Fbw

3 treningi w tyg 2 plany

A

Wykroki 3x 10
Podciaganie wasko 2x max
MC 2x10
Klata skos sztanga 12 10 8
Podciaganie sztangi do brody 3x10
Dipsy 2x12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x12

B

Przysiad 3x12
Podciaganie szeroko 2x max
Wioslowanie sztanga 2x 10
Klata płasko 12 10 8
Wyciskanie na barki w siedzeniu 12 10 8
Francuz w lezeniu 2x10
Uginanie ramion ze sztanga 2x10

+ przedramie na kazdym treningu bo mi sie wogole nie rusza 4 serie podchwytem
+ brzuch jakeis wznosy nog/brzuszki etc:P

I jeszce pytanie: czy przed kazdym cwiczeniem robic serie rozgrzewkowa czy lepiej zrobic dobra rozgrzewke bez ciezarow typu biegi etc i darowac sobie serie rozgrzewkowe?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Laweczka

Dieta: 3k kcal ulozona w vitalmaxie;p

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

skoro tak;p po prostu kiedys tam czytalem troche i hst i gdziestam kojarze ze bylo napisane ze efektywne sa tylko 1-2 serie dlatego tylko tyle sie powinno robic danego cwiczenia wiec chcialem stosowac 2 serie 2 cwiczen;d ok to zrobimy 1cw;p

W zależności od używanych cięzarów 2-3s rozgrzewkowe na mniejszych ciezarach.
Oczywiscie jak rozgrzejesz dana partie to po 1szym ćwiczeniu juz nie musisz sie 'rozgrzewać' do kolejnych na tą partie.


Zmien kolejnosc na
nogi klatka plecy barki bic tric

i wklej ponownie

w A zacznij od MC.

A

MC 2x10
Wykroki 3x 10
Klata skos sztanga 12 10 8
Podciaganie wasko 2x max
Podciaganie sztangi do brody 3x10
Dipsy 2x12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x12

B

Przysiad 3x12
Klata płasko 12 10 8
Podciaganie szeroko 2x max
Wioslowanie sztanga 2x 10
Wyciskanie na barki w siedzeniu 12 10 8
Francuz w lezeniu 2x10
Uginanie ramion ze sztanga 2x10


Tey poznan polibuda?;D pozdro!
Czemu klata przed plecami przeciez plecy to wieksza partia:P?

A

MC 2x10 //3-4SERIE SPOKOJNIE
Wykroki 3x 10
Klata skos sztanga 12 10 8
Podciaganie wasko 2x max //3-4S
Podciaganie sztangi do brody 3x10 //TO ZAMIEN NA JAKIS WYCISK HANTLAMI
Dipsy 2x12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x12

B

Przysiad 3x12 /3-4S
Klata płasko 12 10 8 //POZIOMO, NIE PŁASKO
Podciaganie szeroko 2x max /WYWAL
Wioslowanie sztanga 2x 10 /3-4S
Wyciskanie na barki w siedzeniu 12 10 8
Francuz w lezeniu 2x10
Uginanie ramion ze sztanga 2x10


Tey poznan polibuda?;D pozdro!

TAK, POZNAN POLIBUDA SKONCZYLEM INZYNIERKE DZIENNIE, TERAZ MGRA ZACZYNAM ZAOCZNIE [JUTRO PIERWSZY ZJAZD]


Czemu klata przed plecami przeciez plecy to wieksza partia:P?

AZEBY ODPOCZELY PO SIADACH CZY CIAGACH

3-4 serie martwego?:D to wyjdzie 8 w tyg jak bede robil 2x plan a;p nie za duzo?:> ja dopierio 1szy rooczek;d ale podoba mi sie xd

Rob po jednym cwiczeniu na plecy.

Nie za dużo

i wlasciwie dlaczego po 1 cwiczeniu na plecy?:P nie lepiej 2 serie 2 cwiczen i atakowac miesnie pod troche innym katem zeby bylo bardziej efektywnie?

Kurde człowiek radzi a tu 100 pytań

Skoro lepiej byloby zrobić tak jak mowisz, to tak też bym poradzil

jejuu chcialem wiedziec czemu;D czlowiek chce ne tylko rosnac ale i sie czegos nauczyc nie?:D no dobra sprobuje tak jak mowisz zaufam starszemu xD

2 seriami za duzo nie zrobisz - nie oszukujmy sie.
Tymbardziej na takie plecy.

A cwiczenia ktore podalem sa na tyle kompleksowe, ze rozwiną to co trzeba

Z czasem mozna zamienic