rafal1070
Mam 23 lata 77 kg wagi 182 cm wzrostu. Jak to jest z tym zapotrzebowaniem kalorycznym bo obliczyłem sobie i mój wskanik BMR= 77x 24= 1848 kcal. Są różne wzory ale dają podobne wyniki. Według mnie te wskazniki BMR są troche zawyżone bo bywały dni że jadłem np 3 małe posiłki dziennie, które nie dostarczały napewno aż 1800 kcal i czułem się dobrze , nie czułem głodu. Teraz ćwicze 3 razy w tygodniu regularnie od 3 miesiecy,przez ten czas przytyłem tylko jakies 2 kg i nie moge więcej . Z siłownią mam styczność od trzech lat ale nigdy nigdy nie wytrzymywalem wiecej niż 2 miesiace z powodu braku efektów , ktorych brak mnie zniechęca. Nie licze dokładnie kalorii ale jem około 5 posiłkow dziennie , bogatych w weglowodany białko , tłuszcz , czyli ryz mleko , fiulety ,oliwe i mass xxl . Nie wiem dokładnie ile dostarczam kalorii ale czuje się cały czas najedzony a masy i siły nie przybywa prawie wogole. Z treningu na trening podnosze ten sam ciezar bo wiekszy nie daje rady poprawnie podniesc. Mam kolegów ktorzy jedzą słodycze, nie mają zadnej diety ,cwiczenia wykonują niepoprawnie i mają lepsze efekty niż ja . Co robie zle?? Może to kwestia suplementów ktorych nie biore wogole poza witaminami?? tylko bore tylko raz dziennie odrzywke gainer .
Mój plan:
Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 10
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12 10 8 lub wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół 12 10 8
rozpiętki na ławce poziomej 12 10 8 lub skośnej
Triceps
-wyciskanie sztangi od czoła leżąc na ławce poziomej 12 10 8
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12 10 8
- pompki na poręczach 5 5 o ile jeszcze dam rade...
Środa:
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
-Odwrotne Rozpętki na maszynie12 10 8
- Unoszenie prostych rąk przed siebie ze sztangielkami 12 10 8 8
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją lub bez 12 10 8
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12 10 8
Piątek
Plecy: ( cwicze w domu)
- podciąganie na drążku podchwytem 6 6 5
-podciąganie na drążku nachwytem z pomocą krzesła. 12 10 8
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 12 10 8
Przedramiona (cwicze w domu)
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 15 12 10
- uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 12 10 8
Nóg i brzucha narazie nie ćwicze bo wole sie skupić narazie na innych mięsniach . Przede wszystkim zalezy mi na szerszej klatce. Ćwicze w tygodniu 2 razy na siłowni i 1 raz w domu plecy i przedramiona. Wybrałem ćwiczenia ktore lubie wykonywać i do ktorych mam dostęp na siłowni.
Mój plan:
Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 10
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12 10 8 lub wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół 12 10 8
rozpiętki na ławce poziomej 12 10 8 lub skośnej
Triceps
-wyciskanie sztangi od czoła leżąc na ławce poziomej 12 10 8
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12 10 8
- pompki na poręczach 5 5 o ile jeszcze dam rade...
Środa:
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
-Odwrotne Rozpętki na maszynie12 10 8
- Unoszenie prostych rąk przed siebie ze sztangielkami 12 10 8 8
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją lub bez 12 10 8
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12 10 8
Piątek
Plecy: ( cwicze w domu)
- podciąganie na drążku podchwytem 6 6 5
-podciąganie na drążku nachwytem z pomocą krzesła. 12 10 8
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 12 10 8
Przedramiona (cwicze w domu)
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 15 12 10
- uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 12 10 8
Nóg i brzucha narazie nie ćwicze bo wole sie skupić narazie na innych mięsniach . Przede wszystkim zalezy mi na szerszej klatce. Ćwicze w tygodniu 2 razy na siłowni i 1 raz w domu plecy i przedramiona. Wybrałem ćwiczenia ktore lubie wykonywać i do ktorych mam dostęp na siłowni.
Krzysztof Piekarz
latwoo
mrSobol
tg3
Rychu__
