[Blog/masa&siła]...Powrót do przeszłości by Piter

Cześć, od dziś będę prowadzić bloga treningowego,
który myślę jeszcze bardziej mnie zmotywuje do cięższych treningów.
Mój staż oscyluje około 2-3 lat, ale ostatnio chociaż, że przykładałem się do ćwiczeń to niestety notowałem zerowy progres, więc ostatni rok, może pół roku zaliczam bardziej do nie udanych.
Mam zamiar to diametralnie zmienić.
Jako, że jestem po 2 tygodniach totalnego OFF-u od siłowni, pierwszy tydzień będzie tygodniem roztrenowania, a od kolejnego zamierzam brać Storma.
Zakładam dziennik tutaj ponieważ w dziale niżej są same koksy i prze ***e, póki co tam nie pasuje.
Blogo - relacja będzie trwać do 10 tygodni, zobaczymy czy dam radę.






Moim głównym celem będzie zwiększenie masy ciała wraz ze wzrostem siły o ile będzie to możliwe,
oraz utrzymanie na tym samym poziomie tłuszczu(bądź nawet zmniejszenie go).






Nie lubię się mierzyć, dla mnie wyznacznikiem jest lustro i waga,
ale te najważniejsze obwody to:

Waga - 93 kg
Wzrost - 185 cm
Biceps - 42 cm
Udo - 65 cm
Brzuch(na wysokości pępka) - 89/90 cm
Łydka - 38 cm

Patrząc na obwody widzę ile ze mnie zleciało, trzeba to odrobić z nawiązką!






W dni treningowe będę jadł około 4000kcal,
w dni bez treningu na poziomie 3500kcal(ww ok.~4,3g./kg masy ciała).
Rozkład b/t/ww:

Białko - 2,9g./kg masy ciała,
Tłuszcze - 1g./kg masy ciała,
Węglowodany - 5,1g./kg masy ciała

Rozkład tłuszczy nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone,
1:2:1.

Posiłek 1:

Porcja kreatyny do posiłku

1. Płatki owsiane górskie 150g.
2. Mleko 0,5% 130g.
3. Pierś z kurczaka 150g.
4. Oliwa z oliwek 15g.

Posiłek 2:

1. Płatki owsiane górskie 110g.
2. Jajka kurze całe 250g. zamienne na tłustą rybe
3. Warzywo

Posiłek 3:

1. Ryż paraboliczny 160g.
2. Pierś z kurczaka 200g.
3. Warzywo

Posiłek 4:

Bezpośrednio po treningu 40g. białka z porcją kreatyny

1. Ryż paraboliczny 210g.
2. Pierś z kurczaka 150g.
3. Warzywo

Posiłek 5:

1. Chudy ser 200g.
2. Oliwa z oliwek 15g.
3. Olej z pestek winogron 10g.

Tak wygląda suchy zarys tego co jem, oczywiście są zamienniki, dodaje różniste warzywa by było smacznie, zdrowo i mniej monotonnie.






Trening standard, jest 4 dniowy split, będę musiał spróbować HST może po tym.

Poniedziałek:
Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na plecach 5s
2. Przysiad bułgarski 3s
3. Prostowanie nóg w siadzie 4s
4. Uginanie nóg leżąc 4s
5. Spięcia łydek siedząc 4s
6. Spięcia łydek stojąc 4s

Wtorek:
Barki & biceps:

1. Wycisk siedząc z przed głowy 4s
2. Unoszenie sztangielek na boki 4s
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s
4. Uginanie ramion sztanga prostą 4s
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s
6. Uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 2s

Czwartek:
Plecy:

1. Martwy ciąg 5s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
4. Wyciąg górny do klatki 3s

Piątek:
Klatka & triceps:

1. Wycisk sztangi na płaskiej głową w dół 4s
2. Wycisk hantli na płaskiej chwytem młotkowym 4s
3. Wycisk ściskający na płaskiej 3s
4. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3s
5. Czacho łamacze sztangą łamaną 3s
6. Wycisk francuzki hantli siedząc 3s
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym

Zakres powtórzeń 6 - 12, wszystko będzie pisane na bieżąco, do tego 6 - 8 serii na przed ramię.








Storm - 10g. rano i 10g. bezpośrednio po treningu/pora popołudniowa(od następnego tygodnia),
WPC 80 - 40g. bezpośrednio po treningu,
MZB(resztki) - 1 kapsuła przed snem

+

inne minerały.

Dobra, to było by na tyle, zapraszam wszystkich do śledzenia i komentowania moich poczynań!.


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-12-06 18:50:17

Dzień bez treningu, ale jako, że trochę się namachałem przy odśnieżaniu dałem więcej kcal niż planowo.



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------








To nie był najlepszy dzień, na początku samego treningu źle się poczułem, ale jakoś zrobiłem dwie pierwsze serie MC po czym zrobiłem sobie przerwę 30 minutową i zacząłem od początku.
Ogólnie split powoli mnie już (psychicznie)wykańcza żałuje, że nie zacząłem ćwiczyć chociaż by HST.
Postaram się do końca wytrwać.

