sila na klate :D

W kulturystyce też się stosuje, bo przecież dana grupa mięśniowa pracuje również w innych ćwiczeniach niż specjalistyczne na nią. Np. prostowniki ramion pracują i przy ruchach wyprostu stawu łociowego, i przy wszelkich innych ruchach, gdzie prostowanie stawu łokciowego ma miejsce. Zatem są obciążone przy wszelkich wyciskaniach z klatki i z barków (na sztandze, sztangielkach i maszynach). Czasami bardziej niż przy zakładanym "treningu na tricepsy" - po dociskaniach w leżeniu i wyciskaniu wąskim chwytem (0-25 cm) ich wydolność znacznie spada. Dlatego obecne tendencje do robienia treningu na pewne grupy tylko raz w tygodniu oparte są na tym założeniu. Jeśli ćwiczy się klatkę, to i prostowniki są silnie obciążone, jeśli najszersze grzbietu - obciążone są silnie zginacze stawu łociowego. Żeby wróciła pierwotna wydolność pomniejszych grup mięśniowych muszą one odpocząć. A najlepiej wejść w fazę nadkompensacji. W kulturystyce bardzo trudno jest wywołać nadkompensację dla wszystkich mięśni. Trójbój koncentruje się na 3-ch ćwiczeniach, więc łatwiej je pogodzić, chociaż i tutaj jest wielką sztuką wywoływanie optymalnej nadkompensacji dla wszystkich trzech bojów, podobnie jak wywołanie formy i nadkompensacji na dzień startu.

Jeśli wyjdzie wam z wywoływaniem tej fazy na dzień startu poczujecie jak fajnie jest startować i jak przyjemnie jest podnosić duze ciężary!

***
Nadkompensacja w pracy umysłowej...

Czy zauważyłeś, McRayven, zjawisko przesunięcia zapamiętania materiału parę dni od docelowego? Występuje głównie przy dużej pracy umysłowej z jednego przedmiotu, np. przed egzaminem.

Przypadek ekstremalny - 1-dniowy.

Dzień przed egzaminem siadamy i zakuwamy. Siedzimy też sporą część wieczoru. Następnego dnia jest egzamin. Mętik w głowie, nic nie pamiętamy. Za to nastepnego dnia lub za dwa dni mimowolnie przypominają nam się całe fragmenty materiału! Przychodzi refleksja - gdybyż to dzisiaj zdawać egzamin...
Dzień po zapamiętywaniu nastapiło zmęczenie umysłowe. Za to dzień później lub dwa wystąpiła faza nadkompensacji czyli lepszego przypominania zapamiętanego materiału.

Przypadek optymalny.

Kilka dni przed egzaminem czy sprawdzianem uczymy się materiału sporą część materiału. Dzień przerwy. Za dwa powtórka materiału plus nauka kolejnej części. Dzień przerwy. Kolejny dzień - duża praca umysłowa nad powtórkami plus pozostały materiał. Dzień relaksu, bez jakiegokolwiek zerkania w materiał. Następny dzień to egzamin. Okazuje się, że choć nie staramy się pamiętać - pamiętamy! Efekt wywołanej nadkompensacji.


W uczeniu się istotną rolę odgrywa efekt tzw. przeuczenia, czyli powtarzania materiału, który juz jest znany. Wówczas nauczony materiał może przejść nawet do 100% poziomu pamiętania! Z pamięcią jest tak, że nauczony materiał szybko ulega zapomnieniu, jeśli nie jest powtarzany (vide języki obce!). W miarę powtarzania bodźce pamięciowe są wzmacniane i może dojść do trwałego zapamiętania (np. mowa ojczysta). Spadek ilości zaopamiętanego materiału następuje stale, podobnie jak z nietrenowanymi mięśniami - spada ich siła. Zmęczenie umysłowe i psychiczne skutecznie tłumią wyłonienie się zapamiętanego materiału z pokładów podświadomości. Kiedy tylko nastąpi odświeżenie umysłowe i psychiczne łatwiejszy staje się świadomy dostęp do zapamiętanych zasobów. Oczywiście cały czas ilość zapamiętanej informacji cały czas spada. Nadkompensacja umysłowa tylko ułatwia do niej dostęp!

