_fretka_ / TDEE na redukcji - rozbieżności w sposobie obliczania

Drogie Panie!
Piszę, ponieważ spotkałam się z kilkoma podejściami do obliczania zapotrzebowania kalorycznego na redukcji i nie jestem pewna, które warto przyjąć. Pod uwagę biorę trzy:

1) Obliczenie TDEE dla aktualnej wagi i odjęcie 500 kcal dla utworzenia deficytu,

2) Obliczenie TDEE dla wagi docelowej,

3) Obliczenie TDEE dla wagi aktualnej i zwiększenie aktywności fizycznej dla utworzenia deficytu (w następnej kolejności zamiana proporcji T i WW i dopiero na końcu ucinanie kcal).

Będę wdzięczna za jakieś stanowisko w tej sprawie, bo przyznam, że mnogość interpretacji powoli tworzy mi mętlik w głowie...

Aha, i jeszcze jedno - nurtuje mnie też Wasze podejście do kwestii węgli na redukcji: 20% TDEE dla WW na redukcji to dobra strategia? I czy źródłami WW na redukcji mają być same warzywa i owoce, czy również produkty zbożowe pełnoziarniste (planuję "postawić" na płatki kilku zbóż, chleb pełnoziarnisty własnego wypieku, brązowy makaron i ryż, kaszę gryczaną i suszone owoce - choć z tym ostatnim pewnie powinnam uważać?).

Pozdrawiam i dziękuję z góry za odpowiedzi :)

Fretka, fretka... Nic się nie martw. Wrócisz do zdrowia i dostaniesz ode mnie ekstra dawkę zyeb, żebyś się ładnie z powrotem w rytm wbiła

Ha ha z obliczeniami to tak jest, w takim wypadku zawsze pisza by "uslednic "

Z iloscia ww i ich pochodzenim to zalezy co robisz , kim jestes, jakie masz aktualne BF i jaka sylwetke.
W sportach silowych mozna teoretycznie obyc sie bez ww, ale majac treningi wytrzymalosciowe konczy sie to omdleniami.
20%ww w diecie to juz bardzo malo, na pewno liczymy owoce, ale warzyw nie, nawet bardzo sztywni w tej kwestii nie licza zielonych (ona stanowia niezbedne minimum do utrzymania zdrowia)
A co do LC generalnie to go nie lubimy , ale wiesz... wszytsko nalezy dobrac pod siebie. Z mojego doswiadczenia LC sprawdzilo sie tylko na jednej dziewczynie (Mala MI 82) - a wlasciwie ketoza - mam nadzieje ze wklei swoje foty po przemianie jeszcze w tym roku bo dokonała niesamowitej rzeczy. Inne sie tylko nameczyly a efekty byly niewspolmierne do tej meki

POdaj cos o sobie wiecej , cele itd to pogadamy, Co do kalorii na strat to z gory mowie, ze biore z automatu, i tak sie dopasowuje pozniej w trakcie . Dziewczyna cwiczaca solidnie minimum 3x w tygodniu 170cm ma zapotrzebowanie 2000-2200kcal, , 160cm ok 1800kcal, 180 ok 2500kcal

Wybacz moją niewiedzę, ale nie wiem, czym jest LC, ketoza... Swoją "metryczkę" podam, jak tylko uda mi się zdobyć suwmiarkę, bo mierzenie BF palcami mija się z celem. Będąc przy temacie: mam zmierzyć fałdę na udzie, tripolu i biodrze, tak? Najbardziej zastanawia mnie to biodro, bo z tego, co udało mi się wyczytać, ma to być fałda pionowa, a nie pozioma jak w przypadku fałdy brzusznej mierzonej u facetów - zgadza się?