PLECY:

1. Martwy ciąg:
12x60kg / 10x65kg / 10x65kg / 8x70kg

2. Podciąganie na drążku:
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie:
12x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 8x50kg

4. Wyciąg górny do klatki:
12x50kg / 12x50kg

5. Wyciąg górny do karku:
12x50kg / 12x50kg



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------








Więcej napisać jak poprawnie nie mogę, wszystko zgodnie z planem idzie lecz po tym cyklu na pewno zmienię trening!
Bo jak pamiętam cały czas ćwiczę t.dzielonym z progresją.
Trochę żałuję, że go nie zmieniłem przed rozpoczęciem cyklu.
Co do klatki to czułem przypływ siły, chyba powolutku Storm w chodzi na obroty, ale niestety na ławie bałem się więcej brać.
Nie mam typowo ławki na skos ujemny, więc podkładam ciężary pod ławkę i do tego jest cholernie ciężko brać sztangę(wcześniej przez to nabawiłem się kontuzji lewego barku).

KLATKA & TRICEPS:

1. Wycisk sztangi na płaskiej głową w dół:
10x60kg / 10x65kg / 8x70kg / 8x80kg

2. Wycisk hantli na płaskiej chwytem młotkowym:
10x15kg / 10x15kg / 8x20kg / 8x20kg

3. Wycisk ściskający na płaskiej:
12x15kg / 10x15kg / 8x15kg

4. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę:
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg

5. Czacho łamacze sztangą łamaną:
12x20kg / 10x23kg / 8x25kg

6. Wycisk francuzki hantli siedząc:
10x9kg / 10x9kg / 10x9kg

7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym:
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg


pzdrelkk - staram się jak mogę, powolutku do przodu.



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------








Totalny OFF od siłowni.






Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-12-22 22:02:11

Zamień 2 posiłek z 4, ze względu na tłuszcze w posiłku 2 przenieś go z pory przedtreningowej. Olej z pestek winogron podbija Ci o6, zupełnie niepotrzebnie. Lej tam oliwę. Dodaj tran/o3 do stałej suplementacji.
Nie chcesz pokombinować z większą rotacją węglowodanami? Bo jeśli chcesz zbierać w miarę możliwości beztłuszczową masę to podzieliłbym ww na 3 dni a nie 2.

będę śledził!

Pierwszy trening po przerwie za mną,
jak zwykle po 5s przysiadów miałem ochotę puścić pawia w sumie standard.
Kolejny hardcore to przysiad bułgarski,
chociaż na małych ciężarach to potrafi dać w kość,
robiłem z przerwami po jednej nodze, powoli uczę się tego ćwiczenia.
W sumie trening udany tylko pominąłem całkowicie łydki to odrobię sobie w tygodniu.
Ciężary będę pisać od przyszłego tygodnia.

NOGI:

1. Przysiady ze sztangą na plecach 5s 12/10/8/8/6
2. Przysiad bułgarski 3s 10/10/10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4s 12/12/12/12
4. Uginanie nóg leżąc 5s 16/12/10/10/8

Łydki do odrobienia w tygodniu
5. Spięcia łydek siedząc 4s
6. Spięcia łydek stojąc 4s



Morales_37 - ja ćwiczę po 3 posiłku nie 2. Olej z pestek zmienię na pestki z dyni. Za bardzo nie wiem o co Ci chodzi z tymi ww??


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-12-06 21:55:45

no piter pierwszy dzień, a ty juz zapominasz o łydkach ;p może należałoby dorzucic jeszcze jakies cwiczenie na dwugłowe? żurwia albo mc na prostych, bo jedno cwiczenie na splicie to chyba za malo..

PS. zapraszam do śledzenia mojego dziennika: https://www.sfd.pl/pzdrelkk/Dziennik_Treningowy/Masa_i_Siła!-t674698.html

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2010-12-07 14:17:36

Trening dość udany, nawet bardzo udany, tylko jeszcze muszę bardziej biceps wyczuć.
Po wczorajszych ćwiczeniach dokuczają zakwasy na nogach, ale jak ja to lubię!.

BARKI & BICEPS & PRZEDRAMIĘ:

1. Wycisk siedząc z przed głowy 4s 12/12/10/10
2. Unoszenie sztangielek na boki 4s 12/12/12/12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s 12/12/12/12
4. Uginanie ramion sztanga prostą 4s 12/10/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s 10/10/10
6. Uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 2s 12/12
7. Uginanie przedramion podchwytem 3s 20/20/20

pzdrelkk- planowo był żuraw, ale jakoś nie uśmiecha mi się wykonywać go w domowych warunkach, muszę coś jednak dodać.
Co do łydek to spokojnie je odrobię w tyg.