Ty to masz zdrowie do takiego pisania :DDD

Moze i nadkompensacja nastepuje przy takich miesniach jak barki triceps czy biceps, ale nie ma jej przy najszerszym grzietu , klatce i nogach (chyba ze ktos robi martwe ciagi, jednak czesto one sa pomijane ze wzgledu na duza kontuzjogennosc )





JESZCZE TU WROCE

UWAGA bo dam wam zaraz jak Kasparow mata

Ich abreiBe Kopf dir und zu Hals erledigen
Huston mamy problem...

Krótka analiza i... piszę! Jeśli zna się temat to jest prosta czynność proste. Choć przyznam, że powinno się szare komórki rozruszać od czasu do czasu.

Przy każdych mięśniach występuje kompensacja. Tylko musi być odpowiednio ułożony trening. Bardzo dużo grup mięśniowych pracuje wspomagając główne grupy mięśniowe lub wykonując dużą pracę stabilizującą. Np. robiąc przysiady bez pasa silnie pracują mm. brzucha, jeszcze silniej mm. brzucha pracują przy wyproście ramion na wyciągu górnym (czyli wyprost następuje w dół). Podobnie jest z tricepasami i bicepsami, z barkami. Jeśli odpowiednio ułożysz trening to faze nadkompensacji poczujesz i w wymienionych przez ciebie grupach mięśniowych.

Martwy ciąg jest bardzo nisko kontuzjogennym ćwiczeniem. Trzeba tylko zachować prawidłową lordozę lęźwiową w trakcie jego wykonywania. Przecież trójboiści dźwigają po kilkanascie lat!

Parker, a jakie bys sugerowal obciazenia przy treningach lekkich ?
Chodzi mi o ile zmniejszyc ciezar ...
Wiem ze to jest indywidualne podejscie, ale chcial bym poznac twoja opinie :)
Dodam tylko ze po dwoch treningach ciezkich w jednym tygodniu, spadla mi sila o 5 kg )





JESZCZE TU WROCE

UWAGA bo dam wam zaraz jak Kasparow mata

To normalne. wymęczyłeś się na jednym treningu, podobnie na drugim. Mięśnie wymagały zatem dłuższego okresu regeneracji niż normalnie. Gdybyś przesunął trening na którym spadłeś o 5 kg ze 2 dni, to byłbys na swoim lub dorzucił ciężaru.

Na ciężkim treningu stosujesz ciężar X, na lekkim 80-90% tego ciężaru. Jednak im wyższy poziom sportowy zawodnika i im jest on starszy tym %X jest mniejszy. U wyczynowców może schodzić do 50-60%! Podyktowane jest to tygodniowym rozkładem zajęć. Jeśli w poniedziałek robisz ciężko przysiady, to od pwenego stopnia zaawansowania regenerację uzyskasz dopiero w czwartek. W piątek robisz lekki trening rzędu 50-60% ciężaru poniedziałkowego aby uzyskać fazę nadkompensacji w poniedziałek - na ciężki trening.

Im młodszy i mniej zaawansowany w treningach jest zawodnik tym ten procent będzie większy. U początkujących może wynosić nawet 100%X! Wtedy obciążenie reguluje sie ilością powtórzeń i serii. U zaawansowanych również, bo trening lekki ma być rzeczywiście lekki.

Pa-R-ker A w trójboju siłowym robi się pełny przysiad czy pół-przsiad

JESTEŚMY TACY SILNI JAK NASZ NAJSŁABSZY PUNKT

To zależy od techniki wykonania. Jeśli wziąc pod uwagę pełny zakres ruchu czyli taki jaki robią ciężarowcy w podsiadzie, to będzie to 2/3-3/4 przysiadu, u niektórych zawodników. Natomiast nie będzie to półprzysiad! Jeśli zawodnik się mocno pochyla tułowiem do przodu to przysiad trójbojowy będzie już bardzo zbliżony kątowo do pełnego przysiadu. Za to gdy zawodnik będzie wysprostowany, ma długi tułow albo odpowiednią ruchomość w stawach to przysiad "na styk", aby tylko zaliczyć, będzie bardzo płytki. W skrajnych przypadkach będzie najbardziej zbliżony do półprzysiadu z różnych form przysiadani.

Fakt ten się wykorzystuje, żeby dołożyć ciężaru a nie pogłębiać niepotrzebnie przysiad. Zawodnicy z całego świata stosują go do wykonania dynamicznego siadu, w pełni wykorzystującego sprzet osobisty - kostium i bandaże.

