Mała redukcja ;]

Witam wszystkich. Jak w temacie moim celem jest zrzucenie pozostałego tłuszczyku z okolic brzucha. Nie jest tego dużo ale jednak przeszkadza ;] no i chciałbym też przy okazji dowiedzieć jak dobrze się odżywiać. Dlatego zwracam się z prośbą o porady i pomoc do was, gdyż wiem że znacie się na rzeczy:D a i czy mógłbym prosić o podpowiedź w sprawie ćwiczeń (ACT, FBW, Split) bo nie wiem które byłyby najodpowiedniejsze, sam tam trochu kombinowałem ale nie wydaje mi się żeby było dobrze ;]

to teraz trochu danych:
wiek: 21
waga: ok 67 kg

z dziennika VITALMAXU wydziergałem, że:
zapotrzebowanie to ~ 2321 kcal (od razu odjęte 300 do redukcji przez program)
z czego:
B: 136.5 g - 2,1 na kg
T: 84,5 g - 1,3
W: 254 g - 3,9

i złożyłem coś takiego:
ok 7-8 śniadanie:
Chleb żytni pytlowy 200 g
Ogórek 100 g
Orzechy laskowe 15 g
Polędwica z indyka 50 g
Marchew 50 g
ŁĄCZNIE: 415

B: 20 T: 15 W: 107 kcal: 643

ok 11 II śniadnie - przeważnie na uczelni
Serek twarogowy ziarnisty 100 g
Ser twarogowy chudy 100 g
Grejpfrut 100 g
Orzechy laskowe 10 g
Jaja gotowane 60 g

ŁĄCZNIE: 380
B: 40 T: 16 W: 15 Kcal: 364


ok 14 obiad
Mięso z piersi kurczaka 150 g
Ryż brązowy 50 g
Oliwa z oliwek 10 g
Migdały 15 g
Orzechy laskowe 10 g
Sałatka - najczęściej marchew, ogórek, papryka zielona i czerwona

ŁĄCZNIE: 325

B: 37 T: 29 W: 38 Kcal: 563

Ewentualny trening


po treningu (ok 17):
Tuńczyk w wodzie 120 g
Ryż brązowy 100 g
Miód pszczeli 20 g

ŁĄCZNIE: 240
B: 32 T: 3 W: 84 Kcal: 502



ok 20 albo i później:
Ser twarogowy chudy 80 g
Migdały 10 g

B: 18 T: 6 W: 4 Kcal: 136

Heh wiem że te wypociny to jedna wielka lipa ( brakuje trochu kcal do zapotrzebowania), ale naprawdę jestem zielony i proszę o pokierowanie tym moim niecnym postępowaniem. Dodam że min raz dziennie bujam się na taki szybki spacer na 30 min.. czasami dłużej zależy jak z czasem stoję;] i od czasu do czasu wieczorkiem bieg lub nawet interwałowy się zdarzy a co do możliwość "siłowniowych" to niestety absolutna podstawa: ławka + sztanga (20 kg) :( jeszcze w kwestii "posiłkowej" będą też występowały rotacje ponieważ wiadomo jak to na uczelni ;]
Pozdro dla wszystkich :D




Zmieniony przez - matias21 w dniu 2010-11-22 20:14:12

czy mógłbym prosić o podpowiedź w sprawie ćwiczeń (ACT, FBW, Split) bo nie wiem które byłyby najodpowiedniejsze,

Ułóz sobie trening, jaki tobie pasuje, daj do sprawdzenia w dziale 'Treningowym', tam napewno ktos ci podpowie i pomoze.


z dziennika VITALMAXU wydziergałem, że:
zapotrzebowanie to ~ 2321 kcal (od razu odjęte 300 do redukcji przez program)

Nie odejmuj tych 300kc, zacznij od billasnu zerowego, potem bedziesz ucinał.


Z dietą wcale nie jest tak źle:
- urozmaicaj posiłki, bo monotonia w diecie nie słuzy na dalsza metę, chyba ze uparcie cos lubisz i mozesz to jesc cały czas ;)
- dodawaj duzo warzyw zielonych;
- w posiłku po-treningowym odjełabym narazie miód na poczatek redukcij, potem pod koniec mozesz go spokojnia dodac;
- w posiłku przed-treningowym skupiłabym sie bardziej na źródłach białka i wegloowdanów, czyli tłuszcze i warzywa dałabym do wczesniejszych posiłków, ALE jesli ten posiłek masz mniej wiecej ok. godziny przed treningiem to moze byc; bys nie czuł sie pełny/albo przejedzony podczas niego.

