dodanie brzucha do planu

cel: masa


Poniedzialek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skosnej 12=12=10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 8=8=8=8

Sroda:
Plecy:
- Martwy ciag 10=8=6=6
- Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 7=7=7=7 (ostatnio zwiekszylem mase o jakies 7 kg, wiec mniej robie)
- wioslowaniem sztanga 8=8=6=6
- Szrugsy 20=15=10
*sciagnie 2 serie po 12-10 (opcjonalnie)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12=12=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie mlotkowym 12=12=12=12

Piatek:
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspiecia na palce w siadzie 20=12=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek za glowy 12=12=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem 12=12=12
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12=12=12




chcialbym dodac brzuch 2 razy w tygodniu (3 cwiczenia - boki, srodek, dol).
ile powtorzen robic? co ile i o ile zwiekszac?
w ktore dni dac

daj w poniedziałek i piatek zakres powt 12-15

i popraw trening nóg bo jest słaby

tylko 12-15 powtorzen? i ile serii na kazde cwiczenie? jak dlugie przerwy?

troche sie dziwie, bo przed wakacjami robilem 4 serie po 60 powtorzen

up.
pomozcie, bo chce zaczac trening :)

Jak robisz 60 powtórzeń to git, zależy jeszcze jak je robisz, skup się na technice, dołóż obciążenie żeby robić mniej. Daj 2 ćwiczenia po 3 serie.

"chcialbym dodac brzuch 2 razy w tygodniu (3 cwiczenia - boki, srodek, dol)"

Nie wiem czy wpisałeś przypadkową kolejność ćwiczeń, ale jeśli nie, to raczej ćwiczy się - dół, skosy, góra - w takiej kolejności.
Liczbę powtórzeń dobierz według siebie. A przerwy krótkie. Minuta, max półtorej.

brzuch możesz robić zawsze ;)