Trening na mase do sprawdzenia, 19 lat, pomoc z dieta, zdjecia po 2miesiacach stazu

Wiek: 19 lat
Waga: 71 kg
Wzrost: 171 cm
Cel : zbudowanie masy a potem rzezba (zdjecie w zalaczniku)
Sporty : Piłka nozna, bieganie rekreacyjne
Staż: 2 miesiace teraz, 2 miesiace rok temu 3 miesiace rekreacyjnie w gimnazjum, zdjecia po tych 2 miesiacach teraz zalaczylem pzed i po

Dieta: nie jem : zadnych fastwoodow, zero smazonych rzeczy, gotowanych rzeczy bo nie mam czasu, slodyczy, alkohol sporadycznie, w paz tylko dwa piwa, ser zolty
jem : serki wiejskie, tunczyk z kukuryda, twarog, jogurty naturalne, ciemne pieczywo, warzywa gotowane ryz ale to rzadko,platki na mleku y pitne, jajka,pieczywo ciemne, duzo tego pieczywo z szynka, salatki jakies sklepowe, wedzonego kurczaka, kurczaka gotowanego, rzadko jem gotowane rzeczy oraz ryz i mieso na cieplo bo nie mam czasu na takie posilki

Suplementy: brak

Przez dwa miesiace wrzesien - listopad, cwiczylem na tym planie treningowym (zdjecia z rezulatami widoczne w zalaczniku)

Poniedziałek

Klatka :
Wyciskanie 4 serie x 12 ruchow
Wyciskanie na laweczce skośnej 4 serie x 12 ruchow
Rozpietki na lawce poziomej 4 serie x 12 ruchow

Biceps:
Podnoszenie sztangi oburącz 4 serie x 12 ruchow
Podnoszenie (skrecanie) obydwu sztangielek 4 serie x 12 ruchow
Dwie serie odbitkowe z mniejszym ciezarem na sztandze

Sroda

Plecy :
Wyciag do plecow 4 serie x 12 ruchow
Wyciag do klatki 4 serie x 12 ruchow
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie x 12 ruchów

Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu w dol 4 serie x 12 ruchów
Wyciskanie francuskie w siadzie oburącz 4 serie x 12 ruchów

Piątek

barki
Wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 4x 12 ruchow
Wyciskanie sztangi przed glowa siedząc 4 x 12 ruchow
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 12 ruchow
Ciezarem do barkow, rece wyprostowane w łokciach 4 x 12 ruchow

po kazdy treningu robilem brzuszki 1 seria to 20 powt. do kolan w gorze i 20 na laweczce klasyczne brzuszki i tak 3 serie po treningu a przed robilem rozgrewke na mniejszym ciezarze oraz krazenia

Teraz ulozylem sobie plan treningowy w oparciu o informacje na tym forum i atlas cwiczen, prosze poprawcie go, bo nie wiem czy mozna te wszystkie rzeczy stosowac oto on:

poniedzialek

klatka

rozgrzewka 20 min rozciaganie, krazenia, 2 serie rozgzrewkowe
kilkanascie pompek

wyciskanie sztangi w lezeniu an lawce poziomej
4 serie x 8 ruchów
wyciskanie sztangi w lezeniu an lawce skosnej
4 serie x 8 ruchów
rozpietki na lawce poziomej
4 serie x 8 ruchów

przerwy miedzy seriami skos i wyciskanie 2 min
przerwy pomiedzy seriami rozpietki 1,5 min

triceps

pompki na poreczach
4 serie x 8 ruchów
wyciskanie francuskie w siadzie oburacz
4 serie x 8 ruchów
prostowanie na wyciagu z gory oburacz
4 serie x 8 ruchów

przerwy pomiedzy seriami pomki na poreczach 2 min, wyciskanie i prostowanie 1,5min

brzuch do kolan x 20 na laweczce x 20 (3 takie serie)

sroda

plecy

rozgrzewka 20 min rozciaganie, krazenia, 2 serie rozgzrewkowe

sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe
4 serie x 8 ruchów
sciaganie drazka wyciagi gornego do klatki
4 serie x 8 ruchow
martwy ciag
4 serie x 8 ruchów

przerwy pomiedzy seriami sciaganie wyciagu gornego za glowe 1,5min martwy ciag 2 min

biceps:

uginanie ramion ze sztanga stoja podchwytem
4 serie x 8 ruchów
uginanie ramion ze sztangielkami stoja podchwytem (z supinacja nadgarstka)
4 serie x 8 ruchów
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (chwyt mlotkowy)
3 serie x 8 ruchów

przerwy miedzy seriami 1,5 min

brzuch do kolan x 20 na laweczce x 20 (3 takie serie)

piątek

rozgrzewka 20 min rozciaganie, krazenia, 2 serie rozgzrewkowe

barki

wyciskanie sztangi zza glowy siedzac
4 serie x 12 ruchow
wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac
4 serie x 12 ruchów
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
4 serie x 12 ruchów
unoszenie sztangielek bokiem w gore
4 serie x 12 ruchów

