redukcja - trening i dieta: bardzo proszę o korekty

Witam,
po wstepnych konsultacjach w dziale "suplementacja" postanowiłam zasięgnąć rady w kwestii podstawowej, czyli żywienia i treningu. Powtórzę raz jeszcze to, co pisałam o sobie w powyższym dziale: ponad rok temu postanowiłam schudnąć i udało mi się zrzucić 10 kg w 3 m-ce po zmianie trybu życia na bardzo aktywny (treningi siłowe 2x w tyg + aerobowe do kilkunastu razy w tyg) oraz zmianie diety na zdrowszą (6 małych posiłków co 3 godziny, zdrowe produkty, odstawienie śmieci). Stan ten udało mi się utrzymać przez ok. pół roku- potem zaczęłam stopniowo wracać do dawnych nawyków i stopniowo nabierać ciała. Od jakiegoś czasu (od miesiąca, może dwóch) staram się wrócić do czasów świetności, ale mam olbrzymi problem ze schudnięciem. Powodów widzę 3:
1. mam znacznie mniej czasu na treningi
2. mam dużo słabszą wolę w kwestii rygorów dietetycznych (kocham słodycze, a do tego na stresy reaguję podjadaniem, a niestety obecnie moje życie osobiste to jeden kłębek nerwów)
3. odnoszę wrażenie, że mój organizm "uodparnia się" na kolejne próby i za każdym razem coraz skuteczniej "broni" zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. W każdym razie tempo spalania jest naprawdę mizerne.
Jestem tym wszystkim podłamana i bardzo chciałabym powrócić do dawnej sylwetki, zrzucić te 10 kg balastu (załączam fotkę w stylu "teraz i przedtem"). Widzę jednak, że działając samodzielnie nie zajdę daleko, więc proszę o pomoc. Nie ukrywam, że gdyby udało się powtórzyć wyczyn sprzed roku (czyli redukcja w 3 miesiące), byłabym szczęśliwa. Ale rozumiem, że w tej kwestii czas jest sprzymierzeńcem i im wolniej chudniemy, tym zdrowiej. Dążąc do sedna: proszę o uwagi do mojej diety i planu treningowego (wymienione w ankiecie).


Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: 64

Wzrost: 169

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: 25,5

Obwód talii: 78

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: siedzenie za biurkiem od 7:30 do 19:00

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: pn: siłownia - klatka, barki, biceps, triceps
wt: basen 45min (chwilowo nie mogę pływać- zamiast basenu pinning)
śr: spinning 45min, orbitrek 30min
czw: basen 45min (aktualnie spinning)
pt, sb, nd - w zależności od wolnego czasu; albo nic, albo biegi 30-40min, albo siłka (uda, łydki, pośladki, grzbiet)

Odżywianie: Nie liczę kalorii ani składników odżywczych. wygląda to mniej więcej tak:
I śniadanie: płatki (owsiane, żytnie, gryczane)+otręby, zarodki pszenne, banan, kefir/maślanka
II śniadanie: warzywa surowe
III obiad: chude mięso i warzywa gotowane na parze
IV przekąska: jogurt, suszone owoce
V przed treningiem: chleb pełnoziarnisty na zakwasie, chuda wędlina lub dżem
VI po treningu: BSN lean dessert protein z mlekiem 0,5% tł.

Gdy nie trzymam się tych założeń, jem same śmieci, na czele ze słodyczami.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowa; antykoncepcja hormonalna (może ma to znaczenie ;P)

Preferowane formy aktywności fizycznej: aerobic, basen, spinning, siłownia, bieganie, rower, ścianka wspinaczkowa. Na treningi mam czas w dni robocze od ok. 20stej do max. 22giej, w weekendy popołudniami.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Wcześniej: L-karnityna. Obecnie: L-karnityna, Therm Line II, CLA, doraźnie HCA. BSN Lean Dessert Protein jako zamiennik ostatniego posiłku.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jestem otwarta na sugestie

Stosowane wcześniej diety: zbilansowana

Cześć. Wiem, ze do treningu mieliśmy przejść po ogarnieciu diety, ale to wyliczanie jest bardziej pochłaniające niż sądziłam. Wciąż próbuję nowych konstelacji, żeby jednocześnie zgadzały mi się bwt i ilość kalorii, ale jestem na dobrej drodze. Ale tymczasem mam do Ciebie pytanie. Popatrz proszę na poniższy trening i odpowiedz mi na jedno pytanie:

"Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej.

