SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mała redukcja ;]

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 998

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 139 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1166
Witam wszystkich. Jak w temacie moim celem jest zrzucenie pozostałego tłuszczyku z okolic brzucha. Nie jest tego dużo ale jednak przeszkadza ;] no i chciałbym też przy okazji dowiedzieć jak dobrze się odżywiać. Dlatego zwracam się z prośbą o porady i pomoc do was, gdyż wiem że znacie się na rzeczy:D a i czy mógłbym prosić o podpowiedź w sprawie ćwiczeń (ACT, FBW, Split) bo nie wiem które byłyby najodpowiedniejsze, sam tam trochu kombinowałem ale nie wydaje mi się żeby było dobrze ;]

to teraz trochu danych:
wiek: 21
waga: ok 67 kg

z dziennika VITALMAXU wydziergałem, że:
zapotrzebowanie to ~ 2321 kcal (od razu odjęte 300 do redukcji przez program)
z czego:
B: 136.5 g - 2,1 na kg
T: 84,5 g - 1,3
W: 254 g - 3,9

i złożyłem coś takiego:
ok 7-8 śniadanie:
Chleb żytni pytlowy 200 g
Ogórek 100 g
Orzechy laskowe 15 g
Polędwica z indyka 50 g
Marchew 50 g
ŁĄCZNIE: 415

B: 20 T: 15 W: 107 kcal: 643

ok 11 II śniadnie - przeważnie na uczelni
Serek twarogowy ziarnisty 100 g
Ser twarogowy chudy 100 g
Grejpfrut 100 g
Orzechy laskowe 10 g
Jaja gotowane 60 g

ŁĄCZNIE: 380
B: 40 T: 16 W: 15 Kcal: 364


ok 14 obiad
Mięso z piersi kurczaka 150 g
Ryż brązowy 50 g
Oliwa z oliwek 10 g
Migdały 15 g
Orzechy laskowe 10 g
Sałatka - najczęściej marchew, ogórek, papryka zielona i czerwona

ŁĄCZNIE: 325

B: 37 T: 29 W: 38 Kcal: 563

Ewentualny trening


po treningu (ok 17):
Tuńczyk w wodzie 120 g
Ryż brązowy 100 g
Miód pszczeli 20 g

ŁĄCZNIE: 240
B: 32 T: 3 W: 84 Kcal: 502



ok 20 albo i później:
Ser twarogowy chudy 80 g
Migdały 10 g

B: 18 T: 6 W: 4 Kcal: 136

Heh wiem że te wypociny to jedna wielka lipa ( brakuje trochu kcal do zapotrzebowania), ale naprawdę jestem zielony i proszę o pokierowanie tym moim niecnym postępowaniem. Dodam że min raz dziennie bujam się na taki szybki spacer na 30 min.. czasami dłużej zależy jak z czasem stoję;] i od czasu do czasu wieczorkiem bieg lub nawet interwałowy się zdarzy a co do możliwość "siłowniowych" to niestety absolutna podstawa: ławka + sztanga (20 kg) :( jeszcze w kwestii "posiłkowej" będą też występowały rotacje ponieważ wiadomo jak to na uczelni ;]
Pozdro dla wszystkich :D




Zmieniony przez - matias21 w dniu 2010-11-22 20:14:12

niewiedza kłamstwo rodzi...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3181 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11710
czy mógłbym prosić o podpowiedź w sprawie ćwiczeń (ACT, FBW, Split) bo nie wiem które byłyby najodpowiedniejsze,

Ułóz sobie trening, jaki tobie pasuje, daj do sprawdzenia w dziale 'Treningowym', tam napewno ktos ci podpowie i pomoze.


z dziennika VITALMAXU wydziergałem, że:
zapotrzebowanie to ~ 2321 kcal (od razu odjęte 300 do redukcji przez program)


Nie odejmuj tych 300kc, zacznij od billasnu zerowego, potem bedziesz ucinał.


Z dietą wcale nie jest tak źle:
- urozmaicaj posiłki, bo monotonia w diecie nie słuzy na dalsza metę, chyba ze uparcie cos lubisz i mozesz to jesc cały czas ;)
- dodawaj duzo warzyw zielonych;
- w posiłku po-treningowym odjełabym narazie miód na poczatek redukcij, potem pod koniec mozesz go spokojnia dodac;
- w posiłku przed-treningowym skupiłabym sie bardziej na źródłach białka i wegloowdanów, czyli tłuszcze i warzywa dałabym do wczesniejszych posiłków, ALE jesli ten posiłek masz mniej wiecej ok. godziny przed treningiem to moze byc; bys nie czuł sie pełny/albo przejedzony podczas niego.

