FBW na mase

Jestem ektomorfikiem więc przerwy między seriami planuje ok. 3 min.


A:
Nogi:
-Przysiady ze sztanga na barkach 3s / 8 p
-Wspiecia na palcach ze sztanga 3s / 10 p

Plecy:
-Martwy ciag 3s/8p

Klatka:
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 s / 10 p

Barki:
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s / 8 pow

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2 s / 8 p

Triceps:
-Wyciskanie francuskie w siadzie 2s / 8 p

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2 s / 8 pow



B:
Nogi:
-Prostowanie nog w siadzie 3s / 8 p
-Wspiecia na palcach w siadzie 3s / 10 p

Plecy:
-Wioslowanie 3s/8p

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30 stopni) 3 s / 10 p

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2 s / 10 p

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem wer. 21

Triceps:
-Wyciskanie francuskie w siadzie 2 s / 8 p

Przedramienia:
-Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2 s / 8 pow


Prosiłbym jeszcze o jakąś "przyjemną" alternatywe ćwiczenia wyciskanie francuskie w siadzie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 64

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/łąwkeczka

Dieta: Za ok. tygdzień/dwa

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: obecnie brak

Za ok. tygdzień/dwa ???? Zacznij od diety zwłaszcza jeśli jesteś ektomorfikiem i chcesz robić masę. Dodaj parę ćwiczeń nawet z tym czym dysponujesz możesz bardziej urozmaicić ćwiczenia

Dodać więcej ćwiczeń to znaczy ?
Wg. tego co czytałem to FBW - 9 seri w tygodniu na duże partie i 6 na mniejsze
To mam po prostu dodać jeszcze jakieś ćwiczenia nie zmniejszając serii czy zmienić również liczbę serii aby była łącznie równa (9/6 serii) ?

Dzięki za odpowiedz i poradę!
Pozdrawiam

Np: jak masz plecy Martwy ciąg 3s/10 p to do tego zrób drugie ćwiczenie np wiosłowanie sztangą 3s/9p lub unoszenie hantlem na ławeczce skośniej 3s/9p i tak do każdej partii mięśniowej. Jedno ćwiczenie na daną partie do dość mało przy nawet jak na 4 miesiące stażu. Rozumiem że trening będzie obwodowy?

Tak, obwodowy.
Tzn. Trening A na przemian z B.
Treningi Poniedziałek, Czwartek, Sobota.
CO do mojego stażu to nie jest on w sumie adekwatny, bo to raczej zabawa niż treningi.
Mam jeszcze pytanie odnośnie przerw w ćwiczeniach. Czy mogą one być krótsze ? Bo też za bardzo nie umiem ocenić czy jestem do końca Ekto bo nooo jednak jakoś wyglądam nie najgorzej, no ale ciężko mi złapać masę bo cały czas oscyluje przy 64 :) Ale zawsze miałem idealne BMI.

mogą być krótsze jeżeli czujesz że masz i jesteś w stanie zrobić dokładnie taką samą ilość powtórzeń co we wcześniejszej serii jeżeli nie to odpocznij tyle ile masz przewidziane. Jak mozesz zrób pon środa sobota lub pon sroda piatek, ciężko Ci złapać masę bo nie masz diety

No chciałem wlasnie Pon, śr, Pt ale w Śr mam basen więc chciałem żeby mi nie kolidowało, ale skoro mówisz że tak będzie lepiej to dostosuje się do porady:)

Dzięki wielkie.

Niestety, nie dodałem nic do w/w treningu jak narazie i wczoraj zrobiłem trening A. I niestety wydaje mi się, że Martwy ciąg jest przeze mnie błednie wykonywany.

