jmchn2/Push-pull-nogi//BOKS

Rok urodzenia 1993
Wzrost: 173cm
Waga: ~83kg
Staż: będzie około 2,5 lat treningów
Cel: Siła, Masa i Dynamika. Dynamika potrzebna do boksu, którego treningi wznawiam od jutra po 3 miesięcznej przerwie.


Wyniki siłowe, w miarę aktualne. Jestem ogólnie bardzo słaby siłowo.
MC 5x80
Przysiad 5x70
WL nie robie.

Wymiary:
Biceps: 38cm
Klatka: 108 cm
Udo: 60cm
Łydka: 39cm
Przedramię: 32,5cm

Mam prawie 18 lat. II klasa technikum. Ćwiczę tak jak napisałem 2,5 roku. Pierwszy rok, nawet trochę więcej to kompletowanie sprzętu i pogłębianie wiedzy. Nie uważam tego za czas stracony. Cieszę się, że nie brałem przykładu z koleszków i nie zmarnowałem na starcie żadnych odżywek. Kolejne miesiące to typowe plany SPLIT jak i FBW(którego sobie chwale i pewnie do niego wrócę w jakiejś skróconej wersji z domieszką dynamiki:D) Od tych wakacji staram się odrabiać straty które były ogromne. Teraz przy pomocy Huberta81 ćwiczę planem Push/Pull/Legs którego zarys podam poniżej. Boks natomiast, który ćwiczyłem jakieś 5 miesięcy i do którego wracam jak i siłownia będą postawione na równi.
-------------------
TRENING
Rozkład tyogdniowy:
Pon-PULL
Wt-BOKS
Śr-PUSH
Czw- BOKS
Pią- NOGI
Sob-Wolne
Ni- Wolne
---------------
Jestem po dwóch tygodniach treningu zamieszczonego poniżej. Jeszcze 4-6 tygodni i coś trzeba zmienić :D

PULL
mc 5 x 5
podciąganie na drążku 5 x 5
wiosło 4 x 6-8
high pull 4 x 6-8
uginanie ze sztangą 4 x 6-8

PUSH

pompki na poręczach wersja na klatkę 5 x 5
push press 5 x 5
wyciskanie młotkowe sztangielek 4 x 6-8
wąski wycisk 4 x 6-8

NOGI

przysiad 5 x 5
wykroki chodzone 4 x 6-8
żuraw 4 x 6-8
przedni przysiad/syzyfki 4 x 6-8
wspięcia na palce 4 x 15-20
--------------------
DIETA
Przykładowy dzień treningowy:
------1 posiłek
Mleko 250 ml
Płatki owsiane 85 g
Jabłko
Orzechy włoskie 25g/Oliwa 15 g
Rodzynki ok 10g
WPC 30 g
2 posiłek w szkole
Placki owsiane
------5 jajek
Płatki owsiane 100g
Mleko ok 100 ml
Oliwa 20 ml
------3 posiłek
Mięcho z kuraka 250g
Ryż 100g
------TRENING
Carbo 60g, WPC 30 g
------4-To samo co w 3
------5 posiłek
200 gr twarogu
10 ml oliwy
WPC 30g

Warzywa i owoce w każdym posiłku

Dzień nietreningowy jest bardzo podobny. Dochodzi jeden posiłek więcej, najczęściej 5-6 jajek, oliwa, orzechy, trochę ciemnego chleba.
Suplementacja: Tylko Carbo, WPC jak są pieniądze. Pierwszy cykl na kreatynie planuje na luty (żadnej osiemnastkowej imprezy :D)

Także zachęcam do odwiedzania i dzięki wielkie za każdy wpis w moim dzienniczku, zdjęcia zamieszczę dzisiaj albo jutro, wypiski od jutra. Życzcie mi powodzenia. Pozdrawiam

No to powodzenia

Ok więc czas na pierwszą wypiskę. Dzisiaj trening PULL. Ale najpierw coś o szamie.