Dieta w porzadku, rozkład BTW trzeba zawsze podpasowac pod siebie, nie ma tak,ze jeden rozkłąd pasuje dla wszystkich, trzeba wyczuć na czym czujesz ze masz energie do ćwiczeń i nie łąpie cie monotonia

"All diseases begin in the gut."
Aktualny dziennik: zamkniety.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 139 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1166
Dzięki za podpowiedzi, już zabieram się za wprowadzanie zmian.. to oczywiście tylko jeden przykładowy dzień jak skończę to wrzucę całość ;] co do treningów to wybrałem ACT na początek :D powinno wystarczyć. (tak po obiedzie ok 1 - 1.5h robię trening) mam jeszcze kilka pytań odnośnie dietki ;] wiem że przy redukowaniu odradzacie nabiał, jednak nie chcę z niego rezygnować gdyż lubię ;] a i redukcja do nie wiadomo jakich dużych się nie zalicza, stąd moje pytanie czy lepiej byłoby wrzucić sobie nabiał (w sumie jadam wyłącznie jog naturalne, sery chude i serki wiejskie light, najczęściej zmieszane po trochu ze sobą i "doprawione" płatkami owsianym, otrębami, orzechami)powiedzmy co 2 dzień: np PN, ŚR, PT itd. czy rzadziej np PN, PT itd?? myślę też że jak z raz w tygodniu na śniadanie wcisnę owsiankę to też nie stanie się nic złego ;] bo teraz właśnie zjadam dość sporo nabiału, no praktycznie to codziennie coś leci z racji diety (patrz niżej)i chyba zaczyna zalewać heh xD z "nową" dietką i ćwiczeniami mam zamiar wystartować od przyszłego tyg więc jeszcze będzie czas na poprawki więc proszę o sugestie ;] aha i jeszcze jedna sprawa, która mnie niesamowicie nurtuje... a mianowicie chwilowo jestem dietce z cyklu Odchudzanie na zawołanie czy coś takiego (wykopałem ze zbiorów matuli i tak dla jaj postanowiłem spróbować no bo co mi szkodziło ;]) i otóż to działa tylko właśnie w większości posiłki polegają na niełączeniu czyli osobno węgle i białka (są tam też wyjątki w postaci łączonych)i jest bez ważenia posiłków i liczenia kcal(występuje tylko rotacja posiłków, np w jeden dzień na 4 posiłki je się 3 węglowe i jeden białkowy, w inny z kolei 3 białkowe i jeden węglowy itp. oczywiście ja tam dodawałem sobie jeszcze jeden na noc białkowy;] bo 4 to za mało jak dla mnie) po prostu jesz to co jest na liście i tak żeby się najeść ale nie przejeść. I jestem raczej bardziej niż pewien że nie dostarczam sobie tego mojego dziennego zapotrzebowania;/ no ale czuję się ok. i moja obawa związana jest z tym, że po prostu przytyję jak zacznę od zerowego bilansu wyznaczonego przez dziennik vitalmaxu, który bez obcięcia kcal oscyluje na poziomie 2657 kcal;/ ( a to przecież full jedzenia jak dla mnie) proszę doradźcie co tu zrobić. cykl tej diety trwa 9 dni (czyli kończę w sobotę) no i po nim chcę zacząć normalną zbilansowaną od poniedziałku. Sorki za chaotyczność tekstu ale chciałem w nim zamieścić wszystko co mi leżało na wątrobie ;] Pozdrawiam i czekam na komentarze w tej sprawie;]


Zmieniony przez - matias21 w dniu 2010-11-23 14:06:46

niewiedza kłamstwo rodzi...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3181 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11710
Najwazniejsze by dieta tobie pasowała, nie musisz sobie odmawiac tego co lubisz, nabiał mozesz jesc, ale jak sam przeczytałęś moze, ale nie musi hamowac redukcje.

Nalepiej jeśc mniej i cześciej, nie przejadać się.

Jesli chodzi o obciecie i liczenie kalorii, to robisz troche źle, zaczynajac od mniejszej ilości, w razie gdy bedzie zastój, musisz znów obciąc, itd ... lepiej zaczac wyzej z kaloriami.