Powinien być angażowany najszerszy grzbietu (a pomimo, że bardzo starałem się go zaangażować w treningu to niestety nie odczuwałem jego pracy) i w efekcie dzisiaj czuję jedynie zakwasy w dolnej części pleców (lekko powyżej miednicy). Poczytałem trochę i natrafiłem na niżej cytowany tekst:

"- Martwe ciągi ile razy tłumaczy sie ludzom ze ciągnie sie nogami a nie garbem? Problem polega raczej na tym ze zanim nauczy sie osobe slabo skoordynowana jak wykonac martwy ciag - NAJPIERW nalezy zbudowac baze ... a ta baza sa przysiady. Znam osoby nie wykonujac MC - tylko przysiady i inne cw na nogi [mowa o pewnych lekkoatletach i kolarzach] kiedy idzialem ich wykonujacych MC po raz pierwszy czy 5ty [niewazne] w zyciu wygladalo to w 100% bezpiecznie, moze nie było w tym finezji trójboisty ale taka finezje dostrzeze tylko trojboista...
Skoro juz mowa o trojboistach - Dariusz Mirowski ktory jako pierwszy Polak przekroczył tone w trojboju siłowym - rowniez jako pierwszy Polak PROBOWAL dzwignac z pomostu 400kg. Zgadnijcie jaki byl jego sposob na martwe ciagi? Nazywa to "ciągi bez ciągów" - po prostu wykonuje przysiady i kilka cwiczen pomocniczych dla M.C. takich jak wiosłowanie , "dziendobry" itp
nie znam tajnikow jego trenigow ale glownym punktem programu poprawioenia MC sa jednak przysiady ... Wniosek prosty - jesli masz do wyboru MC lub siady zrob siady! koordynacja, miesnie i siła zwiazene z Martwym Ciagiem nadal beda korzystać ... nauczysz sie porzadnych przysiadow, ciezar w nich bedzie juz "słuszny", przynajmniej 140% wagi ciała - zacznij trenowac MC a efekty beda takie jakbys trenowal MC juz od dawna, z tym ze nie bedzie tam raczej problemow z garbieniem się!!! "


I zastanawiam się co teraz mam zrobić. Czy odpuścić z MC i go czymś zastąpić? Czy po prostu starać się jeszcze poprawić technikę (bo wolałbym kosztem kontuzji nie próbować :) ) Jeżeli zastąpić to czym najlepiej?

I mam jeszcze jedno pytanie. Jak już pisałem wyżej nie udało mi się zmodyfikować treningu, bo nie wiem jakie ćwiczenia dobrać aby było wszystko dobrze :/
Wyczytałem też że trening dla Ekto powinien być jak najkrótszy i złożony z 6-7 ćwiczeń. Serie: 12 na duże i 9 na małe partie. Więc nie rozumiem teraz za bardzo czy jest sens dokładać jeszcze ćwiczenia? Nie wiem czy za dużo naraz czytałem i wszystko pomieszałem czy jak to jest ?

Prosiłbym o wyjaśnienie:) O ile dobrze przedstawiłem mój problem i mnie ktoś zrozumie xD

Pozdrawiam:)

Sory , ale odświeżam.

Prosiłbym chociaż o odpowiedzenie na dwa pytania:
- Dodawać te ćwiczenia ? (bo w większości FBW widziałem po jednym ćwiczeniu na każdą partie)
- Martwy ciąg odpuścić czy kontynuować ?

Z tym sprzętem co masz to nie poszalejesz za bardzo
Na Twoim miejscu odpuścił bym martwy ciąg. Bolą Cię przy tym ćwiczeniu lędźwie bo zapewne robisz koci grzbiet i zamiast nogami ciągniesz dolnym odcinkiem pleców. Możesz zobaczyć sobie jak wykonuje się martwy ciąg ale rozumiem że jak ćwiczysz to nie masz lustra także nie możesz korygować swoich błędów lustro wiele ułatwia!

Tutaj masz martwy ciąg



tak to powinno wyglądać. Zamiast martwego ciagu możesz wiosłowac hantlem na ławeczce ale ja bym Ci radził podciąganie na drążku to podstawoe cwiczenie i bardzo dobrze rozwija najszerszy grzbietu koniecznie szerokim nachwytem możesz dodać też wąski podchwyt

Ćwiczeń nie dodawaj narazie poćwicz tak z dwa miechy