Po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec (...), a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe"

O co chodzi z tymi B1B2 i C1C2???

I jaki trening interwałowy powinien to przeplatać?

Z góry dzięki

Na fotkach nic nie widać, po drugie po tym co napisałaś, wynika, że wiesz co i jak robić i nie potrzebujesz niczyjej rady, w niektórych momentach przesadzasz (np piszesz ze nie masz czasu a później że masz po 2 godzinny dziennie na trening).
Jedyne co mogę CI radzić do znalezienie substytutu słodyczy np jakieś słodzone sztucznie napoje 0 kcal a później stopniowe usuwanie tych napojów z jadłospisu.
Polecam założenie dziennika treningowego, będziesz miała dodatkowy impuls do nie wpadania w słodycze.

gdy trzymasz się założeń swojej "diety" - głodujesz. Dlaczego?

pzdr/

Zdjęcia może faktycznie słabej jakości ale spójrz chociażby na moją "szerokość": na pierwszym zdjęciu 64kg i raczej szeroka, zero talii, a na drugim 55kg i szczupła sylwetka, na jakiej mi zależy.

Nie wiem czemu sądzisz, że wiem co i jak robić. Ja całą swoją wiedzę czerpałam do tej pory z netu i wciąż się w tym wszystkim gubię. Nie wiem, czy moja dieta i treningi są nastawione na redukcję, np. czy aeroby nie trwają zbyt krótko, czy dieta nie zwalnia mi metabolizmu, czy powinnam w niej uwzględniać białka, ww i tłuszcze w każdym posiłku czy ograniczać ww tak jak ma to miejsce na chwilę obecną... itd.

Co do zarzutu, że przesadzam: przy poprzedniej redukcji miałam 1 pracę, byłam wolna od ok. 16stej więc nie dość, że na treningi mogłam poświęcić po 2h i zostawało mi jeszcze czasu na życie towarzyskie, to jeszcze dojeżdżałam do pracy rowerem. Teraz mam 2 prace, jestem wolna po 19stej i TEORETYCZNIE mogę poświęcić 2h na trening, ale w praktyce jestem dużo bardziej zmęczona po całym dniu pracy, a poza tym 2godzinny trening nie zostawiałby mi już czasu na życie osobiste. Poza tym obecnie nie mam możliwości dojeżdżania rowerem, a na domiar złego aeroby, które "zostały mi" o tak późnej porze to zajęcia "z grafiku" - na basen mogę wejść na 45 min, na spinning też. Wtedy miałam większą możliwość wydłużania sobie treningów.

Co do słodyczy jestem właśnie po lekturze jednego z artykułów na sfd, który mówił o "oszukanych posiłkach" - że raz w tygodniu można sobie zrobić odstępstwo od diety dla zdrowia psychicznego. Zastanawiam się, czy jakaś słodkość raz na jakiś czas to dobry pomysł, czy lepiej na razie zacisnąć pasa po hardkorze.

Dziennik to faktycznie dobra sprawa, od jakiegoś czasu prowadzę i widzę, jak mnie motywuje, ale mój problem polega na tym, że jak coś spieprzę (nie pójdę na trening, zjem coś zakazanego), to tak się wkurzam, że przestaję pisać :) Wiem, że to głupie, ale w każdym razie wtedy dziennik traci swoje "magiczne" właściwości...

Reasumując: w temacie redukcji czuję się jak dziecko we mgle i będę ogromnie zobowiązana za pomoc ekspertów. Albo chociaż Wasze przypuszczenia ile może mi zająć powrót do formy.

Z góry dziękuję za pomoc.