Pozdrawiam:)

"Ketoza- (przytoczę tu def. Lylanda Mc'Donalda) jest ostatecznym rezultatem przestawienia się organizmu ze metabolizmu węglowodanów na metabolizm tłuszczów, są rożne rodzaje ketozy ale nas to nie interesuje .W czasie ketozy organizm jak źródło energii spala wolne kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe"- osiągasz ja wykluczając węglowodany z diety
LC to low carb czyli dieta węglowodanowa,

Faldki niekoniecznie chociaz sa przydatne ale wymiary ogolne, co trenujesz itd, slowem ankieta z Regulaminu
A z ta falda to zalezy nad biodrem mierzysz ukosnie na brzuchu pionowo, to co mowisz to metoda 3 punktowa i mierzysz ukosem nad biodrem

Dziękuję za wyjaśnienie. Nie miałam na myśli całkowitego wykluczenia węgli. Po prostu poradzono mi (a właśnie to chciałam z Wami skonfrontować), by zamiast ucinać kalorie na starcie (strategia minus 500kcal) wystartować ze swojego zapotrzebowania, a deficyt osiągnać zwiększonym wysiłkiem. Następnie, gdy przystanie to dawać rezultaty - zmniejszyć udział węgli na rzecz tłuszczów - tak, by zgadzał się bilans kaloryczny, a dopiero w ostatnim stadium ciąć kalorie. Ale rozumiem, że radzisz wyjść od TDEE dla aktualnej wagi (co nomen omen pokrywa się z Twoim "gotowcem").

No OK, to skoro nie podawać BF, to załączam potrzebne info:
Wiek : 25
Waga : 64
Wzrost : 169
Obwód w biuście : 90
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu : 78
Obwód na wysokości pępka : 92
Obwód bioder : 97
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biodra, uda, tyłek
W którym miejscu najszybciej chudniesz : chyba talia, a no i oczywiście cyc
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aktualnie tak:
pn - siłownia (klatka, barki, biceps, triceps -> na każdą partię 2 ćwiczenia w 3 seriach po 15 powt.) -> temat-rzeka, wyjdzie w trakcie i wtedy mnie ochrzanicie
wt - basen 45 min (do około końca roku nie wolno mi pływać, więc zamiast tego spinning 60 min + orbitrek 30 min)
śr - spinning 60 min + orbitrek 30 min
czw - basen 45 min (aktualnie spinning+orbitrek jak wyżej)
pt, sb, nd - w zależności od ilości czasu: albo nic, albo biegi 30-40 min, albo siłka (nogi, pośladki, plecy)
Oprócz tego lubię też: aerobic, rower, rolki, ściankę wspinaczkową. Ogólnie bardzo lubię sport, dawno temu nawet trenowałam wyczynowo zdobywając (nieskromnie mówiąc) trofea na szczeblu krajowym, ale mam tendencję do mega szybkiej utraty formy, jeśli nie trenuję (to samo zresztą tyczy się wagi - mega szybko tyję, jeśli nie dbam o linię). Na chwilę obecną moja forma jest mizerna po kilkumiesięcznej przerwie (staż na siłce od ponad roku, przerwa od rozpoczęcia wakacji, reaktywacja w zeszłym miesiącu).
Co lubisz jeść na śniadanie: musli z przetworami mlecznymi
Co lubisz jeść na obiad : chude mięso, warzywa, pełnoziarnisty makaron/ryż lub kasza
Co jako przekąskę : najchętniej owoce
Co jako deser : KOCHAM słodycze! Moje życie to okresy dbania o miske i zaśmiecania jej - w tych pierwszych ograniczam/wykluczam słodkości, a w drugich - wsuwam ile wlezie. Jestem w trakcie prób układania zbilansowanej diety, która pokryje zapotrzebowanie na wszystkie kluczowe składniki odżywze, a tym samym - mam nadzieję - stłumi ten dziki apetyt na słodkości... Nie ukrywam, że jestem typem osoby o skłonnościach do zachowań kompulsywnych na tle nerwowym ale jak się zaprę, to tzrymam się założeń i osiągam cele (np. rok temu udało mi się zrzucić 10 kg w 3 miesiące po zmianie jadłospisu na zdrowszy i wejściu na mega wysokie obroty w aktywności fizycznej, ale po pół roku trzymania wagi zaczęłam z powrotem wracać do złych nawyków żywieniowych aż wróciłam do punktu wyjścia).
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : OK (antykoncepcja hormonalna - nie wiem, czy to istotne)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej: L-karnityna; teraz: L-karnityna, Therm Line II, CLA, doraźnie HCA i Chitosan, a w ramach ostatniego posiłku (potreningowy o 22:00) BSN Lean Dessert Protein
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana + krótki epizod z tzw. rozłączną :/
Typ sylwetki: chyba prostokąt - załączam fotkę

No i ogólnie chodzi o to, że chcę wrócić do formy (wizualnej i sprawnościowej) sprzed niecałego roku, gdy ważyłam 55 kg, czułam się rewelacyjnie i wyglądałam IMO znakomicie. Pracuję za biurkiem 7:30-19:00, potem trening wg rozpiski powyżej. No i to chyba z grubsza tyle o mnie...