Dieta w porzadku, rozkład BTW trzeba zawsze podpasowac pod siebie, nie ma tak,ze jeden rozkłąd pasuje dla wszystkich, trzeba wyczuć na czym czujesz ze masz energie do ćwiczeń i nie łąpie cie monotonia

Dzięki za podpowiedzi, już zabieram się za wprowadzanie zmian.. to oczywiście tylko jeden przykładowy dzień jak skończę to wrzucę całość ;] co do treningów to wybrałem ACT na początek :D powinno wystarczyć. (tak po obiedzie ok 1 - 1.5h robię trening) mam jeszcze kilka pytań odnośnie dietki ;] wiem że przy redukowaniu odradzacie nabiał, jednak nie chcę z niego rezygnować gdyż lubię ;] a i redukcja do nie wiadomo jakich dużych się nie zalicza, stąd moje pytanie czy lepiej byłoby wrzucić sobie nabiał (w sumie jadam wyłącznie jog naturalne, sery chude i serki wiejskie light, najczęściej zmieszane po trochu ze sobą i "doprawione" płatkami owsianym, otrębami, orzechami)powiedzmy co 2 dzień: np PN, ŚR, PT itd. czy rzadziej np PN, PT itd?? myślę też że jak z raz w tygodniu na śniadanie wcisnę owsiankę to też nie stanie się nic złego ;] bo teraz właśnie zjadam dość sporo nabiału, no praktycznie to codziennie coś leci z racji diety (patrz niżej)i chyba zaczyna zalewać heh xD z "nową" dietką i ćwiczeniami mam zamiar wystartować od przyszłego tyg więc jeszcze będzie czas na poprawki więc proszę o sugestie ;] aha i jeszcze jedna sprawa, która mnie niesamowicie nurtuje... a mianowicie chwilowo jestem dietce z cyklu Odchudzanie na zawołanie czy coś takiego (wykopałem ze zbiorów matuli i tak dla jaj postanowiłem spróbować no bo co mi szkodziło ;]) i otóż to działa tylko właśnie w większości posiłki polegają na niełączeniu czyli osobno węgle i białka (są tam też wyjątki w postaci łączonych)i jest bez ważenia posiłków i liczenia kcal(występuje tylko rotacja posiłków, np w jeden dzień na 4 posiłki je się 3 węglowe i jeden białkowy, w inny z kolei 3 białkowe i jeden węglowy itp. oczywiście ja tam dodawałem sobie jeszcze jeden na noc białkowy;] bo 4 to za mało jak dla mnie) po prostu jesz to co jest na liście i tak żeby się najeść ale nie przejeść. I jestem raczej bardziej niż pewien że nie dostarczam sobie tego mojego dziennego zapotrzebowania;/ no ale czuję się ok. i moja obawa związana jest z tym, że po prostu przytyję jak zacznę od zerowego bilansu wyznaczonego przez dziennik vitalmaxu, który bez obcięcia kcal oscyluje na poziomie 2657 kcal;/ ( a to przecież full jedzenia jak dla mnie) proszę doradźcie co tu zrobić. cykl tej diety trwa 9 dni (czyli kończę w sobotę) no i po nim chcę zacząć normalną zbilansowaną od poniedziałku. Sorki za chaotyczność tekstu ale chciałem w nim zamieścić wszystko co mi leżało na wątrobie ;] Pozdrawiam i czekam na komentarze w tej sprawie;]


Zmieniony przez - matias21 w dniu 2010-11-23 14:06:46

Najwazniejsze by dieta tobie pasowała, nie musisz sobie odmawiac tego co lubisz, nabiał mozesz jesc, ale jak sam przeczytałęś moze, ale nie musi hamowac redukcje.

Nalepiej jeśc mniej i cześciej, nie przejadać się.

Jesli chodzi o obciecie i liczenie kalorii, to robisz troche źle, zaczynajac od mniejszej ilości, w razie gdy bedzie zastój, musisz znów obciąc, itd ... lepiej zaczac wyzej z kaloriami.

