Trening w domu poza salą

Zrób rozgrzewkę przed biegiem (stawy itp). Pompki i brzuszki wrzuć na koniec przed rozciąganiem. Dodaj scyzoryki do tego. I rozpisz to tak, żeby było czytelne (np. skakanka 30 sek 2 min - to 30 sekund czy dwie minuty?). I najlepiej wypunktuj po kolei wszystko. Dorzuć więcej ćwiczeń a mniej obwodów. Dorzuć np. bieg bokserski, sierpy z hantlami, rzuty piłką lekarską o ścianę, przewroty (gimnastyczne) na materacu czy prace z piłeczką tenisową. I zrób sobie jeden dłuższy bieg (np. 40 min), tak jak 4rScorpion sugerował.

zalezalo by mi zeby zrobic ten trening za jednym podejsciem tak wiec jakas rozgrzewka i bieg 20 min (40 min w soboty )

teraz jakies cwiczenia obwodowe:
walka z cieiem w hantlach 0,5 kg, skakanka i tak przez 2 min na maxa i tak z 3 serie
znalazlem ciekawa stronke.. czy cos bys dodal do tego? http://www.crossfit.pl/index.php/2010/07/burpees-gratka-dla-fightera-lecz-nie-tylko/

pompki 2x40
brzuszki 2x40
dipsy
cwiczenia z pileczka tenisowa i drązek a kazdej wolnej chwili dnia
worek 2x5 pamietajac o nogach
rozciaganie
dodalbym w sobote aqua park :)

nie wiem tylko jak z tymi cwiczeniami stacyjnymi ile czego




Zmieniony przez - paschalis w dniu 2010-11-22 01:15:19

Zmieniony przez - paschalis w dniu 2010-11-22 01:16:39

Przeczytaj temat -> https://www.sfd.pl/Stacje...-t426372.html

I rozpisz to w taki sposób:

I. Rozgrzewka

(tutaj ewentualnie ćwiczenia)

II. Bieg (czas biegu, po jakim terenie, jakie tempo, ile km)

III. Stacje (stacja 2 min, 1 min przerwy)

Pierwsze przejście

1) Walka z cieniem (tylko boks)

2) Przewroty (gimnastyczne w przód)

3) Walka na worku (tylko boks)

(...)

Drugie przejście

1) Walka z cieniem (z kopnięciami)

2) Przewroty (gimnastyczne w tył)

3) Walka na worku (z nogami)

(...)

VI. Ćw siłowe

1) 50 pompek

2) 50 brzuszków

(...)

V. Rozciąganie

Bo w tylko w ten sposób będzie to czytelne i będzie można Ci coś konkretnie doradzić. A co do burpees to dobra sprawa, chociaż na tej stronie na nic innowacyjnego nie wpadli. Ja bym zamiast tej walki z cieniej jeśli chodzi o ta opcję interwałową proponował bieg bokserski.

Zmieniony przez - d0l4r99 w dniu 2010-11-22 01:39:49

1: rozgrzewka
-krazenie biodrami, kolanami, stawami

2: bieg ok 20 min teren wyboisty (raz pareset m pod gorke raz z gorki) ok 3 km szybkim truchtem naprzemian z bieznia np poniedzialek teren, sroda bieznia

3: stacje po 2 min z 1 min przerwy
-burpee
-walka z cieniem z hantlami 0,5 kg
kolejna stacja
-scyzoryki z pilka gimnastyczna
-skakanka
w sumie ok 10 stacji
-worek 5x2 min naprzemian z nogami

4: cwiczenia silowe
-50 brzuszkow x2
-50 pompek x2
-20 dipsy x2
5: rozciaganie
cwiczenia z pileczka tenisowa (uniki,ciosy) i podciaganie na drazku w inne godziny dnia a raz w tygodniu basen

Zmieniony przez - paschalis w dniu 2010-11-22 02:03:05

Piłka do stacyjek i drążek oraz scyzoryki do siłowych. Do ćw. siłowych dorzuć wyskoki. Wszystko w siłowych x1. Rozgrzewka solidna musi być przed takim wysiłkiem. Rozpisz wszystkie stacje. Worek rób adekwatnie do ilości przejść i rozpisz wszystkie obwody po kolei.

Kiedyś robiłem wybrane treningi z tego tematu:
https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html

Zawsze sobie możesz raz w tygodniu takie zrobić, dają w kość

Np:
"Rzeźnia Moralesa"

burpees - 30sek
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy
i tak 4x.

------------------------------------------------------------------

"Miekkie Nogi"

1 burpee - 15 przysiadów
2 burpee - 14 przysiadów
3 burpee - 13 przysiadów
...........
15 burpee - 1 przysiad

------------------------------------------------------------------

Trening na tydzień 6

5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

1. wersja: jak najwięcej obwodów w 20min,
2. wersja: co minute przez 30min, jak nie uda się zrobić w minute całego obwodu kończy się trening i zapisuje czas .
osoby niewprawione ożywają łatwiejszych wersji podciągania -, podciągania z guma, podciągania z poskokiem, invert rows (mozna pod blatem stolu), pompki tez można sobie łatwiejszą wersje wprowadzić w ramach dostosowywania do swoich możliwości

------------------------------------------------------------------

Trening na tydzień 9

Na czas
5 obwodów:
50 przysiadów
50 skoków podwójnych przez skakankę lub kolanami do klatki


Zmieniony przez - 4rScorpion w dniu 2010-11-22 04:55:25

robie Rzezne Moralesa ( wogole jakies z d..y te nazwy )

Dokladam do tego 30 sekund - techniki na same proste z ciezarkami - po butelce z woda w rece 30sec) .

Z tymi ćwiczeniami możesz po swojemu kombinować i zrobić harem Kadłubka

box jump fajnie działa przy takich obwodach

czy wystarczy raz dziennie rzeznie moralesa a drugi dzien np te miekkie nogi ?

Tak ale uważaj bo te treningi wyglądają lajtowo a można się przeliczyć na początku rób 3 takie treningi tygodniowo chyba że nie dasz rady to 2.