-500? dla kobiety to obciecie 1/4 zapotrzebowania kalorycznego
Zobacz powiedzmy, ze zapitalasz 5x w tygodniu z treningiem - twoje zapotrzebowanie wtedy to cos ponad 2000kcal (w zaleznosci od przemiany materii) a zapotrzebowanie gdy lezysz plackiemprzed telewizorem i idziesz do toalety i z powrotem to 1300kcal. Ci co doradzaja obciecie tylu kalorii to osoby ktorym sie myslenie wylaczylo

Informacja o antykoncepcji jest istotna, no fakt ze czesto trudniej sie chudnie i czesto tyje sie w okolicach brzucha.

Jak ci sie skonczy L-Carnityna to niekupuj wiecej, spalacze nie na teraz jezli w ogole bedzie ci potrzebny,

TO zasady ogolne, slodycze to wiadomo, owoce tez oogranicz do 1 dziennie, reszta zrodla bialka.
Rozklad kalorii :
1800kcal
BWT 160g/120g/80g

Z utrata formy to kazdy tak ma, oj wiesz.. osoby zaawansowane w treningu to czuja. Ale odzyskasz.
Spinning prosze tylko raz w tygodniu, nie dodawaj sobie, tam gdzie mialas basen 4 x w tygodniu silownia.
Skoro cwiczylas to zabieraj sie za nastepny szczebel wtajemniczenia czyli plan A B z mojego linka (odchudzanie lopatologiczne) i zacznij od 3 serii od razu
Solidnie jak zrobisz pierwszy trening melduj co i jak oraz ciezary.

Hmm... Czy mogłabyś proszę wyjaśnić mi jak obliczyłaś te 1800kcal? Bo wg moich wyliczeń jest 2200, chyba że już uwzględniłaś jakieś redukcyjne cięcia. No ale Twój "gotowiec" też zakłada, że dla 170cm, 3x trening jest 2000-2200... Spora rozbieżność, co? Ja w każdym razie wyliczyłam sobie:
2200kcal (wg Ciebie: 1800)
BWT 130/110/140 (wg Ciebie: 160g/120g/80g) -> szczególnie ciekawy jest przypadek tłuszczu, którego Tobie wyszło najmniej, a mi najwięcej (przyjęłam strategię: białko 2g/kg, węgle 20%, tłuszcze reszta)

Poza tym: czemu ograniczać spinning? Ja go po prostu KOCHAM (kilkanaście lat temu trenowałam wyczynowo kolarstwo, może to dlatego). Z siłką aktualnie mam mały problem lokalowo-czasowo-organizacyjny i prawdopodobnie nie uda mi się zastąpić spinningu siłą (ale postaram się pokombinować, już jestem w trakcie załatwiania). No i nie ukrywam, że wydawało mi się, że powinnam mimo wszystko postawić na aeroby, a tu widzę nic z tych rzeczy?

Jeszcze taka mała uwaga praktyczna: na siłce nie ćwiczyłam na maszynach ("męska" siłownia bez maszyn)

Proszę o rozjaśnienie mi w głowie :)
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - __fretka__ w dniu 2010-11-13 09:21:42

Tak 2200 moglabys zaczac teoretycznie, ale z doswiadczenia powiem ze to ilosc na utrzymanie przy dosc sporej porcji ruchu i bywa roznie z efektem. Bezpieczniejsze jest na stale przyjmowac 2000kcal, ja juz obcielam na redukcje, powinno starczyc na ok 3 tygodnie. Oczywiscie, jak chcesz potrzymac zerowy bilans to mozesz zostawic tak jak masz reszte i podwyzszyc sobie weglowodany
Tyle ma byc tluszczu, to co ty przyjelas to znaczna przesada, pokrywasz swoje zerowe zapotrzebowanie z samego tluszczu
Nie tak wyglada diete LC, w tych dietach jest wieksza ilosc bialka a kalorycznosc bialka i tluszczu jest taka sama, z wyjatkiem pierwszego okresy gdy decydujemy sie na diete keto kiedy tluszcz stanowi 80% kalorycznosci diety. Ten uklad co wyliczylas jest ukladem papierowym wyliczyc wszytsko mozna tylko musi to trzymac sie zasad.