Zerknij na przysiad w temacie:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=80543

Wyraźnie widać, że jeśli podudzie jest ustawione pionowo, to przysiad może być bardzo płytki. Gdy tylko kolano zaczyna się obniżać czyli podudzie pochyla się w stosunku do pionu to i przysiad zaczyna być głębszy.

Parker mam jeszcze jeden problem
Otoz zazwyczaj wykonuje 4 serie jednego cwicznia ze stalym ciezarem
Ostatnio robilem trening i nawet zwiekszyla mi sie sila, ale z serii na serie robilem sie coraz slabszy, pomimo wydluzania przerw nawet do 7,8 minut.
Np w pierwszej seri zrobilem 6 ruchow , wnastepnej 4 ,a wostatniej 3 !
Jeszcze dwa tygodnie temu wystarczylo mi 5 minut i robilem caly czas po 6 powtorzen tym samym ciezarem, ewntualnie jedno mniej ....
Zastanawiam sie czy nie jest to zwiazane z ociepleniem klimatu
Sporo slyszalem, iz latem ciezko sie robi sile i moze w tym tkwi problem ?
Masz jakis pomysl w jaki sposob cwiczyc , no chyba ze to nie bedzie stanowilo problemu w rozwijaniu sily




JESZCZE TU WROCE

UWAGA bo dam wam zaraz jak Kasparow mata

Zmniejszanie ilosci powtórzeń co serię jest najzupełniej normalne! Nienormalne jest utrzymywanie stałej ilosci powtórzeń w każdej serii. Przecież mięśień się męczy! Co prawda w 8 minucie ilośc glikogenu w mięśniach rośnie do pewnego maksimum, ale męczy się układ nerwowy - zdolnośc przewodzenia impulsów nerwowych przez synapsy.
Jeśli do tej pory wykonywałeś po 6 ruchów w każdej serii, to oznacza że trenowałeś na pół gwizdka, bez specjalnego zaangażowania (skoro w oststniej serii wycisnąłes ten sam ciężar 6 razy to oznacza, że w pierwszej lub drugiej serii byłeś w stanie zrobić 8-9 powtórzeń!). Teraz siła powinna ci bardziej skoczyć bo stosujesz już silen bodźce! Dlatego mięśnie się męczą! Akurat te powtórzenia 6, 4, 3 są najzupełniej normalne przy ciężkim treningu. Spróbuj teraz zrobić 5 minut przerwy jak dawenij, a spadniesz o jeszcze jeden ruch mniej w każdej następnej serii! Taka sytuacja potrwa dopóki mięśnie nie przyzwyczają się do ciężaru. Za parę tygodni zrobisz 6,5,5,4, a później wyrównasz do 6,6,6,6 - czyli ciężar znowu będzie za mały. Wtedy znowu dołożysz ciężaru i wrócisz do 6,4,3,3. Nic nie ma lekko!

Z tym wpływem ocieplania klimatu jest jak z rąbkiem u spódnicy złej tanecznicy. Na razie lata nie mamy, więc weź się w garść! Prawdą jest, że do rozwoju siły lepsze sa niższe temperatury. chłodny mięsień wykazuje większą siłę, ale niższą wytrzymałość. Za to w zbyt ciepłych pomieszczeniach ciepło powstające przy pracy mięśnia nie ma skutecznego ujścia i organizm przegrzewa się, staje bardziej podatny na zmęczenie.

Pomysł na ćwiczenia: nie żyłuj każdego powtórzenia. Ciężar w pierwszej serii wydaje się dość lekki, ale połóż wtedy nacisk na szybkość wyciskania i prawidłową technikę. Mięsień i tak będzie mocno obciążony.

Założę się, że gdybyś się zmobilizował w ostatniej serii (4-tej) to zrobiłbys dalej te 6 powtórzeń. Bodźcem mogłoby być wejście na siłownię dziewczyny, na której ci zależy. Albo chęć popisania się przed kolegami czy też zrobiony zakład. Ilośc powtórzeń, jak i cięzar maksymalny to tylko kwestia odpowiedniego pobudzenia włókien mięśniowych czyli coś co tkwi w umyśle, a nie w mięśniach.