Trening na mase mięśniową

Mam 15 lat. Chciałbym na powaznie zaczać cwiczyc na mase, jednak nie mam pojecia jak ułozyc sobie dobry plan. Przeczytałem juz mnóstwo artykułów jednak kazdy plan jaki ułoże jest uznawany za zły. Do dyspozycji mam tylko sztange ok 25kg i sztangielki po 11kg. Proszę o pomoc w ułożeniu planu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 63

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: czasem piłka nozna, tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga ok 25 kg sztangielki po 11kg

Dieta: Na mase 10 zasad

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pokaż Twój ułożony plan

Skoro tyle przeczytałeś to czemu one są złe?

na tych ciężarach to cudów nie zmasujesz:)

Teraz to jednak bym wolał robic wytrzymałość. To mój plan

Poniedziałek

1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 20powt.


2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 srii 20 powt.




3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 5 serii a powtórzenia to dobiore cięzar zeby było po 15


4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ok 4 serii powtórzenia dobiore cięzar zebym dał rade zrobic 15


5. POMPKI NA TABORECIE z 5 serii po....powtórzeń (ile dam rade)



Wtorek

1. PODCIĄGANIE SZTANGI(ok 20 kg) W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) z 5 serii po 20 powt.



2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 serii po ok 15


3. ”MARTWY CIĄG” ok 4 serii, po 20



4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ok 5 serii po 20 powt.


5. SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ok 5 serii po 20 powtórzeń


6. SKŁONY W LEŻENIU Z NOGAMI UNIESIONYMI OPARTYMI O ŚCIANĘ LEKKO UGIĘTE ok 6 serii po 15 powtórzeń

Środa - sobie odpoczne a co mi tam <lol2>
Czwartek

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5serii po 15 powtórzeń


2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 5 serii po 20 powtórzen


3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ok 6-7 serii, powtórzeń tyle zrobie aż bd czuł ze wystarczy bo trodno mi powiedzieć ile


4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii po 15 powtórzeń


5. Wyciskanie sztangielek 5 serii po 20 powtórzeń


6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serii po 15 powtórzeń


Piątek

1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 5 serii 15powt.



2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 5 serii po 18powt



3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 5 serii powtórzenia dobiore



4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU tez z 5 serii a powtórzen do bólu
5. Moze skakankę dam