Trening na atlasie - plan tygodniowy (załączam liste ćwiczeń)

Mam 17 lat, waga 80kg i mam 183cm wzrostu. Nie ćwiczę regularnie, ogólnie jestem silny (chodzi mi po prostu o to, że nie mam problemu np. na zaliczeniu z WF'u podnieść całkiem spokojnie maxa - 65kg, bo więcej nie ma). Mam w pokoju atlas i potrzebuję jakiegoś planu na niego. Ma on niestety maksymalne obciążenie 50kg, a nie wiem czy można dokupić obciążenia, czy nie wytrzyma on/linki? Załączyłam wszystkie ćwiczenia jakie były umieszczone w instrukcji i proszę o ułożenie z tego czegoś sensownego. Można oczywiście dołożyć brzuszki/pompki/przysiady/podciągnięcia na drążku itp., ale wolałbym jeżeli można nic nie dokupywać. Chcę być silniejszy i poprawić sylwetkę, nic konkretnego zdaję się na was.

Chciałbym, aby było to podane numerami ćwiczeń.
Możliwe ćwiczenia:













Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: Siła i masa.

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas

Dieta: Brak konkretnej, jednak również brak fast foodów itp. Raczej zdrowe odżywianie.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Myslivius w dniu 2010-11-11 21:58:57

Zmieniony przez - Myslivius w dniu 2010-11-11 21:59:17

Odświeżam, bo już wyleciało dawno na 2 stronę i nikt nie odpisał.

Wpisz sobie lepiej w google "atlas ćwiczeń".

Jak juz masz ten atlas to dowiedz się w jakimś sklepie ze sprzętem jakie linki dokupić żeby wytrzymały większy ciężar i czy wogóle konstrukcja atlasu wytrzyma większy ciężar. Wtedy możesz dokupić więcej cięzarków. Myśle że z 50 kg. mógłbyś przerobić na 80kg

- WIĘCEJ NIE Z UWAGI NA KONSTRUKCJE ATLASU, SPAWY MOGĄ NIE WYTRZYMAĆ ALBO METAL SIĘ ZACZNIE WYGINAĆ -

Pakujac 50 kg. nic nie osiągniesz, no, chyba że żeźbę.

Po pierwsze, rzeźba piesze się przez "rz", może ktoś inny odpowie, bo osoba pisząca w ten sposób traci trochę na wiarygodności?
Nawet jeżeli dokupię ciężar, to wciąż potrzebuje planu na tydzień co dokładnie trenować.
Mógłby mi ktoś pomóc coś z tego ułożyć i dołożyć pompki/podciąganie itp. Nie wiem, czy powinienem zacząć od treningu na masę, może jakiś bardziej ogólny najpierw? Może lepiej sprzedać atlas i kupić hantle, ławeczkę i sztangę? Naprawdę jestem zielony i chciałbym prostą odpowiedź po przeczytaniu której odchodzę od kompa i od razu ćwiczę.

Zmieniony przez - Myslivius w dniu 2010-11-13 19:25:58

Spyl atlas, kup ławeczkę ze stojakami na sztangę i z przyrządem do trenowania nóg ( prostowanie nóg siedząc i uginanie nóg leżąc ), kup sztangę i kilka różnych talerzy do niej, krótką sztangę i hantle , oczywiście różne obciążenia tych hantli i sztang.

Mając tylko to , przetrenujesz się na wskroś. Lepiej trenować wolnymi ciężarami. Chyba że zależy ci na całkowitym bezpieczeństwie i jeśli nie masz poprawnej techniki to lepiej zostań przy atlasie.

Najpierw polecam FBW 2 - 3 x w tygodniu. Tylko pamiętaj o porządnej rozgrzewce.

Tyle na razie od niewiarygodnego Rufiego ;)

P.S. poczytaj tematy chłopaków o ich treningu systemem FBW, będziesz wiedział jak trenować. Ja trenuje po 5 serii, choć nie wiem czy to nie za dużo ale za to po treningu wyglądam imponująco ;)

Zalecane jest max 3 serie.

Zmieniony przez - Rufi190 w dniu 2010-11-14 10:38:51

Dobra przemyślałem to sobie i atlas sprzedam, a zamiast niego kupie sobie
1)http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-lawka-wielofunkcyjna-wzmacniana-l002.html
2)http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-promocyjna-doplata-do-modlitewnika-ms-a001.html

Do tego tata zrobi mi stojak na sztangę, a znajomy tokarz gryf i ciężarki

A jak nie stracę zapału, to do dokupienia mam (może na święta to w ogóle nie zapłacę ):
3)http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-przyrzad-do-cwiczenia-nog-a002.html
4)http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-stojaki-wielopoziomowe-s004.html

Co wy na to?
Zastanawiałem się też nad Spartanem II od Keltona, ale tam i tak jeżeli bym dokupił to do nóg to będzie 300+155=455 łącznie i nie będę mógł robić przysiadów ze sztangą, bo nie będzie osobnych stojaków, a także nie będę miał się później na czym podciągać jak sprzedam atlas, a do tego ławki nie mogę opuścić poniżej poziomu, co uniemożliwi brzuszki na pochyłej.
A tu mam 310 za ławkę z modlitewnikiem i do tego tymczasowo robione stojaki, a później 280+110 za stojak i nogi, a łącznie będzie 700, ale będzie na czym się podciągać i jak robić przysiady ze sztangą i do tego ławka jest pochyła w dół do brzuszków.

