki grzbietu oraz proste i skośne brzucha, więc miałem nadzieję, że od innych ćwiczeń się wywinę :). Co myślisz o tym, żeby większą ilość tych ćwiczeń, jakiś zestaw, wykonywać (w miarę możliwości) w dni nietreningowe? Mimo że łatwe nie są, może też nie są na tyle ciężkie, żeby zakłócić regenerację?

Jeśli chodzi o FBW, w ciągu kilku tygodni wrócę do tematu - spróbuję ułożyć drugi zestaw ćwiczeń, żeby za nudno nie było.

Sog za pomoc.


wujek_adam

Dałbym raz w tygodniu na razie i obserwował, nie powinno wiele zaszkodzić w regeneracji moim zdaniem choć od treningu brzucha po treningu i wykonywanych ćwiczeń już powinien być efekt.

Jestem po czterech treningach i już mam pewien ogląd.

Sprawa numer jeden. Trening jest długi - ok. 70 minut, plus jeszcze rozgrzewka. Nijak nie chce wyjść mniej niż 1,5h.
W związku z tym, pomyślałem sobie... Czy aerobiczną szóstkę Weidera mogę traktować jako aeroby i (wywaliwszy oczywiście z zestawu ćwiczenia na proste i skośne brzucha)robić na koniec treningu? Czasowo wyjdzie mniej więcej to samo, a będę miał zaliczoną sesję aerobową. To by mi się spodobało, bo na tłuszcz muszę uważać. Myślisz, że mogę tak zrobić (w sensie, czy to faktycznie ma coś wspólnego z aerobami poza nazwą)?

Druga rzecz, to alternatywny zestaw ćwiczeń. Podobno to dobrze mieć dwa różne. Pomysł mam taki:

1. prostowniki grzbietu
a. martwy ciąg
b. martwy ciąg na prostych nogach (oczywiście mniejszy ciężar)

2. uda
a. wykroki ze sztangą
b. hack-przysiady ze sztangą

3. najszersze grzbietu
a. podciąganie na drążku podchwytem
b. podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia

4. klatka
a. wyciskanie sztangielek
b. rozpiętki

5. naramienne (przód i bok)
a. arnoldki
b. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (chwyt młotkowy)

6. naramienne (tył)
a. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
b. unoszenie sztangielek w leżeniu bokiem (uchwyt kciukiem do dołu)

7. bicepsy
a. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją)
b. uginanie ramion ze sztangą stojąc ("21")

8. tricepsy
a. wyciskanie francuskie sztangi leżąc (nachwyt)
b. wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem

9. 10. proste brzucha, skośne brzucha
jeśli ma to sens, to - jak napisałem wcześniej - robiłbym jako aeroby "szóstkę"; a jak nie, to będę musiał pokombinować

11. łydki
a. wspięcia na palce w staniu
b. odwrotne wspięcia w staniu

Te dwa zestawy na zmianę.

A od czasu do czasu, w podróży, kiedy nie zabieram więcej niż relatywnie lekkie sztangielki - sesja ACT.

Co o tym wszystkim myślisz?

wujek_adam

A6W sobie kompletnie daruj - to nie ma nic wspólnego ani z treningiem brzucha ani z aerobami.

Brzuch możesz dać 2x w tygodniu w dzień bez treningu.

Co do podziału na A/B - nie ma problemu tylko zrobiłbym tak:

A:

MC
Wykroki [może być, możesz wywalić]
Drązek
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
Uginanie ze sztangielkami z supinacją
Wyciskanie francuskie
Wspięcia na palce + odwrotne wspięcia [tutaj możesz super serie zrobić].

B:

Przysiady
Wiosłowanie
Rozpiętki [od bardzo wielkiej biedy, możesz też dać wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym albo z supinacją]
Unoszenie na boki [na bok barków]
Unoszenie na boki w opadzie tułowia [możesz zostawić, możesz wywalić, jak ci wygodniej]
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem [nie "21", to specyficzne ćwiczenie, zostaw zwykłe uginanie]
Wyciskanie wąsko

Technika ponad cięzar .


Jakieś swoje uwagi ?









Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-05 09:40:58

No więc tak:

A:

MC
Wykroki [może być, możesz wywalić]
uwielbiam to ćwiczenie, zostawię je na pewno
Drązek
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
Uginanie ze sztangielkami z supinacją
Wyciskanie francuskie
Wspięcia na palce + odwrotne wspięcia [tutaj możesz super serie zrobić].

B:

Przysiady
z tym problem mały, kręgosłup nie lubi; hack-przysiady mogą być?
Wiosłowanie
sztangą, jak rozumiem?
Rozpiętki [od bardzo wielkiej biedy, możesz też dać wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym albo z supinacją]
czytałem gdzieś kiedyś, że nie są takie najgorsze na masę, jeśli się da odpowiednio duży ciężar; prawda to?
Unoszenie na boki [na bok barków]
Unoszenie na boki w opadzie tułowia [możesz zostawić, możesz wywalić, jak ci wygodniej]
zostawię, ani dużo czasu, ani energii nie kosztuje
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem [nie "21", to specyficzne ćwiczenie, zostaw zwykłe uginanie]
popróbuję; ze zwykłym uginaniem mam taki problem, że wszystko mi się męczy, tylko nie bicepsy...
Wyciskanie wąsko

Zastanawiam się, czy łydki i tył barków nie będą niedotrenowane, bo średnio wychodzi 1,5 treningu, a więc 3 serie w tygodniu...
I jeszcze czy nie zrobić w jednym zestawie wyciskanie (klatka)+ unoszenie bokiem (barki), a w drugim rozpiętki + arnoldki - dałoby to chyba bardziej zbliżone obciążenie przednich aktonów barków na każdym treningu. No chyba, że specjalnie tak w zestawie A mocniej, a w B prawie wcale.

wujek_adam

przepraszam, próbowałem uwagi kursywą, ale coś nie wyszło i niezbyt to teraz czytelne;

mam nadzieję, że przebrniesz...

Moga być hack jak wtedy lepiej ci pilnować i techniki i kręgosłup je woli.

Wiosłowanie sztangą rób.

Rozpiętki to ćwiczenie izolowane, nie dasz więc tui automatycznie dużego cięzru, w tym ćwiczeniu nie idziesz na cięzar - masz czuć mięsnie.

Dziwne przy uginaniu, może wina techniki ?

Przedni akton barków dostanie swoje, tylni też [pracuje np. przy wiosłowaniu], łydki możesz dać 3-5 serii po treningu.