"All diseases begin in the gut."
Aktualny dziennik: zamkniety.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 139 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1166
Mam takie pytanko ;] czy będąc aktualnie na diecie XXX i chcąc po niej przejść na zbilansowaną na zerowym bilansie + ACT nastąpi cofnięcie aktualnych moich osiągnięć ( niestety ale ta, którą stosuję aktualnie na pewno nie pokrywa zapotrzebowania;/ ) z góry dzięki za porady ;]
Pozdro

Zmieniony przez - matias21 w dniu 2010-11-29 18:38:35

niewiedza kłamstwo rodzi...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 139 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1166
Tak mniej więcej wyglądałaby dietka na cały tydzień ;] proszę o komentarze, sugestie i ewentualną poprawę xD
Poniedziałek:
7-8:
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 250 ml
Jabłko 60 g
Tran 10 g
Płatki owsiane 100 g
Ogórek 60 g

B:21 T:19 W:82 Kcal: 587

ok 11
Marchew 50
Grejpfrut 100
Orzechy laskowe 10
Ogórek 70
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180
Chleb żytni pytlowy 50

B: 17 T: 16 W: 38 Kcal: 366

ok 14:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Ryż brązowy 100
Oliwa z oliwek 10

B: 33 T: 13 W: 68 Kcal: 529

ok 1.5 h później trening

ok 17

Tuńczyk w wodzie 120
Kasza gryczana 100

B: 38 T: 5 W: 63 Kcal: 451

ok 20:

Ser twarogowy chudy 80
Migdały 10
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
Oliwa z oliwek 5

B: 20 T: 12 W: 7 Kcal: 211

Wtorek
7-8
Chleb żytni pytlowy 200
Polędwica z indyka 100
Jabłko 100
Orzechy laskowe 25
Ogórek 35

B: 28 T: 23 W: 114 Kcal: 786

11

Chleb żytni pytlowy 100
Polędwica z indyka 60
Marchew 30
Ogórek 30
Papryka czerwona 30
Papryka zielona 30
Tran 5

B: 14 T: 9 W: 55 Kcal: 365

14

Morszczuk świeży 120
Ryż brązowy 100
Oliwa z oliwek 10

B: 28 T: 15 W: 68 Kcal: 517
1.5h później
trochę aerobów ;]

17

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Ryż brązowy 100

B: 33 T:3 W: 68 Kcal: 441

20

Tuńczyk w wodzie 100
Oliwa z oliwek 5
Papryka zielona 30
Migdały 10

B: 23 T: 11 W: 1 Kcal: 202

Środa
7-8
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180 czyli placek :)
Płatki owsiane 70
Orzechy laskowe 20
Jabłko 100
Papryka czerwona 50

B : 24 T: 27 W: 57 Kcal: 570

11

Chleb żytni pytlowy 100
Polędwica z indyka 50
Ogórek 40
Papryka czerwona 30
Papryka zielona 40
Marchew 40
Tran 10

B: 13 T: 14 W: 56 Kcal: 405

14

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Makaron bezjajeczny z semoliny 100
Oliwa z oliwek 10

B: 37 T: 13 W: 76 Kcal: 573

Trening

17

Tuńczyk w wodzie 120
Ryż brązowy 100

B: 32 T: 3 W: 68 Kcal: 437


20

Tuńczyk w wodzie 100
Migdały 10
Ogórek 30

B: 23 T: 6 W: 1 Kcal: 156

Czwartek
7-8

Polędwica z piersi kurczaka 80
Chleb żytni pytlowy 100
Ogórek 60
Jabłko 100
Orzechy laskowe 20

B: 24 T: 15 W: 63 Kcal: 489

11

Migdały 15
Grejpfrut 100
Kiwi 50
Ogórek 30
Papryka czerwona 30
Papryka zielona 30
Marchew 40
Szynka z indyka 50
Chleb żytni pytlowy 80
Tran 5

B: 17 T: 15 W: 60 Kcal: 449

Łazanki z kapustą 300 -> niestety muszę wciągnąć na listę takie danie ( a także pierogi, naleśniki, kopytka czy inne tym podobne "rarytasy") gdyż matula zawsze mnie czymś zaskakuje;/ dlatego ilość i miejsce podałem tak na oko i będę wyliczał na bieżąco
Tuńczyk w wodzie 60