DIETA
1 Owsiane+Mleko+Oliwa+jabłko -jutro dodam rodzynki, narazie brak WPC 2
2 Zapomniałem zabrać placków, poszła kanapka z szyną serem warzywami
3 Przed treningowy- ok 200g Mintaja, 80 g makaronu dwujajecznego.
TRENING
4Pójdzie ok 300g ryby, 100 gram kaszy
Dalej postaram się wrzucić jaja. Na kolacje obowiązkowo 200-250 g twarogu, oliwa

TRENING
MC
1*- 47kg
2*- 51kg
3*- 55kg
4*- 61kg
5*- 5x 65 kg

Podciąganie na drążku
1*- 10 powtórzeń x bez ciężaru
2*- 5x 4kg
3*- 5x 6kg
4*- 5x 8kg
5*- 5x 10kg

Wiosło nachwytem
1*- 8x 31kg
2*- 8x 35kg
3*- 8x 39kg
4*- 8x 43kg

High Pull
1*- 8x 29kg
2*- 8x 33kg
3*- 8x 37kg
4*- 6x 41kg

Uginanie ze sztangą prostą
1*- 8x 19kg
2*- 8x 21kg
3*- 8x 23kg
4*- 8x 25kg

Wiem że we wszystkich ćwiczeniach progresja do dupy. Ale to się zmieni gdy dojdę do większych ciężarów.
1- MC- duży zapas ale ogólnie fajnie dynamicznie

2- Drążek- za tydzień dokładamy 2 kg :D

3- Wiosło- lekko, trzeba dołożyć, duży zapas

4- High Pull- krótkie przerwy(ok 1min.) Bardzo fajne ćwiczenie

5- Uginanie- Fajnie weszło i w miarę ładnie.

Ogólnie w skali dzień dzisiejszy- 8/10. Wszędzie zapas. Dieta też w miarę. Jutro boks, zobaczymy czy dzisiejszy trening bardzo wpłynie na jakość jutrzejszych zmagań. Fotki jakieś będą pewnie jutro. Pozdrawiam. Idę szamać jajka :D

W high pull takie same ciężary jak w wiośle - masz kiepski bilans siłowy. Wiosło jest ze dwa razy mocniejsze, a o mc nie wspomnę.

Musisz doprowadzić do właściwych proporcji, czyli do wiosła i mc dokładaj spokojnie po 5 kg tygodniowo a do HP dwa razy mniej.

Powodzenia

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-13 22:35:24

Dzięki Hubert za wpis i wskazówki. Wiem, że ogólnie ciężary są śmieszne. Na następnym treningu MC podbije do 70 kg. Do Wiosła także postaram się dodać 5 kg. Mam do ciebie pytanie. Czy Progresja z serii na serie dla 4 serii i 6-8 powt. (m.in dla wiosła i innych cwiczeń) także może zwiększać się co 5 kg (np. 1 seria 20kg 2 seria 25kg 3 seria 30 kg...)

Teraz coś napiszę o dzisiejszym dniu. Dzisiaj 10 lekcji, szama w domu i na boks. Zbyt duża przerwa od treningów, kondycja zerowa. Łapy bolą. Miesiąc treningów opłacony także nie zrezygnuje. Teraz coś o szamie:

1 posiłek= owsiane+mleko+jabłko+oliwa+rodzyny
2 szkoła= poszła kanapka od kumpla oraz około 200 gr placków owsianych.
3 przed treningowy= 250 piersi z kurczaka+ makaron około 80 gr+oliwa
BOKS
Carbo 50g
4 To samo co w 4, dodałem jeszcze rodzyny
5 Pójdą jaja
6 Jak nie usnę wpadnie około 200 gr twarogu.

Lecę jeść. Trochę się po uczę, wypełnię plan co do diety i spadam spać. Rano trzeba wstać żeby nasmażyć placków do szkoły. Pozdrawiam

Dobra czas na dwie wypiski zaległe. Wczoraj zrezygnowałem z treningu na siłowni z powodu mega dużych zakwasów. Dieta też do du*py. Było trochę mięsa jaj mleka owsianych.
Dzisiaj ostry trening boksu. Naprawdę zmachałem się. Ale bardzo przyjemnie. Jutro treningu nóg nie odpuszczę. Jeszcze w planach 2 posiłki, ryż jakaś rybka i twaróg. Planuje zakup WPC. Lecę się uczyć. Pozdrawiam. Do jutra