nogi[dwuglowe i czworogłowe] i łydki
Przysiady ze sztangą z tyłu 5s 10-8
wykroki/żuraw 4s 8
syzyfki/mc na prostych 4s 10-12
OK. TYLKO ILOŚC SERII STOSUJEMY SPADAJĄCĄ- 5,4,3
ZMIENIŁEM TEŻ NIECO LICZBE POWT.
Wspięcia stojąc 4s 20
Wspięcia siedząc 4s max[NIE WIĘCEJ NIZ 20-25] /Wspięcia odwrotnie 4*20
klatka/najszerszy i przedramie
Wyciskanie sztangielek skos 5s 8/
podciąganie na drążku 5s 8
Wyciskanie sztangi poziom 4s 8-10/Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 8-10
rozpiętki 3s 10/Podciąganie końca sztangi w opadzie[JEDNORĄCZ ALBO SZTANGIELKĄ TEŻ OCZYWIŚCIE JEDNORĄCZ] 3s 10
przedramie:
Uginanie podchwytem sztangą 4s 20/Młotki Thora przednie/tylnie 4s 15
barki+ dół pleców i czworoboczny
wyciskanie gryfu w wezszym chwycie z lokciami wyciagnietymi raczej do przodu[CHWYT WPRAWDZIE WĘŻSZY NIŻZZA KARKU ALE TEŻ NIE ZA WĄSKI I TE LOKCIE CZEMU MAJĄ IŚĆ DO PRZODU- TRENUJEMY BARKI A NIE TRICPES]/hantle, wznosy bokiem/podciaganie sztangi do brody[DAŁBYM UNOSZENIE W OPADZIE ALBO ZARZUTY Z KOLAN[HIGH PULL CHYBA SIE TO NAZYWA PO MURZYŃSKU
] i to wszystko po 3s 5-10-20[TA ILOŚC POWT. W SUMIE MOŻE BYĆ ALE W PRZYPADKU ZARZUTÓW RACZEJ NIE, CHYBA, ZE ZMIENIOSZ KOLEJNOŚC DRUGIEGO Z TRZECIM] ?
Martwy ciąg ze szrugsem 5s 10-6
biceps i triceps] i brzuch
pompki tyłem 4*8-10/uginanie ramion hantlami skos ławka 4*8-10
francuz leżąc 3s 10/uginanie młotkowo 3s 10
prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/uginanie sztangą 2s 12
brzuch:
Podciąganie kolan na drążku 4s 12/OPAD BOCZNY ZE SZTANGIELKĄ 4s 12
Spinanie gł. w dól z obciążeniem 3 10-15
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-11-23 17:13:35