B: 23 T: 22 W: 52 Kcal: 499

Areoby

17

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110
Kasza gryczana 100

B: 36 T: 5 W: 63 Kcal: 445

20

Tuńczyk w wodzie 120
Orzechy laskowe 10

B: 27 T: 8 W: 0 Kcal: 178

Piątek
7-8

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Białko jaja kurzego 60
Płatki owsiane 70
Jabłko 100
Tran 15

B: 23 T: 27 W: 55 Kcal: 554

11

Otręby pszenne 40
Marchew 30
Ogórek 40
Papryka czerwona 30
Papryka zielona 30
Oliwa z oliwek 5
Grejpfrut 100
Serek twarogowy ziarnisty 100
Płatki owsiane 60

B: 27 T: 16 W: 60 Kcal: 496

14

Morszczuk świeży 100
Ryż brązowy 100
Oliwa z oliwek 5

B: 24 T: 9 W: 68 Kcal: 455

Trening

17

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Kasza jęczmienna perłowa 100

B: 28 T: 4 W: 69 Kcal: 426

20

Tuńczyk w wodzie 100
Oliwa z oliwek 5

B: 21 T: 6 W: 0 Kcal: 140

Sobota
7-8 (dziwne hehe ;])

Chleb żytni pytlowy 150
Polędwica z piersi kurczaka 80
Tran 10
Marchew 50
Ogórek 50

B: 23 T: 13 W: 80 Kcal: 536

11

Marchew 40
Ogórek 40
Papryka czerwona 40
Papryka zielona 40
Jabłko 100
Grejpfrut 100
Śledź w sosie pomidorowym 100 (lub inna rybka)
Migdały 10

B: 18 T: 16 W: 28 Kcal: 326

14

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100
Marchew 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 50
Papryka zielona 50
Oliwa z oliwek 10

B: 30 T: 14 W: 74 Kcal: 544

Troche aerobów ;]

17

Makaron bezjajeczny z semoliny 120
Mięso z piersi indyka bez skóry 120

B: 36 T: 3 W: 92 Kcal: 540

20

Tuńczyk w wodzie 100
Oliwa z oliwek 10
Migdały 15

B: 23 T: 16 W: 1 Kcal: 241

Niedziela w sumie jedyny dzień w którym mam maleńki wpływ na posiłki:(
7-8

Kiełbasa śląska 100
Chleb żytni pytlowy 60
Ogórek 50
Papryka czerwona 50
Tran 10

B: 21 T: 26 W: 34 Kcal:448
takie rodzinne śniadanko heh...

ok 11

Jabłko 100
Grejpfrut 100
Szynka z piersi kurczaka 50

B: 11 T: 1 W: 18 Kcal: 129
tutaj tylko takie minimum, bo do obiadu przeważnie nie mijają 3h więc nie ma co się objadać ;]

ok 14 ( zależy jak się tam rodzice sprężą)

Zupa pomidorowa z makaronem 250
Ziemniaki późne 100
Marchew 60
Ogórek 60
Papryka czerwona 60
Papryka zielona 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 10

B: 8 T: 15 W: 30 Kcal: 288
mięsa nie wpisałęm gdyż w sumie dowiaduję się niedługo przed konsumpcją co jest.. niestety obiad jest w całości pod ojca, który wraca na weekend do domu więc przeważnie jest to jakaś wieprzowina ale czasami zdarzy się coś lepszego ( nie mniej obliczenia na bieżąco)

17

Szynka z piersi kurczaka 100
Migdały 10
Orzechy laskowe 10
Szynka z indyka 100

B: 40 T: 14 W: 1 Kcal: 295

20

Tuńczyk w wodzie 120
Oliwa z oliwek 5

B: 25 T: 6 W: 0 Kcal: 159

No i tak by to wyglądało, proszę o ocenę ;] oczywiście będą występowały rotacje godzin posiłków, bo wiadomo szkoła... i mam jeszcze jeden problem, a mianowicie brakuje mi węgli i ogólnej kaloryczności i nie wiem jak mam dalej podbijać.. moje zapotrzebowanie na "0" to ~ 2657... aktualnie jestem tam sobie na dietce XXX ale chciałbym to zostawić i zacząć zbilansowaną + ACT jednak boję się drastycznego przytycia z powodów dostarczenia sobie takiej ilości kcal. Doradźcie proszę jak to rozwiązać. pozdrawiam :)

niewiedza kłamstwo rodzi...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

szybka odp

Następny temat

dobór diety/ćwiczeń - proszę o rady

NutLove