przerwy miedzy seriami wyciskanie sztangi 2 min, podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2 min, unoszenie sztangielek 1,5 min

brzuch do kolan x 20 na laweczce x 20 (3 takie serie

TERAZ PROSZE O POMOC, poniewazn nie wiem czy ten plan jest dobry, czy dorze dobralem ilosc ruchow, ilosc serii, przerwy miedzy ruchami, czy cwiczenia sa odpowiednie, czy dobrze poalczylem grupy miesniowe, nie jestem pewien czy tez dobrze sie odzywiam, bo wcale nie tyle, chociaz na zdjeciach widac postep tylko po dwoch miesiacach, chcialem sie zapytac czy ten postep mial byc wiekszy niz jest widoczny? moim celem jest budowanie masy a potem rzezba cos jak na zdjeciu, co mam jeszcze robic zeby ten czas spedzony na silowni nie byl zmarnowany, prosze o pomoc, moja dieta sklada sie glownie z chleba ciemnego, szynki, kurczaka, ale rzadko, duzo serkow wiejskich, tunczyka z kukurydza twarogu jogurtow pitnych, wedzonego kurczaka, duzo mleka i platkow na mleku, jajek, nie jem w ogole gotowanych potraw, czasami jakis kurczak z warzywami, zupa czy marchewka gotowana ale to rzadko bo nie mam czasu na posilki praca szkola plus znajomi i treningi, wiec moze jakies zamienniki, napiszcie co warto zjesc

prosze was o pomoc, napiszcie porady w punktach co powinienem zmienic w treningu oraz diecie, z gory dzieki naprawde bede wdzieczny jesli ktos odpowie! jesli napiszecie ze mam zmienic wykonywane cwiczenia, to na zalaczonym zdjeciu jest widoczny sprzet, roznego rodzaju sztangi, kratownica lamana, brama, laweczka skladana, wyciag z trzema drazkami , duzo ciezaru , hantle dluga sztanga itd. widac na fotkach



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 71

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa potem rzezba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace wczesniej w gimnazjum i dwa miesiace rok temu

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, bieganie rekreacyjne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka skladana,sztanga lamana dluga kratownica, wyciag z trzema drazkami, hantle

Dieta: bialkowa jogurty, serki wiejskie twarog, platki na mleku kurczak gotowany z warzywami duzo owocow jablek, ciemne pieczywo z szynka

Przeciwskaznania medyczne: bral

Zażywane suplementy: brak

Co do nowego planu:

- odpoczynek między seriami traktuj bardziej intuicyjnie jak masz zaplanowane 120 sekund przerwy, a po 90 czujesz, że dasz radę to wykonaj następną serię,
- brak treningu nóg,
- na zdjęciu widać drążek, zacznij z niego korzystać,
- możesz spróbować trening typu FBW (z Twoich wypowiedzi wynika, że nie ćwiczyłeś tego typu systemem).

Klatka:
zmień kolejność ćwiczeń - masz kopiuj/wklej tak jak w poprzednim treningu

zacznij od skosu (10/8/8/6) powtórzeń,
następnie sztanga lub sztangielki na ławeczce poziomej (10-8),
na koniec rozpiętki skos lub płasko (12-10) powtórzeń.

Triceps:
w pierwszych dwóch ćwiczeniach ilość powtórzeń (8/8/6/6),
w ostatnim (10-8) i daj tutaj 2 serie zamiast 4.

Plecy:
jako pierwsze ćwiczenie mc (8-6) 4 serie,
jako drugie ćwiczenie podciąganie na drążku 3-4 serie,
jako trzecie ćwiczenie wiosłowanie sztangą lub hantlem 3-4 serie (8-6),
na koniec wyciąg do klatki 2-3 serie (10-8) powtórzeń,
możesz dołożyć 3 serie szrugsów 15-12 powtórzeń.

Biceps:
1 ćwiczenie 4 serie tylko więcej powtórzeń (12-10),
2 ćwiczenie 3 serie (12-10),
3 ćwiczenie 2 serie (12-10).

Barki:
Zdecyduj się na jedno ćwiczenie wyciskanie sztangi z przodu/z tyłu 4 serie - wyciskanie zza głowy może powodować kontuzje - dlatego lepiej zdecydować się na pierwsza wersję,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wyrzuć,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie,
na koniec daj 3 serie unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12 powtórzeń,
czyli wyjdzie:
1 ćwiczenie 4 serie
2 ćwiczenie 3 serie
3 ćwiczenie 3 serie.

załóżmy, że w sobotę będziesz ćwiczył nogi:
1 ćwiczenie przysiady ze sztangą na barkach (8-6) 4 serie
2 ćwiczenie wykroki (10-8) 4 serie
3 ćwiczenie coś na dwugłowe uginanie nóg leżąc przodem - jak nie masz maszyny do tego wystarczy stopami przytrzymać sztangielkę 4-3 serie (12-10,
4 coś na łydki 2 serie (25-15).