Koniu, właśnie o to chodzi, że nie czuję głodu na tej diecie (sądząc po cudzysłowach uważasz ją raczej za nędzną próbę a nie dietę więc będę wdzięczna za twoje wskazówki i sugestie). Problemem jest w niej zatem nie głód, nawet nie smak, bo raczej mi to wszystko smakuje, ale chyba monotonia, co zasugerował mi już kolega z działu supli. Większość dni jem tak samo, a wynika to z 2 powodów:

1. 7 dni w tygodniu mam obowiązki od rana do wieczora, potem treningi, więc raz w tyg znajduję czas na większe zakupy, przygotowuję część jedzenia na cały tydzień i mrożę, a pozostałe rzeczy przyrządzam dzień wcześniej, wieczorem-po treningu. Nie mam wtedy czasu ani siły na eksperymenty kulinarne, poza tym moje warunki lokalowe trochę ograniczają możliwość buszowania po kuchni o godz. 22 czy 23

2. mam jakiś taki głupi mankament, że jak coś jest powtarzalne, przewidywalne, to łatwiej mi się w tym odnaleźć. Nie wiem dokładnie jak to opisać, ale chodzi o to, że jak pewne czynności wykonuję rutynowo, codziennie tak samo, to czuję się lepiej niż gdybym za każdym razem robiła coś na nowo. Dlatego przygotowanie posiłków też u mnie się odbywa niejako "z szablonu". Wiem, że to źle i organizm będzie się domagał urozmaicenia. Ale cóż...

Nie liczyłam wprawdzie kalorii ani rozkładu b/ww/t, ale jak sądzę sugerujesz, że wszystkiego jest zbyt mało?

tak wszystkiego jest zbyt mało, także radzę obliczyć swoje zapotrzebowanie i wg niego rozpisać posiłki, wtedy możemy dyskutować dalej.

pzdr/

Zapotrzebowanie liczyłam, ale gdy skorzystałam ze wzorów podanych na forum (TDEE) to wyszło mi ok. 2200 kcal, a gdy wrzuciłam swoje dane do dziennika witalmax, to wyliczył mi ok. 1600. Ta przepaść jest na tyle istotna, że stwierdziłam, że nie mam co wyliczać kaloryczności swoich posiłków, skoro nie wiem w jaki pułap powinnam celować.

I postanowiłaś jeść ~1000kcal?
Wartość 2200kcal jest bliższa Twojemu zapotrzebowaniu.

pzdr/

Nie: "postanowiłam jeść X kcal" tylko "postanowiłam nie wyliczać kaloryczności posiłków" jak wspomniałam powyżej. Układałam to coś ("dietę") sugerując się tym, żeby po pierwsze była skomponowana z produktów zdrowych lub sprzyjających utracie wagi, a po drugie żeby racje były na tyle mało obfite, żeby móc schudnąć. Mam rozumieć, że to z uwagi na niską kaloryczność metabolizm zwolnił i dlatego nie mogę schudnąć? Przypomnę, że moim celem nie jest ułożenie zbilansowanej diety "na całe życie" tylko zrzucenie aż 10 kg! A tak w ogóle, to czy to zapotrzebowanie, które wyliczam (załóżmy to 2200), to na redukcji mam pomniejszać o jakąś wartość???

"Magiczne" produkty nie mają znaczenia, istotne są proporcje.

Spoko chcesz zrzucić 10kg, ale co potem? Uważasz, że jak jesz teraz w granicach tysiąca kcal(na oko nawet mniej), hipotetycznie uda Ci się zbić 10kg będziesz zadowolona...myślisz, że jak zaczniesz wtedy jeść "normalnie" utrzymasz tą wagę?

Nie, na początek powinnaś starać się tak zwiększyć aktywność by te 2200kcal było za mało.

pzdr/

Pewnie masz rację, zwłaszcza zważywszy na mój efekt jo-jo po udanym spadku wagi... No dobra, czyli do poprawy. Liczenie kalorii mnie przeraża, więc może na dobry początek czysto abstrakcyjnie: załączam tabelę, w której wpisałam rozkład makroskładników na poszczególne posiłki. Bądź proszę uprzejmy spojrzeć na to i sprawdzić, czy na bazie tego mogę coś próbować działać. Dzięki tak w ogóle za poświęcany czas i uwagę :)

--> widzę, że tabela również średnio czytelna. jeśli trzeba będzie coś rozszyfrować to mów. to jest tylko propozycja z mojej strony i chodzi mi o to, czy podane produkty są właściwymi źródłami danych składników oraz czy ich usytuowanie w ciągu dnia jest odpowiednie. jeszcze raz dziękuję :)

Zmieniony przez - __fretka__ w dniu 2010-11-08 14:32:25