A mógłby ktoś podać jakiś zestaw który zacznę od jutra (na atlasie lub bez) by przez tydzień/2 przygotować się zanim sprzęt kupię?

Zmieniony przez - Myslivius w dniu 2010-11-14 22:56:33

EDIT:
Ułożyłem sobie taki tymczasowy ACT zanim kupie sprzęt, proszę o ocenę.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) – na dywanie ;p
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud) – 6 na atlasie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud) 13 na atlasie
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) 1 na atlasie
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 2 wody 5l i nimi ??
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) 4 na atlasie
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu) 5 na atlasie
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu) podciąganie na drążku nachwytem
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) 8 na atlasie
10.Pompki na poręczach-(tricepsy) na krzesłach ;p
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) podciąganie na drążku podchwytem
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki) do plecaka coś wrzucę, ile kilo ?
I to mógłbym robić po 30 sek na stację może być? Jakie przerwy między kolejnymi okrąi

Zmieniony przez - Myslivius w dniu 2010-11-15 13:50:00

Mógłby ktoś skomentować jeżeli nie sprzęt, to przynajmniej ten plan, bo od jutra chciałem zacząć?

Ułożyłem sobie taki tymczasowy ACT zanim kupie sprzęt, proszę o ocenę.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) – na dywanie ;p
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud) – 6 na atlasie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud) 13 na atlasie
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) 1 na atlasie
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 2 wody 5l i nimi ??
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) 4 na atlasie
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu) 5 na atlasie
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu) podciąganie na drążku nachwytem
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) 8 na atlasie
10.Pompki na poręczach-(tricepsy) na krzesłach ;p
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) podciąganie na drążku podchwytem
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki) do plecaka coś wrzucę, ile kilo ?
I to mógłbym robić po 30 sek na stację może być? Jakie przerwy między kolejnymi okrążeniami?

[quote]Dobra przemyślałem to sobie i atlas sprzedam, a zamiast niego kupie sobie
1)[http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-lawka-wielofunkcyjna-wzmacniana-l002.html]
2)[http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-promocyjna-doplata-do-modlitewnika-ms-a001.html]

Do tego tata zrobi mi stojak na sztangę, a znajomy tokarz gryf i ciężarki

A jak nie stracę zapału, to do dokupienia mam (może na święta to w ogóle nie zapłacę ):
3)[http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-przyrzad-do-cwiczenia-nog-a002.html]
4)[http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-stojaki-wielopoziomowe-s004.html]

Co wy na to?
Zastanawiałem się też nad Spartanem II od Keltona, ale tam i tak jeżeli bym dokupił to do nóg to będzie 300+155=455 łącznie i nie będę mógł robić przysiadów ze sztangą, bo nie będzie osobnych stojaków, a także nie będę miał się później na czym podciągać jak sprzedam atlas, a do tego ławki nie mogę opuścić poniżej poziomu, co uniemożliwi brzuszki na pochyłej.
A tu mam 310 za ławkę z modlitewnikiem i do tego tymczasowo robione stojaki, a później 280+110 za stojak i nogi, a łącznie będzie 700, ale będzie na czym się podciągać i jak robić przysiady ze sztangą i do tego ławka jest pochyła w dół do brzuszków.

A mógłby ktoś podać jakiś zestaw który zacznę od jutra (na atlasie lub bez) by przez tydzień/2 przygotować się zanim sprzęt kupię?

Zmieniony przez - Myslivius w dniu 2010-11-14 22:56:33

EDIT:
Ułożyłem sobie taki tymczasowy ACT zanim kupie sprzęt, proszę o ocenę.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) - na dywanie ;p
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud) - 6 na atlasie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud) 13 na atlasie
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) 1 na atlasie
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 2 wody 5l i nimi ??
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) 4 na atlasie
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu) 5 na atlasie
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu) podciąganie na drążku nachwytem
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) 8 na atlasie
10.Pompki na poręczach-(tricepsy) na krzesłach ;p
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) podciąganie na drążku podchwytem
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki) do plecaka coś wrzucę, ile kilo ?
I to mógłbym robić po 30 sek na stację może być? Jakie przerwy między kolejnymi okrążeniami?