Fretka jak cie interesuje to to w dziale odchudzanie masz wszytsko o dietach LC, ketozie itd.. nie ma sensu bym tlumaczyla bo to zajmuje duzo czasu

Ale ja ci spinningu nie zabraniam, rob go ile chcesz, ale nie w trakcie redukcji tu to co robisz ma byc dostosowane do celu, a takie ilosci aerobow tylko ci poziom kortyzolu podwyższają, efekt widac na brzuchu

To wpisz mi twoj plan treningowy na silowni, zanm ilosc powtorzen ale jakie cwiczenia masz?

Fretka jak cie interesuje to to w dziale odchudzanie masz wszytsko o dietach LC, ketozie itd..

Nie, chyba mnie nie interesuje żadna LC Chciałam ułożyć dietę zbilansowaną i opierając się na arcie "Dieta - ułóż sam(a)" przyjęłam te swoje założenia (czyli 2g białka na kilogram masy, 20% z węgli i reszta z tłuszczów). Dobra, nie wdawając się w ketozy żadne: mam rozumieć, że dla mojego celu (redukcji) mam przyjąć Twoje wyliczenia? Ok, ja ufam specjalistom, tylko z czystej ciekawości chciałabym wiedzieć JAK to wyliczyłaś (żebym na przyszłość, jak z masy zejdę, mogła sobie obliczyć nowe bwt sama). Czyli na razie układam jadospis pod:
1800kcal
BWT 160g/120g/80g,
a w miedzyczasie czekam na odp, skąd to się wzięło :)

Ale ja ci spinningu nie zabraniam, rob go ile chcesz, ale nie w trakcie redukcji tu to co robisz ma byc dostosowane do celu

Yyyy... No cóż, ja jestem laikiem, ale do tej pory zawsze wydawało mi się (takie info z netu), że to aeroby spalają tłuszcz. Dlatego tak się nastawiłam na nie. Może ja czegoś nie kumam, albo jakaś głupia jestem, ale naprawdę mnie teraz zbiłaś z pantałyku Zawsze czytałam, że aby schudnąć należy robić aero ok. 5-7 razy w tygodniu, do tego z 2 razy siłę. No i tak się to starałam ułożyć. Czyli to jest źle???

takie ilosci aerobow tylko ci poziom kortyzolu podwyższają, efekt widac na brzuchu

Nic nie rozumiem Plis plis wytłumacz mi, bo normalnie się mój sportowy światopogląd wali I że co niby z tym brzuchem?

No dobra, teraz w kwestii siłowni. Jak pisałam wyżej - ochrzanicie mnie za to. No ale do rzeczy. Na siłkę zaczęłam chodzić raczej dla fajnego spędzenia czasu niż jakichś efektów siłowych i w związku z tym popełniłam kilka (teraz to wiem) błędów. Zasadniczo sprowadza się to do tego, że przez cały czas robiłam te same ćwiczenia, z tym samym obciążeniem, w takiej samej ilości powtórzeń itd. Czyli stanie w miejscu Podam ćwiczenia tak jak umiem je opisać, bo nie znam fachowych nazw, a co do obciążenia, to do wszystkiego miałam takie samo: dysponowałam gryfem ok. 10kg (jak ćwiczenia ze sztangą to albo pusty gryf albo z dwoma najmniejszymi talerzami, może po 1,5kg) oraz gryfikami, na które zakładałam te same najmniejsze talerze. Wszystkiego 3x15. I leciało to tak:
trening I: klatka, barki, biceps, triceps
klatka
* wyciskanie sztangi leżąc
* rozpiętki na ławeczce poziomej
barki
* wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
* unoszenie ramion do boku lub do przodu
biceps
* no takie typowe na biceps zginanie przedramienia ze sztangielką stojąc
* i tak samo ze sztangą, w staniu albo na modlitewniku
triceps
* nie wiem jak to opisać :/ opad tułowia, łokieć przy biodrze i prostowanie przedramienia do tyłu
* ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder(nie pamiętam obciążeń, koledzy mi ustawiali)
trening II: nogi, pośladki, plecy
nogi
* prostowanie nóg na maszynie siedząc (nie pamiętam obciążeń)
* zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (jw)
* przysiady ze sztangą na karku
* wspięcia na palce (talerz pod przednią częścią stopy) ze sztangielkami w dłoniach
pośladki
* martwy ciąg ze sztangielkami (teraz się zastanawiam, czy to jest na pośladki, ale tak mi mówili )
* chyba to się nazywa wykroki czy wypady we sztangielkami w dłoniach
plecy - tu bywało różnie, ale z reguły 2 ćwiczenia z poniższych
* ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie
* przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki w siadzie
* takie coś jakby rozpiętki w opadzie tułowia
* tego też nie wiem jak opisać: opad tułowia, podpór o ławeczkę poziomą, sztangielka w jednej dłoni i unoszenie jej w taki sposób, że łokieć idzie do góry nad plecy

