Niedowaga - Trening na masę wraz z dietą.

Witam. Jeśli to nie właściwy dział z góry przepraszam.

Tak jak w temacie. Mam niedowagę. Obecnie ważę 63KG mając ukończone 25 lat, przy 182 cm wzrostu.
Od małego byłem chudy. Nawet zanim zacząłem palić (od 18 roku życia). Nie wiem czemu to wina. Gdzieś czytałem że to może być powodem tarczycy typu T3.

Jestem w posiadaniu Hantli 10KG (tylko jednej) od tygodnia.
Powoli ćwiczę ale rezultatów zbytnio nie widać.
Jak czytałem, forum i wiele innych stron, dieta na przyrost masy działa na zasadzie 1KG na tydzień, przy zjadaniu dziennie 3000 kalorii. To jest masa jedzenia. Po takim czymś brzuch będzie przecie ogromny.

Dlatego pytam się fachowej rady na forum.
Nie mam pojęcia jak dobrać trening na masę i ile on ma trwać. Czy codziennie, czy co drugi bądź trzeci dnień. Oczywiście z lekkim zarysem na siłę (co mi po masie bez siły).
Głównie zależy mi na rękach - biceps, dłoń (palcami mogę objąć cały nadgarstek) i nogach (zwłaszcza łydki). Reasumując to znaczy przytyć na całym cielę.

Ćwiczę w domowych warunkach. Pompki, przysiady, rozciąganie rąk, brzuszki. Klata ładnie wygląda, może nie ekstra ale widać różnice, lecz reszta ciała pozostawia wiele do życzenia.
Palę i piję kawę. Trochę to spowalnia proces tycia... ale są ludzie którzy palą i tyją, a nie chudną.

Jak mam to wszystko skomponować żeby nabrać masy (nie chcę faszerować się tabletkami, chyba że to naprawdę będzie jedyne wyjście, które da mi gwarancję że przytyję) ?

Liczę na fachową pomoc.

Zmieniony przez - Rafeal w dniu 2010-11-04 12:39:29

Zmieniony przez - Rafeal w dniu 2010-11-04 12:39:42

Wyjątkowo rzeczowo opisany problem. Widać że sprawy dbałości o swój wygląd i ogólną estetykę są dla Ciebie dużej wagi. Zatem nie mogę powstrzymać się od udzielenia Ci rad przy użyciu całej mojej wiedzy, doświadczenia, a i sympatii, której do Ciebie nabrałam, po przeczytaniu Twojego zapytania.

Aby nie zaburzyć Twojej orientacji w temacie, zacznijmy od tego co w moim odczuciu, będzie najbardziej istotne dla poprawy Twojej wagi. Jeśli zastosujesz się do poniższych rad z pewnością już niebawem osiągniesz wagę całkiem poważną. Zatem przejdźmy do meritum.

Po pierwsze, odżywianie.
Problem nie powinien koncentrować się na tym czy to będą trzy czy może sześć posiłków w ciągu dnia. Niezwykle istotne jest natomiast by utrzymać dodatni bilans energetyczny. Zwyczajnie mówiąc, musisz jeść więcej kalorii niż spalasz. Faktycznie wydaje mi się, że wymienione przez Ciebie 3000 kcal, będzie odpowiednim pułapem na start. I tu mogą pojawić się schody, ponieważ spożycie kalorii należy monitorować. Jak do tego doprowadzić?
A) Możesz skorzystać z gotowego cateringu
B) Możesz skorzystać z rozpiski od dietetyka i przygotowywać posiłki według jego ścisłych wskazań
C) Możesz sam komponować posiłki i kontrolować kalorie przy pomocy kalkulatora kalorii. https://potreningu.pl/calculators/calories
Powtórzę jeszcze raz. W każdym z przypadków, bilans energetyczny musi być dodatni. Również nie może się zdarzyć tak, że jednego dnia jesz więcej, a drugiego mniej.

Jak monitorować postępy i wyciągać wnioski?
Jeśli po dwóch tygodniach Twoja waga wzrośnie, utrzymaj te 3000 kcal. Jeśli Twoja waga nie zwiększy się, musisz dodać kolejne 200-300 kcal.

Po drugie, aktywność fizyczna.
Trening w warunkach domowych, może sprawdzić się w pierwszej fazie, szczególnie jeśli jesteś osobą początkująca. Więcej na temat tego treningu przeczytasz tutaj: https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-t1135990.html
Ja jednak zachęcam do zapisania się do klubu fitness. Trening na profesjonalnym sprzęcie pozwoli na harmonijny rozwój sylwetki.

Po trzecie, odżywki i suplementy.
Jak sądzę Twoja niska waga prawdopodobnie jest efektem spożywania niewielkiej ilości pokarmów, być może braku apetytu. Jak najlepiej korzystać z odżywek i suplementów, aby pomogły Ci uzyskać wyższą wagę? O tym przeczytasz w fenomenalnym artykule Macieja Sulikowskiego, który znajdziesz pod tym linkiem.https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Suplementy_na_masę_mięsniową-a2500.html?fbclid=IwAR0aGlLhoykxrwxRaDbGUPTOCmzIJI-fffFxck1kCfzbuL3_uV0rHhGTxeM 

Z jedną hantelką 10kg za wiele nie zdziałasz. Jak chcesz ćwiczyć w domu poczytaj posty podwieszone w dziale "Trening w domowych warunkach"

Co diety to poczytaj posty podwieszone w dziale "Odżywianie". Jak juz zdobędziesz trochę wiedzy, ułóż dietę i plan treningowy i daj do oceny.

jak wyzej. zaplanuj diete i poczytaj trening siłowy bez sprzetu Lafay'a, sciagniz z torrentów albo rp