split pierwszy raz w zyciu ; ) do oceny

do tej pory przez ok. rok cwiczylem fbw, ale dotyka mnie od dluzszego juz czasu stagnacja. sila nie idze do przodu, masa tez nie. nigdy nie cwiczylem "rasowym" splitem, wiec moze akurat cos ruszy. oto trening:

klatka, biceps

wyciskanie płasko 4x6-8
wyciskanie hantli na skosie 3x8-10
dipsy na klatke 3x6-8
rozpietki na skosie 3x8-10

podciaganie podchwytem wąsko na biceps 3x6-8
uginanie sztangą 2x8-10
młotki 2x8-10



plecy, triceps

podciaganie nachwytem 4x6-8
wiosłowanie sztanga 3x6-8
wioslowanie hantlem 3x8-10
wyprosty tułowia z lezenia na ławce poziomej 3x8-10

wyciskanie wąsko 4x6-8
bench dips 3x8-10



nogi, barki

przysiad 4x6-8
przysiad bulgarski 3x8-10
RDL 3x8-10
wspiecia 3x12-15

military press 3x6-8
wyciskanie hantli na przemian siedzac 3x8-10
odwrotne rozpietki 2x8-10


cwicze w domu, wiec nie mam dostepu do maszyn, odpoczynekj miezy seriami 1 min, po kazdym treningu krotki ale intensywny trening brzucha.

wiek: 19
masa: 77kg
wzrost: 173
staż: ~12 miesiecy
cel: masa
sprzet: hantle, sztanga, 200kg obciazen, lawka prostka, skos, krzesla, stojaki, drazek
przeciwskazania medyczne: brak

Masz moze 4 dni treningowe ? 3 to trochę mało na splita.

moze by sie znalazly 4, ale jak to rozplanwoac wtedy ? i nie mam dostepu do maszyn;p

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Da się zrobić bez maszyn.

NOGI:

przysiad 4x6-8
przysiad bułgarski 3x8-10
RDL 3x8-10
wspiecia 3x12-15

KLATA + BIC:

wyciskanie płasko 4x6-8
wyciskanie hantli na skosie 3x8-10
dipsy na klate 3x8-10
rozpietki na skosie 3x8-12

podciaganie wasko podchwytem 3x6-8
uginanie sztanga 2x8-10
młotki 2x8-10

PLECY:

podciaganie nachwytem 4x6-8
wioslowanie sztanga 4x6-8
wiosłowanie hantlem 3x8-10
prostowanie tułowia z opadu 3x8-10
szrugsy ze sztanga 3x8-10

BARKI + TRIC:

military press 4x6-8
wyciskanie hantli na przemian siedzac 3x8-10
unoszenie na boki 3x8-12
unoszenie w opadzie 3x8-12

wyciskanie wąsko 4x6-8
bench dips 3x8-10


co o tym sadzisz? tylko brakuje czegos do nóg jeszcze chyba ;/

RDL daj jako drugie ćwiczenie, daj po 4 serie.

Wywaliłbym poziomą w klacie a zostawił dipsy,skos i rozpiętki po 4s.

Dublujesz drazek, zostaw uginanie ze sztangą i młotki.

Prostowniki dostaną przy RDL, więc jak chcesz to daj 2s tego unoszenia z opadu jesli juz.

Jedno wyciskania w barkach.