Mam takie pytanko ;] czy będąc aktualnie na diecie XXX i chcąc po niej przejść na zbilansowaną na zerowym bilansie + ACT nastąpi cofnięcie aktualnych moich osiągnięć ( niestety ale ta, którą stosuję aktualnie na pewno nie pokrywa zapotrzebowania;/ ) z góry dzięki za porady ;]
Pozdro

Zmieniony przez - matias21 w dniu 2010-11-29 18:38:35

Tak mniej więcej wyglądałaby dietka na cały tydzień ;] proszę o komentarze, sugestie i ewentualną poprawę xD
Poniedziałek:
7-8:
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 250 ml
Jabłko 60 g
Tran 10 g
Płatki owsiane 100 g
Ogórek 60 g

B:21 T:19 W:82 Kcal: 587

ok 11
Marchew 50
Grejpfrut 100
Orzechy laskowe 10
Ogórek 70
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180
Chleb żytni pytlowy 50

B: 17 T: 16 W: 38 Kcal: 366

ok 14:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Ryż brązowy 100
Oliwa z oliwek 10

B: 33 T: 13 W: 68 Kcal: 529

ok 1.5 h później trening

ok 17

Tuńczyk w wodzie 120
Kasza gryczana 100

B: 38 T: 5 W: 63 Kcal: 451

ok 20:

Ser twarogowy chudy 80
Migdały 10
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
Oliwa z oliwek 5

B: 20 T: 12 W: 7 Kcal: 211

Wtorek
7-8
Chleb żytni pytlowy 200
Polędwica z indyka 100
Jabłko 100
Orzechy laskowe 25
Ogórek 35

B: 28 T: 23 W: 114 Kcal: 786

11

Chleb żytni pytlowy 100
Polędwica z indyka 60
Marchew 30
Ogórek 30
Papryka czerwona 30
Papryka zielona 30
Tran 5

B: 14 T: 9 W: 55 Kcal: 365

14

Morszczuk świeży 120
Ryż brązowy 100
Oliwa z oliwek 10

B: 28 T: 15 W: 68 Kcal: 517
1.5h później
trochę aerobów ;]

17

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Ryż brązowy 100

B: 33 T:3 W: 68 Kcal: 441

20

Tuńczyk w wodzie 100
Oliwa z oliwek 5
Papryka zielona 30
Migdały 10

B: 23 T: 11 W: 1 Kcal: 202

Środa
7-8
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180 czyli placek :)
Płatki owsiane 70
Orzechy laskowe 20
Jabłko 100
Papryka czerwona 50

B : 24 T: 27 W: 57 Kcal: 570

11

Chleb żytni pytlowy 100
Polędwica z indyka 50
Ogórek 40
Papryka czerwona 30
Papryka zielona 40
Marchew 40
Tran 10

B: 13 T: 14 W: 56 Kcal: 405

14

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Makaron bezjajeczny z semoliny 100
Oliwa z oliwek 10

B: 37 T: 13 W: 76 Kcal: 573

Trening

17

Tuńczyk w wodzie 120
Ryż brązowy 100

B: 32 T: 3 W: 68 Kcal: 437


20

Tuńczyk w wodzie 100
Migdały 10
Ogórek 30

B: 23 T: 6 W: 1 Kcal: 156

Czwartek
7-8

Polędwica z piersi kurczaka 80
Chleb żytni pytlowy 100
Ogórek 60
Jabłko 100
Orzechy laskowe 20

B: 24 T: 15 W: 63 Kcal: 489

11

Migdały 15
Grejpfrut 100
Kiwi 50
Ogórek 30
Papryka czerwona 30
Papryka zielona 30
Marchew 40
Szynka z indyka 50
Chleb żytni pytlowy 80
Tran 5

B: 17 T: 15 W: 60 Kcal: 449

Łazanki z kapustą 300 -> niestety muszę wciągnąć na listę takie danie ( a także pierogi, naleśniki, kopytka czy inne tym podobne "rarytasy") gdyż matula zawsze mnie czymś zaskakuje;/ dlatego ilość i miejsce podałem tak na oko i będę wyliczał na bieżąco
Tuńczyk w wodzie 60