Mam nadzieję, że coś z tego skumasz Btw, możesz mnie od razu oświecić, jak fachowo nazywają się te ćwiczenia No i co Wy na to? ... <czeka na krytyke>

Na krotko , bo nie mam czasu a trening pozniej:
"a w miedzyczasie czekam na odp, skąd to się wzięło :)"
Zauwaz ze ten art to jedna z propozycji. Dla czlowieka stosującego zasady teraźniejszej piramidy wymiana 50g bialka dziennie i 250g ww na 120g bialka i tylez mniej ww zawsze bedzie czynila gigantyczna roznice.
My rozmawiamy na troche wyzszym poziomie, bo mimo ze udalo ci sie wychodowac miesnien piwny to jednak jestes osoba wysportowana, mającą za soba etap sportu wyczynowego wiec nie bede cie tak samo traktować jak otłuszczonej laski co wstala z kanapy i chce sie odchodzić
Rozkład - ty szukasz jakiś naukowych przesłanek, nie ma takich, 2g/kg masy jest sprawdzone w badaniach, reszta jest w zależności od filozofii i doświadczenia trenera czy dietetyka
Samych diet LC jest nascie i kazdy jej wynalazca wychwala swoj ogonek, do tego dochodza zbilansowane BWT 40/30/30 %, 40/40/20 , 30/50/20 % No i rozsadkowo- nalezy brac taki rozklad na ktorym sie najlepiej czujemy, faktem jest czym wiecej ww tym mniej tluszczu a reszta zgodnie z gustem... A rozklad...
Zrodził sie w mojej glowie, proste, kobiety nie powinny przekraczac 80g tluszczu, z tego co zdazyalam dotychczas zauwazyc, tluszcz dostarcza duzo kalorii a kobieta z latwoscia spowalnia metabolizm do poziomu BMR i sobie spokojnie na nim zyje. Startujac ze 100g tluszczu nie dosc ze przestaniesz szybko chudnac to jeszcze bedziesz tyla.
WW powinnas ograniczyc i to malo tego jeszcze ogranicze ci w przyszlsci jego zrodla wiec dla 1800kcal juz obcielam z ww, reszta bialka dla uzupelnienia puli kalorii.

To jest start a co bedzie sie dalej dzialo zalezy od wynikow, dieta nie jest sztywna ulega ciaglym modyfikacjom

Aeroby- nie wnikajac w szczegoly, genetycznie nie jestesmy zwierzeciem przystosowanym do dlugiego wysilku aerobowego, to stresuje nas organizm powodując wytwarzanie większych ilości kortyzolu co moze zmienić profil genetyczny, nie wspominajac o zlej diecie, trybie zycia i odznacza sie tym ze nadmiernie odkladamy tluszcz w brzuchu w porownaniu z innymi miejscami. Ty masz ku temu tendecje i by to zmienić będziesz musiała pocierpieć.
Dokladanie ruchu w nieskonczonosc nie przynosi lepszych skutkow, dziewczyn uprwaiajacyh aeroby po 2H dziennie jest bardzo wiele i tyle samo nie majaccyh zadnych widocznych efektow tego faktu

PS. I pamietaj ze mowimy o odchudzaniu

Przy swoim wzroście nie masz dużej wagi. Ja też jakiś czas temu stawiałam na aeroby i sama dla przyjemności jeździłam na rowerze jak wściekła. Efekt żaden, tłuszcz na brzuchu zawsze zostawał.