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------








Dzisiaj dzień bez treningu to i kcal trochę mniej(ww),
delikatne zakwasy na barkach, po za tym obijam się.




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-12-09 16:45:27

Widzę, że dzień drugi planowo wykonany ;) a jak zakwasy są to dobrze zapi3rdalał3ś

planowo był żuraw, ale jakoś nie uśmiecha mi się wykonywać go w domowych warunkach, muszę coś jednak dodać

Wystarczy że będziesz miał gdzie stopy wcisnąć i podłożyć coś pod kolana miękkiego. To ćwiczenie jest niezastąpione.

Powodzenia

Trening super!
Duże skupienie, koncentracja co prawda nie duże ciężary, ale i tak dały mi w kość.
Martwego ciągu można powiedzieć, że uczę się od nowa dlatego na razie nie przekraczam w nim 60 kg, szlifuje technikę.

PLECY:

1. Martwy ciąg 4s 12/10/10/8
2. Podciąganie na drążku 4s 12/12/12/12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12/10/10/8
4. Wyciąg górny do klatki 3s 12/12/12
5. Wyciąg górny do karku 1s 12

siema

podawaj tez ciezary jakimi operujesz i wypiske,zdjecia michy tak jest ciekawiej

pzdr.

Ostatni trening w tym tygodniu za mną.
Sporo czasu zajęła mi sama klata dzisiaj, ale za to z tricepsem uwinąłem się szybko, po 14 seriach na klatę nie wiele mu było trzeba.
Ogólnie bardzo dobry trening, wiem gdzie muszę dodać, gdzie odjąć ciężaru.
Po wczorajszych plecach zakwasy na najszerszych, podciąganie na drążku robi swoje.

KLATKA & TRICEPS:

1. Wycisk sztangi na płaskiej głową w dół 4s 12/10/8/8
2. Wycisk hantli na płaskiej chwytem młotkowym 4s 10/10/10/10
3. Wycisk ściskający na płaskiej 3s 12/10/8
4. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3s 10/10/10
5. Czacho łamacze sztangą łamaną 3s 12/10/8
6. Wycisk francuzki hantli siedząc 3s 10/10/10
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2s 12/12

koles08 - witam, to jest tydzień do roztrenowania się, pisałem, że od następnego tyg. będę pisać ciężary.
Będę starał się wrzucać jakieś zdjęcia, filmiki itp.

Też mieliście ostatnio jakieś problemy z otworzeniem strony sfd?
Chciało nazwę użytkownika i hasło?



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------








Powolutku łikend dobiega końca, kcal trzymane zgodnie z planem do tego staram się jeść dużo warzyw, nawet nie wiem kiedy zleciał ten tydzień.
Od jutra zaczynam suplementację kreatyną.


Pozdrawiam



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------








Dzisiaj dużo mniejszy power na treningu w porównaniu do poprzedniego tygodnia,
nie wiem czym to spowodowane, ale daję radę.
Początek przysiadów słabo to postanowiłem dołożyć serię, a odjąć od uginania w siadzie.
Jak już wcześniej pisałem przysiady są bardzo męczące i do tego bułgarski.
Jako, że to jest dopiero drugi tydzień nie naciskam na ciężary,
mam nadzieję, że powolutku Storm się rozkręci,jak widać ciężary nie za duże.
Na łydki już nie miałem siły, łydki to po prostu moje utrapienie.
Odrobię je w tygodniu.
Tak jak pisałem od dzisiaj będę także pisać ciężary jakimi wykonuje ćwiczenie.

NOGI:

1. Przysiady ze sztangą na plecach:
12x60kg / 10x65kg / 10x65kg / 8x70kg / 8x75kg / 8x75kg

2. Przysiad bułgarski:
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg

3. Prostowanie nóg w siadzie:
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

4. Uginanie nóg leżąc:
12x20kg / 12x20kg / 10x25kg / 10x25kg / 8x30kg



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------








Trening wykonany praktycznie w 100% z założeniami, lecz wczoraj brakowało trochę skupienia w czasie wykonywania ćwiczeń.
Barki weszły b.ładnie, a bicepsy też ok, ćwiczę je całkowicie inaczej jak do tej pory, więc mam czas by je dobrze wyczuć przez co dołożyłem jedną serię.

BARKI & BICEPS & PRZEDRAMIĘ:

1. Wycisk siedząc z przed głowy:
12x30kg / 12x35kg / 10x40kg / 10x45kg

2. Unoszenie sztangielek na boki:
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie:
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

4. Uginanie ramion sztanga prostą:
12x25kg / 10x30kg / 10x30kg / 8x35kg

5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym:
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

6. Uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano:
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

7. Uginanie przedramion podchwytem:
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg


Po rozpisce teraz widzę, że młotki powinny być robione z progresją, a ja jechałem stałym ciężarem i w poprzednim tyg. też,
pomieszało mi się coś.


Pozdrawiam




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2010-12-15 12:48:56