oto on :
Wtorek:Klata+Biceps
Czwartek:Nogi+Barki
Sobota:Plecy+Triceps+Przedramie
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8 powt. 65/70/75/80
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie 12/10/10/8 powt. 22/23/24/25
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12/10/10/8 powt. 12/14/16/18
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.30/33/36
lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 12/10/8 powt.10/12/14
2.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie 12/10/8 powt.28/30/32
lub Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 powt.10/12/14
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12/10/8 powt.9/11/13
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/10/8 powt.72/77/82/87
2.Wykroki z sztanga 4 serie 12/10/8/6 powt.42/46/50/54
2.Wspięcia na palcach ze sztangą 4 serie 30/30/25/25 powt.72/77/82/87
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4 serie 12/10/10/8 powt.36/40/44/48
2.Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12/12/10/10 powt.5/6/7/8
3.Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/10/8 powt.11/12/13/14
Plecy:
1.Martwy ciąg 4 serie 10/8/8/6 powt.72/77/82/87
2.Wiosłowanie sztangą / sztangielkami 4 serie 12/10/8/6 powt.39/42/25/48
3.Ściąganie na wyciągu górnym 4 serie 10/8/8/6 powt.36/40/44/48
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/8/8/6 powt.32/35/38/41
2.Prostowanie przedramion na wyciagu 10/8/8/6 powt.22/24/26/28
3.Pompki w podporze tyłem z obiążeniem na brzuchu/udach 4 serie 25/20/20/15 powt.