Jak to rozplanować

No więc niedługo wchodzę na cykl cm3+nitro i chciałbym zrobić możliwie jak najlepszej jakości mięcho więc będę robić aeroby. I tu pojawia się moje pytanie da radę jakoś rozplanować to, żeby pas chociaż z 1-2cm poleciał przy jednoczesnym wzroście obwodów, oczywiście zdaje sobie z tego sprawę że bez aero więcej nabiłbym masy, ale zależy mi jedynie na dobrym mięchu. Dwa razy w tygodniu jakbym na rowerze stacjonarnym pojeździł 50-60 minut dałoby to coś. Dieta oczywiście byłaby odpowiednia, ale tutaj też pojawia się moje pytanie odnośnie tego, wiadomo będzie dodatni bilans kaloryczny, ale może zjechać z węgli podbić białko i tłuszcze? Dałbym z 5g ww, 2g białka i reszta z tłuszczy.

Pewnie pojawią się zaraz głosy, żebym olał aeroby i robił masę bo jesień jest i zima jeszcze, a potem redukcję robił, ale już postanowiłem że wolę robić mniejsze postępy, ale mięcho żeby lepszej jakości szło.

A co do treningu to:
poniedziałek: bic + tric
wtorek: klata + nogi
środa: aeroby 50-60 minut
czwartek: plecy+barki
piątek: aeroby 50-60 minut

Zda coś takiego egzamin?

Taki podział partii moim zdaniem jest słaby.

Z dietą to do działu Odzywianie.

Ankieta uzupełniona, napisz też czy masz więcej jak 3 dni na trening siłowy i jak wyglądał twój ostatni plan.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-03 14:50:00

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20 lat
Waga : 76,5kg
Wzrost : 173cm
Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej, redukcja pasa
Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku (rok przemyślanie)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia (sztanga, sztangielki, modlitewnik, ławka)
Dieta : Nie przeliczam jakoś szczególnie kcal, staram się żeby było 5-6 posiłków dziennie, wychodzi gdzieś pewnie ok. 6-7 ww, 1,6g białka i tłuszczu z 1g
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : carbo, białko, gainer

Na trening siłowy mam czas od poniedziałku do czwartku
Wróciłem parę tygodni temu do ćwiczenia po 1,5-2 miesiącach przerwy, trening wygląda tak:

Poniedziałek:
triceps + biceps:
Wyciskanie francuskie sztangą 5x
Uginanie przedramion ze sztangą 5x
Leżąc takie zgięcia sztangielką do klaty 4x
Młotki 4x
+ przedramiona

Wtorek:
Klata + Nogi:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x
Wyciskanie sztangielek skos 4x
Rozpiętki na płaskiej 4x
Przysiady 6x
Uginanie nóg na prasie 4x

Czwartek:
Plecy + Barki
Podciąganie na drążku 4x
Wiosłowanie sztangą 4x
Wiosłowanie sztangielką 4x
Martwy ciąg 4x
Wyciskanie na barki sztangą 4x
Unoszenie sztangielek na boki 4x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
Podciąganie sztangi do brody 3x


aha i co do nóg to robię tylko 10 serii bo wracam po półrocznej przerwie do ćwiczenia ich i co tydzień zwiększam ilość serii. Nie chodzi mi o to, żeby poprawiać plan treningowy siłowy (tzn. ćwiczenia) bo wiem co na mnie działa dobrze tylko jak rozplanować tak aeroby, żeby pas stopniowo zmniejszał się, a jednocześnie obwody zwiększały się.

Zmieniony przez - Ryannn w dniu 2010-11-03 15:41:45

Zmieniony przez - Ryannn w dniu 2010-11-03 15:52:23

Nogi powinny mieć osobny dzień, szczególnie jesli wracasz po przerwie.

Duzo trochę na plecy, wywaliłbym jedno wiosłowanie i MC jako pierwsze ćwiczenie zdecydowanie.

W jakim celu to podciąganie sztangi do brody ? To ćwiczenie jest jedym z najbardziej kontuzjogennych ma barki.

