A teraz moze być??
Postaralem sie zmniejszyc ilosc cwiczen dodalem skos glowa w dol, ale zmniejszylem ilosc powtorzen na plaskiej i skos gora. A z plecami nie wiem w sumie co wywalic.
1dzen klatka biceps
klatka:
1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8
2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8
3.wyciskanie sztanga skos dol 12,10,8
4.rozpietki skos lub plasko 3*12
biceps:
1 sztanga stojąc 12,10,8,8,progresja
2 uginanie młotkowe sztangielki lub zwykłe ze sztangielkami 3-4 serie x 8 powt stałym ciężarem
2dzen nogi brzuch
nogi:
1.przysiad sztanga na plecach 20,15,15,12 (albo ta maszyna o której wspominalem wczesniej)
2.wyprosty na maszynie 3x15
3.uginanie podudzi 3x15
4.wspiecia stojac 3x20
brzuch:
1.wznosy nog w zwisie na drazku 3xmax
2.spiecia 3xmax
3.skrety tulowia ze sztanga na barkach 2xmax
3dzem odstep
4dzen barki kaptory
barki:
1.
wznosy sztangielek bokiem 3x10
2. wyciskanie zza glowy na prowadnicach 12,10,8,6
3.wznosy sztangielek w opadzie 3x10
kaptor:
1.szrugsy sztanga za plecami 20,15
2.szrugsy sztangielkami 15,12
5dzen. plecy triceps
plecy:
1.podciaganie nachwyt szeroko do klatki 4xmax
2.wioslowanie sztangielka chwyt neutralny 12,10,8
3.podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8
4. sciaganie linki w poziomie 12,10,8
5.wznosy tulowie na lawce rzymskiej 3xmax
triceps:
1.wyciskanie francoskie lezac 12,10,8,6
2.wyprosty na wyciagu gornym nachwyt 3x12