galareta11
Na początek wrzucam wersję na Poniedziałek. Chciałbym ją codziennie chociaż trochę zmieniać tak aby nie była zbyt monotonna .
Waga: 87kg
Wzrost: 179cm
BF ok.18-20%, chcec zejsc najpierw do 14% potem do ok 10%
Aktywność: 1.2
Zapotrzebowanie 87kg*24*1.2 = 2506
BIAŁKO: 87*2 = 174g (696kcal)
WĘGLE do 30g razem z warzywami (120kcal)
TŁUSZCZE: 2506-696-120=1690 kcal czyli 188g
Planuję dziennie rozłożyć to na 5 posiłków.
PONIEDZIAŁEK (B//T//W):
Śniadanie 1 ok. godziny 9:30 w sumie 35//24//9
*4jaja (232g) 29 // 22,5 // 1,4
*30g otrębów pszennych 4,8 // 1,4 // 5,9
*60g pomidora 0 // 0 // 1,5
Śniadanie 2 ok. 12:00 17 // 32 // 0
*serek Camembert 17 // 32 // 0
Przed treningiem ok. 14:30 37,6 // 24 // 1
*100g kury (pierś) 21,5 // 1,3 // 0
*100g karkówki wieprzowej 16,1 // 22,8 // 0
*sałata parę liści 0 // 0 // 1
*oliwa z oliwek 20ml 0 // 20 // 0
TRENING zakończyć do 17:30-18:00
Po treningu ok. 19:00: 60 // 10,6 // 16,3
*200g kury 43 // 2,6 //0
*brokuły 300g 9 // 0 // 10,3
*orzechy włoskie 50g 8 // 30 // 6
Kolacja 21:00-22:00 22 // 52 // 7
*Twaróg półtłusty 100g 18,7 // 4,7 // 3,7
*smietana 12% 60g 1,6 // 7,2 // 2,3
*40ml oliwy z oliwek 0 // 40 // 0
*szczypiorek 50g 2 // 0 // 1
W sumie bilans dzienny: 170 // 186,5 // 33
Błonnika ok. 30g wychodzi
Jakieś sugestie, rady?
Bardzo mało mam tłuszczy zwierzecych, ale nie wiem juz co i gdzie upchac i czy w ogole to ma sens.
Zmieniony przez - galareta11 w dniu 2010-11-07 19:53:45
Waga: 87kg
Wzrost: 179cm
BF ok.18-20%, chcec zejsc najpierw do 14% potem do ok 10%
Aktywność: 1.2
Zapotrzebowanie 87kg*24*1.2 = 2506
BIAŁKO: 87*2 = 174g (696kcal)
WĘGLE do 30g razem z warzywami (120kcal)
TŁUSZCZE: 2506-696-120=1690 kcal czyli 188g
Planuję dziennie rozłożyć to na 5 posiłków.
PONIEDZIAŁEK (B//T//W):
Śniadanie 1 ok. godziny 9:30 w sumie 35//24//9
*4jaja (232g) 29 // 22,5 // 1,4
*30g otrębów pszennych 4,8 // 1,4 // 5,9
*60g pomidora 0 // 0 // 1,5
Śniadanie 2 ok. 12:00 17 // 32 // 0
*serek Camembert 17 // 32 // 0
Przed treningiem ok. 14:30 37,6 // 24 // 1
*100g kury (pierś) 21,5 // 1,3 // 0
*100g karkówki wieprzowej 16,1 // 22,8 // 0
*sałata parę liści 0 // 0 // 1
*oliwa z oliwek 20ml 0 // 20 // 0
TRENING zakończyć do 17:30-18:00
Po treningu ok. 19:00: 60 // 10,6 // 16,3
*200g kury 43 // 2,6 //0
*brokuły 300g 9 // 0 // 10,3
*orzechy włoskie 50g 8 // 30 // 6
Kolacja 21:00-22:00 22 // 52 // 7
*Twaróg półtłusty 100g 18,7 // 4,7 // 3,7
*smietana 12% 60g 1,6 // 7,2 // 2,3
*40ml oliwy z oliwek 0 // 40 // 0
*szczypiorek 50g 2 // 0 // 1
W sumie bilans dzienny: 170 // 186,5 // 33
Błonnika ok. 30g wychodzi
Jakieś sugestie, rady?
Bardzo mało mam tłuszczy zwierzecych, ale nie wiem juz co i gdzie upchac i czy w ogole to ma sens.
Zmieniony przez - galareta11 w dniu 2010-11-07 19:53:45
Krzysztof Piekarz
xzaar77
