ćwiczyłem przez około 1,5 roku, ale miałem 3 miesiące przerwy przez wyrostek ;/.
Aktualny plan:
Niedziela: Biceps/barki/przedramiona
Przysiady z hantlami
Martwy ciąg
Wspięcia na palce stojąc
+
Unoszenie przedramion do połowy 8/4/2/2
Unoszenie przedramion od połowy 8/4/4/4
Unoszenie przedramion zwykłe 8/4/4/4
Unoszenie młotkowe 8/4/4/4
Arnoldki 8/4/4/4
Unoszenie ramion na bok w opadzie 8/4/4/4
Unoszenie nadgarstków podchwytem 30/20
Unoszenie nadgarstków nachwytem 30/20
Poniedziałek: Basen
Wtorek: Brzuch
(nie będę się rozwodził, nie chcę zmieniać ćwiczeń)
Środa: Triceps/klatka
Przysiady z hantlami
Martwy ciąg
Wspięcia na palce stojąc
+
Pompki tyłem 20/20/20/20
Wyciskanie francuskie sztangielki 8/4/4/4
Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 8/4/4/4
Wyciskanie leżąc nachwytem 8/4/4/4
Wyciskanie leżąc chwytem naturalnym 8/4/4/4
Rozpiętki płasko 8/6/6/6
Czwartek: Brzuch
Piątek: Biceps/barki/przedramiona jak w niedzielę
Sobota: Wolne
Następny tydzień:
Niedziela: jak poprzedni wtorek
Pon:Basen
Wt: Brzuch
Śr: jak poprzedni piątek
Czw: Brzuch
Pi: jak poprzednia niedziela
Sob: wolne
tzn. że w jednym tygodniu wypada mi raz dwa razy Biceps/barki/przedramiona, a raz dwa razy Triceps/klatka
Uwagi/pytania:
Przed wszystkimi treningami oczywiście rozgrzewka. Z biegania/basenu rezygnuje ze względu na to że nie chce spalać wszystkiego co jem ;).
Nogi łączę z każdym treningiem rąk, nie wiem czy to dobrze.
Pierwszą serię traktuję jako rozgrzewkową, następne z większymi obciążeniami. Nie wiem czy ilość serii i powtórzeń jest ok.
Nie wiem czy ćwiczenia są dobrze dobrane, zróżnicowane i rozłożone w czasie.
Cały tydzień jest do poprzesuwania, poza basenem który musi zostać w poniedziałek.
Dzięki za odpowiedzi.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65,5
Wzrost: 177
Cel treningowy: Zwiększenie masy
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: czasem bieganie + basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki z różnymi obciążeniami
Dieta: Nie jest ułożona, ale dużo ryżu, makaronu, warzyw, z mięsa głównie drób, często tuńczyk i inne ryby. Odkąd wróciłem do ćwiczeń jem po prostu sporo węcej. Biorę też magnez, bo mam niedobory.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Węgle + białko
Zmieniony przez - schareazar w dniu 2010-11-11 01:56:20
Zmieniony przez - schareazar w dniu 2010-11-11 01:59:29
Read and Think, than Ask