Rozwój klatki

Witam chciałbym poznać wasze opinię co do treningu mięśni klatki, co ewentualnie powinienem zmienić, aby uzyskać lepsze efekty.
Mam 16 lat, ważę ok.67kg i tyle samo wyciskam na klatę. Ćwiczę od około 3 miesięcy. Klatę robię raz w tygodniu. Nie biorę żadnych odżywek, ćwiczę na sucho. Chciałbym zwiększyć siłę klatki, i masę.

A więc tak klatę ćwiczę robiąc 4 ćwiczenia (dopiero dwa treningi takim układem):
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, 5 serii:
- 12,5kg 12 powtórzeń
- 17,5kg 12 powtórzeń
- 20kg 12 powtórzeń
- 20kg 10 powtórzeń
- 25kg celowo 10 powtórzeń, ale na razie kończę przy max 5
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (plusie), 4 serie:
- 20kg 12 powtórzeń
- 30kg 12 powtórzeń
- 35kg 10 powtórzeń
- 40kg 10 powtórzeń
3. Rozpiętki hantlami na ławce, 3 serie:
- 7,5kg 15 powtórzeń
- 7,5kg 12 powtórzeń
- 12,5kg 10 powtórzeń
4. Rozpiętki na butterfly'u, 3 serie ciężar dobieram zależnie od tego ile aktualnie dam radę.

Co myślicie o takim planie ćwiczeń? Czy coś powinienem zmienić?
Mam dostęp do profesjonalnego sprzętu, ćwiczę też inne partię mięśni (barki, nogi, biceps, triceps, plecy). Dodam jeszcze że wcześniej ćwiczyłem troszkę inaczej (tj. wyciskanie sztangi na płaskiej i hantli na plusie teraz odwrotnie), ale postanowiłem zmienić troszkę ćwiczenia i zobaczyć czy da to efekt. Proszę o wasze przemyślenia co do mojego treningu ;) Pozdrawiam.

Dziś już ćwiczyłem układem, który polecił Viren. Wykonałem wszystkie powtórzenia poprawnie technicznie (przynajmniej tak uważam). Czułem przy ostatnich powtórzeniach w dwóch ostatnich seriach zmęczenie i wiem że więcej bym nie wycisnął, więc tak na razie będę ćwiczył. Dzięki za wszelkie porady

Trochę duzo, tego butterfly'a bym wywalił.

Piszesz że wyciskasz ok.67 kg a zaczynasz od hantli 12,5kg,czemu od takich małych?,poza tym w jednym tygodniu rób wyciskanie hantlami a w następnym wyciskanie sztangi na płaskiej i rób też wyciskanie hantli na skosie co jakiś czas.




Zmieniony przez - Bedus w dniu 2010-11-07 18:50:50

Ok to butterfly'a zostawie w spokoju.
Czyli lepiej będzie zacząć od hantli 17,5kg i zrobić nimi dwie serie potem dwie 20 i ostatnią 25?
Zawsze to rozgraniczam, jak robię hantlami na płaskiej to sztangą na plusie, wcześniej jak robiłem sztangą na płaskiej to hantlami na plusie. Teraz jak mówisz zaczne zamieniać te ćwiczenia co tydzień.
I jeszcze takie pytanie czy taki zestaw ćwiczeń jest wogóle odpowiedni do budowania masy i siły? Prawdę mówiąc zależy mi bardziej na sile, ale z tego co wiem to z moim wiekiem i stażem treningu typowo siłowego nie powinienem jeszcze robić.

Zmieniony przez - Vuko09 w dniu 2010-11-07 22:20:39

Nie zmianiaj tak często bo nie będziesz wiedział co na ciebie działa.

Staraj się dobierać taki cięzar aby wykonac założoną liczbe powtózeń w serii poprawnie technicznie.

Siła powinna rosnąc, staraj się co trening/tydzień dokładać trochę obciążenia.

No można i tak ;) Przez prawie 3 miesiące robiłem te same ćwiczenia teraz dopiero od dwóch treningów są inne więc jeszcze nie mam porównania. Z tym obciążeniem właśnie będzie ciężko coś dobrać. A czy nie będzie przeszkadzać jak na hantlach ciężar nie będzie równo rozłożony? Tak jeszcze nie robiłem a wtedy miałbym o wiele łatwiej z doborem obciążenia.

Nie ma mowy, musi byc rowno.

No właśnie tak jak myślałem ;/ I tu pojawia się problem z doborem obciążenia bo hantle są 7,5kg (wiadomo zdecydowanie za mało), 12,5, 17,5, 20, 25, 30, 35 itd. do bodajże 70. Jak robiłem od 12,5 to czwartą serię tymi 20 robiłem sam poprawnie, ale ostatnią 25 sam brałem max 2-3 razy więc troszkę bez sensu. Nie wiem za bardzo jak ten ciężar i powtórzenia dobrać.

Tak mozesz zrobić i zobaczyć jak będzie:

12,5 x 12
17,5 x 10
20 x 8
25 x 6

Choć faktycznie będzie trudno o progresje.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-07 23:07:09

Ok na następnym treningu spróbuję tak zrobić. A co najlepiej robić do tego? Na pewno dołączę ćwiczenie sztangą na plusie i rozpiętki, ale robiąc w tym ćwiczeniu mniej serii i rezygnując z jednego ćwiczenia trening sporo się skróci. Czy coś dołożyć?

Daj po 4 serie wyciskania na skosie i rozpiętek.