Do oceny

pon: tric+klata
- TRIC: pompki w podporze tyłem; 3 serie: 16, 14, 12
- KLAT: wyciskanie hantli na ławce poziomej; 3 serie: 20, 15, 10
- TRIC: wyciskanie jednorącz francuskie sztangielki w siadzie; 3 serie: 10, 8, 6
- KLAT: rozpiętki; 3 serie: 20, 15, 10

śr: bic+plecy
- BIC: ugnianie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano; 3 serie: 20, 15, 10
- PLEC: wiosłowanie sztangielką; 3 serie: 20, 15, 10
- BIC: ugnianie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka; 3 serie: 20, 15, 10
- BIC: ugnianie młotkowe sztangielek stojąc; 3 serie: 20, 15, 10

pt: kaptury+bary
- BAR: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia; 3 serie: 16, 14, 12
- KAPT: wzniosy barkow - szrugsy; 3 serie: 20, 15, 10
- BAR: Wyciskanie sztangielek w siadzie; 3 serie: 16, 14, 12


Liczba powtórzeń jest jedynie wielkością orientacyjną. Myślę, że mniej/więcej tyle powinienem zrobić.

Proszę o ocenę planu, a mianowicie:
- czy kolejność ćwiczeń jest dobra (starałem się przeplatać ćwiczenia na różne partie oraz od zaczynając od największego mięśnia kończąc na najmniejszym, aczkolwiek przydałoby się zdanie profesjonalisty)
- czy jest wystarczająca ilość oraz różnorodność ćwiczeń w danym dniu
- czy poszczególne partie mięśniowe są ze sobą dobrze skomponowane
- inne uwagi mile widziane

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiące

Uprawiane inne sporty: koszykówka sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x sztangielki 15kg

Dieta: posiadam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

mozesz je robic na przemian raz 1 raz 2.
troszke malo sprzetu, jak np na klatke bedzie za lekko to zmien na pompi i dorzucaj jakies obciazenie do plecaka, na bica mysle za ciezko ci bedzie dzwigac 15 kg hantle.

Gdzie nogi ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Nogi stwierdziłem, że na początek sobie daruję, bo są dość dobrze zbudowane.
Ostatni plan był bardziej skoncentrowany na bicepsie i tricepsie, dość często (5 razy w tygodniu). W tym chciałem ćwiczyć intensywniej wszystkie ważniejsze partie, ale rzadziej (3 razy w tygodniu).

Tylko ze bez nog duzo nie zwojujesz.

No to w piątek mogę dodać nogi, mianowicie: przysiady z obciążeniem + przysiady wykroczne (także z obciążeniem).
Nadal proszę o ocenę planu.

Zmieniony przez - tacinn w dniu 2010-11-21 21:01:04

Na na twoim miejscu zrobil bym FBW.

pon:
- NOGI: przysiady z obciążeniem; 4 serie: 12, 10, 8, 6
- PLEC: wiosłowanie sztangielką; 4 serie: 12, 10, 8, 6
- KLAT: wyciskanie hantli na ławce poziomej; 4 serie: 12, 10, 8, 6
- BAR: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia; 4 serie: 12, 10, 8, 6
- BIC: ugnianie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano; 4 serie: 16, 14, 12, 10
- TRIC: pompki w podporze tyłem; 4 serie: 16, 14, 12, 10

wt:
- NOGI: przysiady wykroczne; 4 serie: 12, 10, 8, 6
- PLEC: wiosłowanie sztangielką; 4 serie: 12, 10, 8, 6
- KLAT: rozpiętki; 4 serie: 12, 10, 8, 6
- BAR: Wyciskanie sztangielek w siadzie; 4 serie: 12, 10, 8, 6
- BIC: ugnianie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka; 4 serie: 16, 14, 12, 10
- BIC: ugnianie młotkowe sztangielek stojąc; 4 serie: 16, 14, 12, 10
- TRIC: wyciskanie jednorącz francuskie sztangielki w siadzie; 4 serie: 16, 14, 12, 10

pt:
to samo co w poniedziałek



Teraz lepiej?

Zmieniony przez - tacinn w dniu 2010-11-21 21:18:59

sam ostatnio ukladalem fbw i z tego co mi doradzali wnioskuje, ze masz za duzo serii. na duze partie wystarczy dac 3 a na male 2 serie. serie wlasciwe poprzedz jakimis 1-2 seriami rozgrzewkowymi(ok40-50% obciazenia).

FBW:

A:
- NOGI: przysiady z obciążeniem; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt.
- PLEC: wiosłowanie sztangielką; 1 seria 8kg: 15 powt.; 3 serie 15kg: 15 12 10 powt.
- KLAT: wyciskanie hantli na ławce poziomej; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt.
- BAR: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt.
- BIC: ugnianie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano; 1 seria 8kg: 15 powt.; 3 serie 15kg: 15 12 10 powt.
- TRIC: pompki w podporze tyłem; 3 serie: 15 12 10 powt.

B:
- NOGI: przysiady wykroczne; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt.
- PLEC: wiosłowanie sztangielką; 1 seria 8kg: 15 powt.; 3 serie 15kg: 15 12 10 powt.
- KLAT: rozpiętki; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt.
- BAR: Wyciskanie sztangielek w siadzie; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt.
- BIC: ugnianie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt.
- BIC: ugnianie młotkowe sztangielek stojąc; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt.
- TRIC: wyciskanie jednorącz francuskie sztangielki w siadzie; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt.

tydzień 1:
pon: A
śr: B
pt: A

tydzień 2:
pon: B
śr: A
pt: B

itd...


Teraz dobry plan FBW?

Zmieniony przez - tacinn w dniu 2010-11-22 16:35:34

Zmieniony przez - tacinn w dniu 2010-11-22 16:36:38

barki bic tric daj se po 2 serie + rozruchowa jakas

w planie B wywal te drugie cw. na bica wybierz 1 z nich. napisz jeszcze jakim sprzetem dysponujesz



Zmieniony przez - tobik86 w dniu 2010-11-22 21:29:07

OK, dałem 2 serie dla barów, bica i trica + 1 rozgrzewkową z 50% ciężaru dla każdej partii.

Wg mnie te dwa ćwiczenia w planie B na bica ładnie się uzupełniają.

Główny osprzęt to: 2x sztangielki 15kg + sztangielka 8kg

Zmieniony przez - tacinn w dniu 2010-11-22 21:45:34

Zmieniony przez - tacinn w dniu 2010-11-22 21:51:31