Plan na mase do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ghah1
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 170cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 26 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 90x6 - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: 110x6 - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90x1 - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 8tyg

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : MASA

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



Plecy + tył barkow + przedramie
Klatka
off
Nogi
Barki przod i bok + brzuch
Triceps + biceps
off


pn
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Uginanie przedramion ze sztangielka nachwyt 2x 15-12
Uginanie przedramion ze sztangielka podchwyt 2x 15-12

wt
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

czw
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie 20-15
Wspięcia siedząc 4 serie 20-15

pt
Push press 4x10-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12

Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Sklony z obciazeniem na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

sob
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Uginanie ze sztanga nachwytem 2x12


To tyle. Prosze o ocene i ewentualnie poprawki.
I mam jedna watpliwosc co robic pierwsze bic czy tric
I zstanawiam sie czy nie dodac jeszcze 1 cwiczenia na klatke

jest dobrze, jedno co może nurtować to chyba zbyt obszerny tren ung bicepsow- z modlitewnika lub z uginania nachwytem bym juz zrezygnowal w takiej sytuacji[najpewniej z modl./

a co do treningu z wtorku to moglbys cos polecic zeby ten trening nie byl taki krotki? najchetniej chodzil bym 5x w tyg jak mam to w planie, tylko we wtorek ten trening bedzie zbyt krotki. Jak bym np przeniosl przedramie do klatki i wtedy zrobil 3 serie nachwytem i 3 serie podchwytem? Lub jakas inna propozycja?

Możesz dodać barki przód i bok-a brzuch w tym wypadku by poleciał do pleców(?)

Chociaż zastanawia mnie fakt dlaczego chętnie po 3ćw. nie pójdziesz do domu

Ew. możesz dodać mds-a( wypadało by skrócić co niektóre serie)
Lub jakąś "setke"-jako pomper+dla lepszej regeneracji


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-28 18:20:04

To chyba zrobie te 3 cw i pojde do domu, chociaz nie za bardzo mi sie podoba tak krotki trening po prostu lubie sobie pocwiczyc
aha jeszcze jedno, co robic najpierw biceps czy triceps?

Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-10-28 18:41:53

Triceps

a gdybym do treningu klatki dodal jeszcze przed rozpietkami wycisk sciskajacy 2 serie po 10-8 powt?
czy lepiej zostawic jak jest?

Możesz dodać-ew. zrobić z rozpiętkami w serii łączonej

jeszcze 1 pytanie mam apropo podciaganie lin wyciagu dolnego na barki
to cwiczenie mam robic ze tak to nazwe po swojemu - tymi sznurkami?
czy moze byc z ta prosta rączka wyciagu?

Chodzi o to że z liną/ew. hantlami-możesz sam modyfikować tor ruchu by stawał się anatomiczny.(np. rozszerzać hantle w fazie pozytywnej)
Ze sztangą takiej możliwości już nie masz

lydki moge robic w serii laczonej?
i przedramienia to samo?
czy lepiej normalnie?