Do poprawy plan fbw i dieta

Witam, pisałem kiedyś na tym forum, ale dopiero teraz biorę się za ćwiczenia. Proszę o ewentualne poprawy plany/diety.
O sobie:
Wiek 18
Waga 70
Wzrost 193
Cel do osiągnięcia masa+siła
Staż czasem na w-fie- 1,2 razy, ale tylko trochę techniki się poduczyłem
Aktywność fizyczna w środy gram halówka,siatkówka, reszta czasu w domu

Planuję trenować fbw 15x10x5 dwoma zestawami:

A:
nogi- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
plecy- Wiosłowanie ze sztangą 3s
klatka piersiowa- Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3s
barki- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
bicepsy- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 2s
tricepsy- Wyciskanie sztangi wąsko 2s
B:
nogi- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s
plecy- Martwy ciąg 3s
klatka piersiowa- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
barki- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
bicepsy- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s
tricepsy- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s

1 tydzień 15 x A-B-A, 2 tydzień 10 x B-A-B, 3 tydzień 5 x A-B-A, 4 tydzień 5 x B-A-B
Na początek planuje lekko wystartować z ciężarem i zwiększać o 5kg.

Moja dieta:

Dzień treningowy
Posiłek 1 - 6:30 4 jajka + 100 g płatków owsianych + 2 banany + 60 g jogurtu
Posiłek 2 - 10:00 Chleba razowy + oliwa z oliwek + mięso lub ryba + pomidor,papryka etc (z 4 kanapki)
Posiłek 3 - 12:45 To co dadzą w szkole: ziemniaki,kasza,ryż + jakieś mięso + surówka
Posiłek 4 - 15:00 kurczak+pieczarki+pomidory+białka jaj+papryka+ser żółty-chudy
Posiłek 5 - 16:30 (przed treningiem) ryż + jajka(bez żóltek) + jakaś rybka
18:00 - trening
Posiłek 6 - 19:30 (po treningu) makaron+jogurt naturalny +owoc
Posiłek 7 - 22:00 twaróg+mleko

Dzień nietreningowy
Posiłek 1 - 6:30 4 jajka + 100 g płatków owsianych + 2 banany + 60 g jogurtu
Posiłek 2 - 10:00 Chleba razowy + oliwa z oliwek + mięso lub ryba + pomidor,papryka etc (z 4 kanapki)
Posiłek 3 - 12:45 To co dadzą w szkole: ziemniaki,kasza,ryż + jakieś mięso + surówka
Posiłek 4 - 15:00 Ryż/makaron + pomidor/papryka + jajka + kurak etc.
Posiłek 5 - 16:30 Serek homogenizowany naturalny + chleb razowy (x2 chyba)
Posiłek 6 - 19:30 makaron+jogurt naturalny +owoc
Posiłek 7 - 22:00 twaróg+mleko

Oczywiście trzeba będzie zmieniać co jakiś czas niektóre posiłki, chociaż parę mogę jeść kilka miechów bez zmian :>
Co o tym sądzicie? Planują zacząć jutro.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: na w-fie

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie siata,halówa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa ławeczka+modlitewnik

Dieta: napisana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Hapoune w dniu 2010-11-22 19:12:22

nogi- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s - jesli masz do sypozycji maszyne, to zamien na uginanie nog w lezeniu, badz staniu. ewentualnie zamien na wykroki ze sztanga badz hantlami.

bicepsy- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s - to jest cwiczenie na przedramiona ;p na biceps mozesz robic uginanie ramiom w siadzie, w podporze o kolano

dieta;
po treningu daj jakies mieso, w jogurcie jest za malo bialka.
z ostatniego posilku wywal mleko i daj oliwe.

zamiast serka homogenizowanego daj serek wiejski.

policzyles rozklad bialek, tluszczy i wegli na kilogram masy ciala? to wazne.

Tak policzyłem (w vitalmaxie), zapomniałem podać.
Białko: około 3,8 g/kg
Tłuszcze: 1,8 g/kg
WW: 8,5 g/kg

prawie 4600 kcal to za duzo i moze zalac cie fatem. bialka masz w diecie zbyt duzo.
zrob taki rozklad na poczatek: B:2,5 T:1,5 W: 7,5 (ok. 3750 kcal - zakladam, ze jestes ekto), pozniej mozesz podbijac diete o 200kcal (co jakies 2 tygodnie, jesli jest koniecznosc), podbijajac wegle i nieco tluszcze

Ok. Pozmieniałem ilość produktów i mniej więcej tak wyszło. Wielkie dzięki za pomoc ;] Trzeba zacząć "koksować" ^^