Osobiście zrobiłbym jakiś podział typu:

Pon - dół ciała
Wt - góra ciała
Śr - aeroby
Czw - całe ciało
Pt - aeroby



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-03 15:54:59

Co do nóg to planowałem je właśnie gdzieś wepchnąć na osobny dzień, ogólnie jak byłem w rytmie treningowym to szło 18 serii na nogi.
Jeśli chodzi o martwy ciąg to dałem go na końcu ponieważ gdy robiłem go jako pierwsze ćwiczenie na plecy to potem przy wiosłowaniach jak większy ciężar podnosiłem to gdy dotyrane miałem prostowniki nie mogłem dobrze ćwiczenia wykonać, a marwtwy ciąg takim samym ciężarem robiłem niezależnie czy był on na początku czy na końcu treningu.
Co do ilości serii na plecy to może: podciąganie 4x, wiosło 5x i marwty 4x
Podciąganie do brody niby coś tam na kaptury działa i jakoś tak z przyzwyczajenia je robiłem bo lubię to ćwiczenie Od razu uprzedzę, że szrugsy też robiłem/robię, ale jak mówisz że łatwo o kontuzję w tamtym ćwiczeniu to je wywalę.


Może tak:
poniedziałek: Bic + Tric
Wtorek: Nogi
Środa: Klata, którą zrobię w 35 minut + aeroby po niej
Czwartek: Plecy + Barki
Piątek: Aeroby



Zmieniony przez - Ryannn w dniu 2010-11-03 16:10:43

Barki po klacie to słaby pomysł...

4 dni pod rzad to też tak średnio widzę.

Kiedyś to przez pewien czas ćwiczyłem i 5 dni pod rząd z podziałem odpowiednim, że każda partia miała czas się zregenerować, teraz mam czas jedynie od poniedziałku do czwartku na trening siłowy, ze względu na uczelnię i zjazdy co 2 tygodnie, przez które cały weekend mam zaje**** praktycznie od rana do wieczora i nie dam rady ćwiczyć.

Może klatę robić z barkami, a plecy same + aeroby po nich? Wiem, że obciążenie będzie śmieszne przy wyciskaniu na barki po wyciskaniach na klatkę, ale kiedyś jeden bardzo doświadczony gość tak mi doradził jak byłem w podobnej sytuacji co teraz.

Zmieniony przez - Ryannn w dniu 2010-11-03 16:31:37

Ja bym zrobił jakiś 3 dniowy ponieważ prostowniki pracją przy dużej liczbie ćwiczeń np. wyciskaniach na barki, nogach, plecach i połączenie 4 dni pod rząd szczególnie przy roku przemyslanych treningów jest bardzo średnim pomysłem.

Plecy + tył barków
Przód/bok barków + tric
Nogi
Klata + bic


Choć jak pisałem moim zdaniem to kiepski pomysł ale to ty znasz swój organizm.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-03 16:35:45

Pisząc o roku przemyślanych treningów miałem na myśli to, że stosowałem odpowiednią dietę w tym czasie, a treningi od samego początku miałem ostre tylko, że masa tak sobie szła bo dieta kulawa była. Robiłem już mniej więcej coś w tym stylu , tzn. że tyle dni pod rząd robiłem ćwiczenia przy których pracują prostowniki i jakiś przeciążeń nie czułem, więc nie ma z tym problemu.
Zakładając ten temat chciałem uzyskać informacje co do ilości aerobów i ich długości, tak żeby z pasa leciało przy wzroście masy mięśniowej. Więc wystarczy 2x w tygodniu po 50-60 minut, żeby fat z brzucha leciał? Jeżeli robię trening siłowy, a po nim aeroby to chyba mogę krócej robić, jakieś 40 minut wystarczy?

Jeśli robisz aeroby w DNT to nie rób w treningowe i na odwrot, choć obie wersje dałbym po ~30-40min max, 1-2x w tygodniu.

Ok, dzięki za pomoc.