Jak rozbudować plecy i kark?

chcialbym widziec jak machasz 8 lat 6xweek taki marny trening : ) 8 lat i zero pojecia o czymkolwiek ? mi tu cos smierdzi jakas prowokacja

no powiedz mi ze nie masz 50 zl na sztangielke :) nie staraj sie dyskutowac z tym co jest zawarte w podstawach stron ktore podali ci koledzy bo nie masz do tego podstaw tylko zastosuj sie do tego lawka sztana 2 strzangielki i masz w **** cwiczen .... daj sobie rozklad w tyg np
pon
plecy 3cw x4 i triceps 3 cw x3
sro klatka 4 cw po 4 serienie tylko 1 cw jak zrozumialem
klatka 4 cw x4+ 2/3 cw cwiczenia na biceps po 3 serie
pia nogi 4 cw x4 2 na czworke 1 na dwojke 1 na lydki
barki 3 cw +szrugsy 1 przod 2 bok 3 tyl aktony cwiczenia masz w atlasie....

Właśnie już zacząłem to robić, dzięki łukasz. To nie żadna prowokacja, ćwiczyłem co drugi dzien ale tylko klatke i bicepsy, to podchodzilo pod fbw. Od niedawna zaczalem robic barki i dlatego to 6 dni w tygodniu wyszlo. Dzieki za porady, juz zaczalem sie przymierzac do prawdziwego fbw, fajnie ze jest taka stronka jak ta.
Aha i wole fbw niz dzielony.
Zmieniony przez - Fileon w dniu 2010-12-09 17:07:50

Zmieniony przez - Fileon w dniu 2010-12-09 17:17:06

Przykładowe FBW

A
Martwy 3s
Wycisk płaska/skos 3s
Drążek 3s ( dobrze by bylo jakbys zainwestował w zakup, bardzo dobre cwiczenie )
Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
przysiady 3s
Wycisk sprzed klatki 3s
Wiosłowanie 3s
Poręcze/wycisk wąsko 3s( alezy od twojego sprzętu)

I do tego dobrze by było sie odpowiednio odżywiac

Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2010-12-09 18:57:28

Niestety mam za mało miejsca na martwy, ćwiczę w małej klitce, a na drążku podciągnąłbym się góra 2 razy:( Samo wiosłowanie zamiennie sztangą i sztangielką, też poszerzy grzbiet?
Sorry, nie wiem czy dobrze rozumiem, ale czemu w treningu A jest cwiczenie na biceps, a w B na triceps? To nie powinny byc te same partie 3 razy w tygodniu?

Co do drązka https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html Jesli chcesz to w tego typu trenignu nie musisz robic obydwu naraz bo pracuja tez przy innych cwiczeniach, a co do martwego to skoro robisz w tej klitce wyciskanie to rozumiem martwy bedziesz robil tym samym gryfem wiec nie mozesz np. przesunac ławki i robic w tym miejscu martwy?

martwy i przysiady to podstawa, na kark też I nie kapuję jak możesz nie mieć miejsca na martwy, chyba że ćwiczysz w piwnicy o wysokości "metr pińdziesiąt".

Zapomnij na razie o kapturach, weź się za podstawowe ćwiczenia - ja bym robił FBW na podstawie następujących ćwiczeń: przysiady, martwy, dipsy, drążek, wiosłowanie (może być półsztangą) i więcej nie potrzeba na razie. Ew. możesz dorzucić jakieś uginanie przedramion (no ale to od 8 lat robisz), wyciskanie leżąc (ale to raczej sztangielek), może wyciskanie francuskie jak znajdziesz czas. Na barki coś (wyciskanie stojąc).

Wez sie konkretnie za podstawowe cwiczenia, trzymaj dietę a efekty przyjdą. I od siebie dodam że im mniej lubisz dane ćwiczenie tym bardziej powinieneś je wykonywać Jeśli na drążku się podciągniesz 2 x max, i to po 8 latach ćwiczeń na bicek, to powinieneś położyć nacisk na drążek, zamiast pykać izolowane ćwiczenia na biceps, fafnaście powtórzeń.

Duże grupy mięsniowe = wyrzut hormonów anabolicznych = rośniesz cały.

I progresja, nie zaszkodzi (trening piramidalny, poczytaj).

lukas - mam niestety dosc malo miejsca w piwnicy, a lawki nie ma gdzie przestawić. Poza tym jest diablo ciężka, to jakaś samoróbka albo przeróbka, nie wiem nawet czy sam bym ją uniósł.

Heliogabal - a wyciskanie leżąc sztangi odradzasz? Dlaczego? Niestety mam za nisko położony sufit w piwnicy by robić wyciskanie stojąc:( Moje słabe podciąganie nie jest kwestią słabego bicepsa(mam 39cm przy napieciu, to chyba nie jest tragedia), ale słabych pleców i lekkiej nadwagi.
Jeszcze mam pytanie: czy ugięte w kolanach nogi jakoś wpływają na efekty podciągania? Bo jestem dość wysoki i mogę sie tylko tak podciągać w warunkach domowych.

wyciskanie leżąc jest przereklamowane. Nie mogę znaleźć tego posta teraz, ale jest gdzieś na forum bardzo obszerna tabela z wynikami badan odpowiedzi mięśniowej na różne ćwiczenia i wyciskanie na płaskiej takie sobie rezultaty dawało. W ogole najlepsze to są dipsy...

Wyciskanie na barki możesz robić siedząc Zresztą barki dostaną przy innych ćwiczeniach też.

W ogóle jak ławki nie masz gdzie przestawić to bym ją wypierdzielił i zrobił poręcze do dipsów i miejsce na przysiady i MC, to naprawdę podstawa.

Na plecy drążek i wiosłowanie. Ja tez mam drazek nisko i robię z ugiętymi kolanami, nie jest to jakis problem. Zawsze latwiej sie wybic jak chcesz ostatnie powtorzenia wymuszone zrobic ;]

Trening domatora(również atlas ćwiczeń), jak nie masz sprzętu...
Ale, najwygodniej dowiedzieć się gdzie jest siłownia w twoim mieście. Wierz mi warto wydać te ok.70zł miesięcznie na karnet.