split do oceny do Krzycha Pumy Apokalipsy

mzle poprawki trzeba wprowadzić- jednakj nadal nie wiem czy operujemy na proponowanym przeze mnie poziomie- chyba tak alenie mam pewności- bo rozpisales to jak zwykły trening, lepiej byłoby to ując w podobny sposob, jesli mowimy o sseriach...?

przysiady[tu zostawiłbym jednak same]
wykroki/żuraw
hach przysiadylub syzyfki/mc na prostych

nogi[dwuglowe i czworogłowe] i łydki

Przysiady ze sztangą z tyłu 5s 12-8
wykroki/żuraw 4s 8
syzyfki/mc na prostych 4s 8

Wspięcia stojąc/Wspięcia odwrotnie 4s 20
Wspięcia siedząc 4s max

klatka/najszerszy i przedramie

Wyciskanie sztangielek skos 4s 15-10/podciąganie na drążku 4s 8
Wyciskanie sztangi poziom 4s 12-6/Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 12-6
rozpiętki 4s 10/Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 10

przedramie:
Uginanie podchwytem sztangą 4s 20/Młotki Thora przednie/tylnie 4s 15

barki+ dół pleców i czworoboczny

wyciskanie gryfu w wezszym chwycie z lokciami wyciagnietymi raczej do przodu/hantle, wznosy bokiem/podciaganie sztangi do brody i to wszystko po 3s 5-10-20 ?

Martwy ciąg ze szrugsem 5s 10-6

biceps i triceps] i brzuch

pompki tyłem 3s 12/uginanie ramion hantlami skos ławka 3s 12
francuz leżąc 3s 10/uginanie młotkowo 3s 10
prostowanie ramion na wyciągu 2s 8/uginanie sztangą 2s 8

brzuch:
Podciąganie kolan na drążku 4s 12/Unoszenie nóg w leżeniu 4s 12
Spinanie gł. w dól z obciążeniem 3 10-15


coś w tym stylu ?


Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-11-22 21:10:33

nogi[dwuglowe i czworogłowe] i łydki

Przysiady ze sztangą z tyłu 5s 10-8
wykroki/żuraw 4s 8
syzyfki/mc na prostych 4s 10-12

OK. TYLKO ILOŚC SERII STOSUJEMY SPADAJĄCĄ- 5,4,3
ZMIENIŁEM TEŻ NIECO LICZBE POWT.

Wspięcia stojąc 4s 20
Wspięcia siedząc 4s max[NIE WIĘCEJ NIZ 20-25] /Wspięcia odwrotnie 4*20

klatka/najszerszy i przedramie

Wyciskanie sztangielek skos 5s 8/podciąganie na drążku 5s 8
Wyciskanie sztangi poziom 4s 8-10/Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 8-10
rozpiętki 3s 10/Podciąganie końca sztangi w opadzie[JEDNORĄCZ ALBO SZTANGIELKĄ TEŻ OCZYWIŚCIE JEDNORĄCZ] 3s 10

przedramie:
Uginanie podchwytem sztangą 4s 20/Młotki Thora przednie/tylnie 4s 15

barki+ dół pleców i czworoboczny

wyciskanie gryfu w wezszym chwycie z lokciami wyciagnietymi raczej do przodu[CHWYT WPRAWDZIE WĘŻSZY NIŻZZA KARKU ALE TEŻ NIE ZA WĄSKI I TE LOKCIE CZEMU MAJĄ IŚĆ DO PRZODU- TRENUJEMY BARKI A NIE TRICPES]/hantle, wznosy bokiem/podciaganie sztangi do brody[DAŁBYM UNOSZENIE W OPADZIE ALBO ZARZUTY Z KOLAN[HIGH PULL CHYBA SIE TO NAZYWA PO MURZYŃSKU] i to wszystko po 3s 5-10-20[TA ILOŚC POWT. W SUMIE MOŻE BYĆ ALE W PRZYPADKU ZARZUTÓW RACZEJ NIE, CHYBA, ZE ZMIENIOSZ KOLEJNOŚC DRUGIEGO Z TRZECIM] ?

Martwy ciąg ze szrugsem 5s 10-6

biceps i triceps] i brzuch

pompki tyłem 4*8-10/uginanie ramion hantlami skos ławka 4*8-10
francuz leżąc 3s 10/uginanie młotkowo 3s 10
prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/uginanie sztangą 2s 12

brzuch:
Podciąganie kolan na drążku 4s 12/OPAD BOCZNY ZE SZTANGIELKĄ 4s 12
Spinanie gł. w dól z obciążeniem 3 10-15

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-11-23 17:13:35

z tymi łokciami to myślałem, że bardziej zaangażuje do pracy przedni akton

to jest ten murzyński podrzut ?




a kolejność można jak najbardziej zamienić i teraz jak to mam wykonywać, czyli mam robić wszystko po kolei bez przerw tak ?, i seria pierwsza ma się zaczynac od 5 powt do każdego ćwiczenia ,druga seria 10 a następnie 20

czy mam robić tak:
1 ćwiczenie 5powt
2 cwiczenie 10 powt
3 cwiczenie 20 powt
bez przerw?

troche namieszalem, ale chyba kapniesz o co mi chodzi


Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-11-23 22:17:24

to 5-10-20 mi sie troszkę nie podoba...

za dużo powt.

jeśli chcesz zaakcentowac przednie aktony to wykonaj najpierw solo wyciskanie- ale bez kombinacji z łokciami z chwytem raczej dośc szerokim- wedle tegoco juz zapewne sprawdziłeś na sobie

potem złożmy s. łaczoną;
-tenże podrzut 6p
-unoszenie bokiem stojąc 8p
-unoszenie szt-ek do przodu 12p[dla doszlifowania przedniego aktonu]

więc wyglądałoby to tak:

wycisk sztanga do przodu 3s 10p
s. łaczoną;
-tenże podrzut 6p 3s
-unoszenie bokiem stojąc 8p 3s
-unoszenie szt-ek do przodu 12p[dla doszlifowania przedniego aktonu]2s

unoszenie do przodu wykonywałbym tak jak tutaj 1:30 się zaczyna




próbwałem stojac, siedząc a teraz coś takiego

Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-11-26 12:19:09

nie wiem czy jest sens wykonywac to w takim zakresie- z owym lekkim podrzutem można- wysokośc jednak raczej nie przełamując zbytnio poziomu.

witam po długim czasie , niestety te ostatnie miesiące nie były dla mnie dobre z tego powodu ,że raz miałem przerwy raz ćwiczyłem i na dobre mi to nie wyszło jeszcze brak motywacji nasilił to jeszcze bardziej nie mając ochoty do treningu , teraz chciałbym powrócić do treningów. a przerwy było z 1,5 miesiąca do 2. Co do treningu to mógłbym dalej leciec ten co poprzedni ,ale szczerze zmieniłbym na nowy tylko czy byłby to split lub jakiś inny system treningowy .

Zmieniony przez - hiimen w dniu 2011-03-13 09:37:34

a jak z formą-jej pozostałościami raczej?

nie no aż tak źle nie jest ale ok. 10 kg spadłem to w sumie jest do dupy, ale to można odrobić