Split 3 dni do oceny i poprawy

Witam.
Proszę o ocenę planu jaki mam zamiar rodzić przez najbliższe 2 miesiące. Ostatnio przez 2 miesiące robiłem FBW i teraz przyszedł czas na coś innego. Ćwiczę od dawna ale miałem niedawno bardzo dużą przerwę.

To mój plan:


PONIEDZIAŁEK

Barki
 wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3serie (12-10)
 wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie (12-10)
 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(12-10)
 sztugsy ze sztangą-3 serie (10-8)
Nogi
 przysiady ze sztangą na barkach-4serie (12-10)
 martwy ciąg na prostych nogach- 3 serie (12-10)
 wykroki ze sztangielkami-3 serie (12-10)
 wspięcia na palce siedząc-4serie (20-25)


ŚRODA

Plecy
 podciąganie na drążku nachwytem-3serie-max.
 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem-3serie (12-10)
 podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-3serie-(12-10)
 martwy ciąg-3 serie (12-10)
Biceps
 uginanie ramion ze sztangą stojąc-3serie (8-6)
 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3serie (8-6)
 ugięcia w podporze o udo-3serie (8-6)


PIĄTEK

Klata
 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (12-10)
 wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę-3serie (12-10)
 rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w górę-3serie (12-10)
 rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3serie (12-10)
Triceps
 francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3serie (12-10)
 pompki w podorze tyłem-3serie (12-10)
 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3serie (8-6)
Przedramiona
 uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(18-15)
 uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(18-15)


Każde ćwiczenie poprzedzone jest jedną seria rozgrzewkową z mniejszym obciążeniem.
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 110

Wzrost: 190

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: ostatnio 3 miesiące regularnie był fbw z dużymi przerwami ćwiczę 7 lat

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowy sprzęt tylko sztanga i sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: bark

Zażywane suplementy: na razie tylko białko

skoro dane w ankiecie są prawdziwe to masz już doswiadczenie w treningu

co bym zmienił

W barkach dałbym jedno wycoskanie a drugie zastąpił unoszeniem bokiem typowa izolacja na boczną głowę barków

W nogach podnieś ilość serii w ćwiczeniach , to duża partia i potzrebuje niezłego zastrzyku bodźców

Podobnie sprawa ma się z plecami, za mało serii martwy daj na pierwszy ogień i 5-6 serii , wiosłowań po 4 serie i drążek na koniec

Zamieniłbym piątek ze srodą żebyś miał więcej czasu na regenerację pomiędzy treningiem pleców i nóg

Dane są jak najbardziej prawdziwe, tylko czuje się trochę jak nowicjusz bo przerwa była prawie rok

myślę, że jak wprowadzisz zmiany to plan będzie całkiem dobry

oczywiście przydałby się 4 dzień treningowy , ale nie zawsze można go wyczarować

jak będziesz miał pytania to pisz śmiało

Rion10
Zgodnie z twoimi sugestiami zmieniłem plan jedyne co zostawiam nie tak jak pisałeś to plecy i jako 1 ćwiczenie robię podciąganie bo mam z nim największy problem i dlatego chce zaczynać trening od tego własnie ćwiczenia.
Teraz plan wygląda tak:


PONIEDZIAŁEK

Barki
 wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3serie (12-10)
 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie (12-10)
 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(12-10)
 sztugsy ze sztangą-3 serie (10-8)
Nogi
 przysiady ze sztangą na barkach-5serie (12-10)
 martwy ciąg na prostych nogach-4 serie (12-10)
 wykroki ze sztangielkami-3 serie (12-10)
 wspięcia na palce siedząc-5serie (20-25)


ŚRODA

Klata
 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (12-10)
 wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę-3serie (12-10)
 rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w górę-3serie (12-10)
 rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3serie (12-10)
Triceps
 francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3serie (12-10)
 pompki w podorze tyłem-3serie (12-10)
 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3serie (8-6)
Przedramiona
 uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(18-15)
 uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(18-15)


PIĄTEK

Plecy
 podciąganie na drążku nachwytem-4serie-max.
 martwy ciąg-5 serii (12-10)
 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem-4serie (12-10)
 podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-4serie-(12-10)
Biceps
 uginanie ramion ze sztangą stojąc-3serie (8-6)
 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3serie (8-6)
 ugięcia w podporze o udo-3serie (8-6)

7 lat to masa czasu :D ale trening wyglada calkiem ciekawie powodzenia

Czasu sporo ale to była treningi z przerwami i mało regularne był problem z dostępem do sprzętu, teraz jest lepiej

wygląda ok

jak gdzieś będziesz czuł, że za słabo dotyrane to baw się przerwami między seriami , to świetna metoda na zwiększenie intensywności

Ja dodatkowo nie podciągałbym się na drążku maks tylko jak dasz radę zrobić serię 10 powt to w kolejnych dokładaj ciężar do pasa, tak czy inaczej podciaganie na drążku z Twoją wagą to jest git sprawa

Ps popracuj nad dietą

Dlatego dałem max na podciąganie że 10 powtórzeń w serii jest dla mnie jeszcze nie osiągalne muszę nad tym mocniej popracować.