Trening dla początkującego endomorfika.

Cześć, - sportowa, ze średnim Bf, SILNA, giętka sylwetka. Od wiosny będzie najprawdopodobniej basket, no i myślę coś o SW. Priorytetem jest siła no i klata dolna i środkowa.
Pomóżcie mi ułożyć plan, patrzcie na przeciwwskazania medyczne.
No ale, żeby nie było, że leń - sma też na coś wpadłem.
Chcę biegać, ta umiejętność przyda mi się bardzo. Fajnie działa na mnie HIIT. No i siłka 3x w tygodniu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 102

Wzrost: 173-4

Cel treningowy: rzeźba, siła, priorytet klata dlna i środkowa.

Staż treningowy na słowni: 3lata ale z ogromnymi przerwami. Można by rzec, że zaczynam od początku.

Uprawiane inne sporty: Póki co to nic.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas Kettler - butterfy, wyciąg górny, ławeczka pozioma nieregulowana, maszynka do nóg - prostawnie.
Drążek wypasiony, dipy, sztanga łamana, prosta, 2hantle, twister z możliwością nakładania obciążenia, worek box a w domu rowerek, leg magic.

Dieta: Low carbo.

Przeciwskaznania medyczne: Kręgosłup - odpadają wymachy sztanką w powietrzmu, MC itp. oraz przysiady ze sztangą.

Zażywane suplementy: Vitaminy, białko.

Powtórzenia możesz dać w granicy 12-8, jak dasz 15-8 też będzie dobrze gdzie wyjątkiem może być podciąganie na drazku gdzie starasz się wykonywać nawet po 3-4 powtórzenia techniczne.

Na prostowanie i uginanie dałbym po 12 powtórzen.
Drązek - wiadomo.
Wyciskanie na klate, barki, uginanie na biceps po 10 powtórzeń możesz dać.
Pompki na poręczach - nie wiem ile robisz, jak mało to tak jak drazke, tyle poprawnych powtórzeń ile dasz radę w serii.

Co do techniki to myśle, że drązek jest specyficznym ćwiczeniem, w uginaniu na biceps staraj się nie bujać całym ciałem, zakładaj mniejszy cięzar ale rób dobrze technicznie, w wyciskaniu sztangielk na barki nie stykaj w końcowej fazie ruchu ze sobą sztangielek.

W wyciskaniu na klate pozycja techniczna czyli łopatki ściągnięte, głowa przylega do ławki [możesz nawet ją wcisnac], nogi stabilnie na ziemi.


Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po treningu.

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Ogólnie to każde ćwiczenie w banalny sposob da się zepsuć.

Jedno podstawowe pytanie, co z tym kręgosłupem ? co powiedział lekarz ?

Z moim kręgosłupem to jest tak(obstawiam na 99&, że będziecie się śmiać i nie dowierzać) nie no w skrócie sie nie da - musze takie opowiadanko krótkie strzelic.
Kilka razy w moim życiou było tak, że jak poćwiczyłem na siłowni tak z miesiąc(prawie same wymuszone ruchy, bez rozgrzewki i rozciągania) to mój wzrost malał. Wiem, że to nie możliwe z medycznego punktu widzenia... Chodziło o to, że "zbiłem się" tak do kupy, byłem nierociągnięty i ze 170cm zrobiło mi się po miesiącu 167cm. No właśnie. Od września ćwiczyłem sporadycznie stawiając na pompki, drążek, dipy a nie na sztangę i to na stojąco. Robiłem takie niezłe nawet rozgrzewki i zawsze po treningu się rozciągałem.
Byłem u lekarza (taki mój kuzyn) i rozmawiałem z nim o tym. Powiedział, że i tak mam słaby gen do wzrostu(mam w tym momencie 173-4cm wzrostu) to żebym poki co z siłką nie kombinował.
No ale było to rok temu. Nie wiem sam co mogę a czego nie. Wydaje mi się, że jakbym ćwiczył w miarę dobrze technicznie, bez sztangi na stojąco, bez maxów, rozgrzewka i rozciąganie by było to nie zmalałbym i rósłbym normalnie. No ale o tylko przypuszczenie - a może zmalał był na 170cm...

No i co? Na siłownię bym już sobie dzisiaj poszedł.

Czyli zadnej wady ani nic nie ma?

Technika ćwiczeń bez rzucania się na cięzary, dobra rozgrzewka i rozciąganie na koniec i myśle, że spokojnie możesz robić...

Bieganie bym sobie darował z taką wagą szczególnie bez dobrych butów i po asfalcie/betonie, rozwalisz stawy.

Plan bym ci proponiowałb skrócone FBW, ma ci kto pokazać technikę i cię ew. pilnować ?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-03 17:07:16

Co do biegania... Cholernie to lubię chociaż biegać dobrze(długo/szybko) nie potrafię. Ktoś kto biega ma fajne nogi oraz wydolny organizm. Najpierw trochę zrzucę fatu, wzmocnię nogi i pomyślę o butach do biegania(może babcia wspomoże :)
Techniki mogę nauczyć się jedynie z YT :/ atlasów itp.
FBW - możliwe. Miałem dzisiaj chwilę czasu i ułożyłem szkielet planu a właściwie przerobiłem plan pewnego pana.