B: 23 T: 22 W: 52 Kcal: 499

Areoby

17

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110
Kasza gryczana 100

B: 36 T: 5 W: 63 Kcal: 445

20

Tuńczyk w wodzie 120
Orzechy laskowe 10

B: 27 T: 8 W: 0 Kcal: 178

Piątek
7-8

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Białko jaja kurzego 60
Płatki owsiane 70
Jabłko 100
Tran 15

B: 23 T: 27 W: 55 Kcal: 554

11

Otręby pszenne 40
Marchew 30
Ogórek 40
Papryka czerwona 30
Papryka zielona 30
Oliwa z oliwek 5
Grejpfrut 100
Serek twarogowy ziarnisty 100
Płatki owsiane 60

B: 27 T: 16 W: 60 Kcal: 496

14

Morszczuk świeży 100
Ryż brązowy 100
Oliwa z oliwek 5

B: 24 T: 9 W: 68 Kcal: 455

Trening

17

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Kasza jęczmienna perłowa 100

B: 28 T: 4 W: 69 Kcal: 426

20

Tuńczyk w wodzie 100
Oliwa z oliwek 5

B: 21 T: 6 W: 0 Kcal: 140

Sobota
7-8 (dziwne hehe ;])

Chleb żytni pytlowy 150
Polędwica z piersi kurczaka 80
Tran 10
Marchew 50
Ogórek 50

B: 23 T: 13 W: 80 Kcal: 536

11

Marchew 40
Ogórek 40
Papryka czerwona 40
Papryka zielona 40
Jabłko 100
Grejpfrut 100
Śledź w sosie pomidorowym 100 (lub inna rybka)
Migdały 10

B: 18 T: 16 W: 28 Kcal: 326

14

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100
Marchew 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 50
Papryka zielona 50
Oliwa z oliwek 10

B: 30 T: 14 W: 74 Kcal: 544

Troche aerobów ;]

17

Makaron bezjajeczny z semoliny 120
Mięso z piersi indyka bez skóry 120

B: 36 T: 3 W: 92 Kcal: 540

20

Tuńczyk w wodzie 100
Oliwa z oliwek 10
Migdały 15

B: 23 T: 16 W: 1 Kcal: 241

Niedziela w sumie jedyny dzień w którym mam maleńki wpływ na posiłki:(
7-8

Kiełbasa śląska 100
Chleb żytni pytlowy 60
Ogórek 50
Papryka czerwona 50
Tran 10

B: 21 T: 26 W: 34 Kcal:448
takie rodzinne śniadanko heh...

ok 11

Jabłko 100
Grejpfrut 100
Szynka z piersi kurczaka 50

B: 11 T: 1 W: 18 Kcal: 129
tutaj tylko takie minimum, bo do obiadu przeważnie nie mijają 3h więc nie ma co się objadać ;]

ok 14 ( zależy jak się tam rodzice sprężą)

Zupa pomidorowa z makaronem 250
Ziemniaki późne 100
Marchew 60
Ogórek 60
Papryka czerwona 60
Papryka zielona 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 10

B: 8 T: 15 W: 30 Kcal: 288
mięsa nie wpisałęm gdyż w sumie dowiaduję się niedługo przed konsumpcją co jest.. niestety obiad jest w całości pod ojca, który wraca na weekend do domu więc przeważnie jest to jakaś wieprzowina ale czasami zdarzy się coś lepszego ( nie mniej obliczenia na bieżąco)

17

Szynka z piersi kurczaka 100
Migdały 10
Orzechy laskowe 10
Szynka z indyka 100

B: 40 T: 14 W: 1 Kcal: 295

20

Tuńczyk w wodzie 120
Oliwa z oliwek 5

B: 25 T: 6 W: 0 Kcal: 159

No i tak by to wyglądało, proszę o ocenę ;] oczywiście będą występowały rotacje godzin posiłków, bo wiadomo szkoła... i mam jeszcze jeden problem, a mianowicie brakuje mi węgli i ogólnej kaloryczności i nie wiem jak mam dalej podbijać.. moje zapotrzebowanie na "0" to ~ 2657... aktualnie jestem tam sobie na dietce XXX ale chciałbym to zostawić i zacząć zbilansowaną + ACT jednak boję się drastycznego przytycia z powodów dostarczenia sobie takiej ilości kcal. Doradźcie proszę jak to rozwiązać. pozdrawiam :)