10 minut biegu lub rowerku
5 minut rozciaganie
Przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa 30-40 powtórzen z minimalnym obciążeniem lub bez
Poniedziałek i Czwartek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3x15
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x20
Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x15
Barki
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x15
Brzuch
Wtorek i Piątek
Nogi:
1. Wykroki z obciążeniem 3x20
2. Wyciskanie na suwnicy 3x20
3. Uginanie nog w siadzie na maszynie 3x20
4. Prostowanie nog w siadze na maszynie 3x20
Triceps
1. Ściąganie linki górnego wyciągu 3x15
Plecy
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku 3x15
2. Przyciąganie drążka na maszynie 3x15
( Jesli nie masz już siły to nie musisz tego robić)
3. Skłony ze sztangą na barkach 3x20
Brzuch
1. Skłon 3x15-20
2. Skłony boczne 3x10-15
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI OD 20 DO 30 SEKUND!!!
MIĘDZY CWICZENIAMI OD 1 MINUTY DO 2 W ZALEŻNOŚCI OD ZMĘCZENIA.
W razie dużego zmęczenia dopuszczalne jest max 1 minuta przerwy między seriami byle nie za często, np jedna taka dluga przerwa na 3 serie reszta przerw jak wyżej.
Po zakończonym treningu siłowym 30 minut areobów.
Może być:
* 10 minut biegu + 10 min. rowerku + 10 minut stepu
* 15 min rowerku + 15 min stepu
* 20 min rowerku + 10 min stepu
* 30 min rowerku (ćwiczenie ogólnorozwojowe które wpływa głównie na nogi i brzuch)
* 30 min stepu ( ćwiczenie doskonale wpływa na pośladki)
Dopuszczalne jest robienie każdego dnia innego wariantu.
TRENING NA REDUKCJE z Rzezba :)
'Dieta- sposób odżywiania się niezbędny do uzyskania określonego celu'
Pomogłem?
WCIŚNIJ --------------------->