Poniedziałek – nogi, barki
-Prostowanie Nóg Na Maszynie Siedząc 4x10,
- Uginanie Nóg Na Maszynie Leżąc 3x10,
- wykroki ze sztangielkami - 3x10,
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 4x10
- unoszenie bokiem sztangielek – 4x10
- Podciąganie na drążku szeroko „uchwytem młotkowym” tzn. mam taki drążek Keltona gdzie są takie uchwyty nieco szerzej niż barki prostopadłe do drążka – chciałbym 3x10 ale nie dam rady aż tyle powtórzeń w serii więc 6x5
-10-15minut worka Boberskiego
-rozciąganie

Wtorek – superseria
- pompki francuskie z przechyleniem w przód(klata dolna to jeden z moich priorytetów) 3x10 bym chciał ale nie dam rady więc 6x5
- uginanie ramion stojąc podchwytem trening szóstkowy tj. 6x od dołu do połowy, 6x od połowy do góry, 6x od dołu do góry 2 takie serie – jedna handelkami, druga sztangą
- wyciskanie wąski sztangi leżąc 3x10
- Biceps na kolanie (oczywiście podam dla jednej ręki) podchwytem 1x 10 i młotem 1x10
- brzuch – 4x10 podciąganie prostych nóg do klaty
- 4x10 na twisterze z obciążeniem
- o ile dam radę to worek box
-stretch

Środa – plecy
- Podciąganie Na Drążku Do Klatki szeroko 3*5(wiem,że słabo ale to dla mnie bardzo ciężkie ćwiczenie)
-szrugsy sztangą 3*10
- drążek górny do klaty 3*10
-drążek górny za głowę 3*15(15 bo te mięśnie najmniej będą zmęczone)
Worek
stretch

Czwartek – wolne

Piątek – klatka
Wyciskanie sztangi 3*10
Rozpętki 4x7
Wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym 4x 7
Pompki na poręczach 5x5
Brzuch(jak wyżej)
Sobota wolne-
Niedziela – jakieś aero,

Jeśli faktycznie można powiedzieć, że zaczynasz od początku to ja bym proponował jeden zestaw FBW na rozruch a potem podzialić na A/B, potem mozna mysleć o splicie.

Mozesz dać pare ćwiczeń izolowanych i ćwiczyć tym planem, 4-6 tygodni, potem pozmieniać ćwiczenia na złożone, waga powinna przy dobrej diecie i aerobach trochę zlecieć do tego czasu.

To ja już w końcu się pogubiłem. Teraz mam pojechać ze 4 tygodnie FBW. A potem ? A ten plan to całkowicie do niczego?

A co do supli: białko jako uzupełnienie, BCAA Activlabu codziennie, vity, no i dojjem resztę Thermo Speeda i karnityny (oczywiście zliczę to i rozłożę wg. dawek producenta)

Spalacz moim zdaniem zbędny, dobra dieta, trening + jakieś aeroby i ładnie poleci.

Dobrze by było jakby miał ci kto pokazać technikę na zywo...

Jeśli miałeś tak ogromne przerwy i zaczynasz jakby od początku to plan np. taki:

Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg leżac 3s
Podciąganie na drążku 4s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Zakres powtórzeń 12-8, jak dasz 15-8 też ok.

Takim planem proponowałbym jechać 4 tygodnie, potem podzielić na A/B ale wtedy dać już jakieś cięzsze ćwiczenia typu przysiady ze sztangą, jakiś rodzaj wiosłowania itp. w zalezaności jak waga poleci.

Plan na 3x w tygodniu pon,śr,pt.

Nie zapomnij o rozciąganiu po treningu i rozgrzewce przed nim.

Bieganie bym sobie na prawde teraz darował, szkoda stawow - masz rowerek, proponuje zaczac 1-2x w tygodniu od 30min i dokładać pare minut co tydzień.

O co chodzi z tym zakresem ćwiczeń? 12-8 czyli, że mam robić albo 12 albo 11 albo... i tak do 8, tak?

Zmienię troszeczkę ten plan pod siebie i z nim polecę 4tygodnie.
Podciąganie na drążku 4 serie po 8 powtórzeń zamienię na 8 serii po 4 powtórzenia - waga bardzo ciągnie mnie w dół. Na tym drążku to mam się podciągać różnymi stylami? tzn. nachwyt i tak dalej czy uczepić się jednego?
Wyciskać sztangi skosem nie dam rady bo ławeczke mam nieruchomą ale jak najbardzien ja płaskiej będę robil.
Wyciskanie sztangielek na bary to takie po prostu wyciskanie do góry siedząc normalnie, tak?
bica bez zmian
A zamiast wyciskania francuskiego pompki na poręczach - trochę mój priorytet przy okazji podciągnę tj. dół klaty
Dołożę jeszcze do tego wszystkiego rozpiętki 2 albo 3 serie.

Odpowiedz Viren jeszcze raz. Może jeszcze dzisiaj pójdę na siłkę :D

Rób na razie jedym chwytem którym jest łatwiej [podchwyt lub chwyt młotkowy], nie rób aż 8 serii, zrób 4-5 nawet po te 3-4 poprawne powtórzenia, nic się nie stanie.

Wyciskanie sztangielek na barki znajdziesz tutaj:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

w mięsniach naramiennych.

Pompki na poręczach jak najbardziej możesz dać.

Rozpiętki to tak średnio ale jak chcesz.


Dzisiaj to nie wiem jak ci wypadnie z posiłkami przed i po treningowymi