TRENING NA MASĘ - POCZĄTKUJĄCY

Pomyliłem działy, proszę o przeniesienie...

Proszę także o OCENĘ i ewentualne poprawki.

Poniedziałek

Mięsnie klatki piersiowej-

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej - 4 serie (12 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki do tyłu w poprzek ławki - 2 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

- unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc - 3 serii (12/10/8 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztanga - 3 serii (12/10/8 powtórzeń)

Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min

- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha

Środa

Mięśnie naramienne

- wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (12 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serii (12/10/8 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc - 3 serie (10 powtórzeń)

Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min

- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha


Piątek

Mięśnie pleców

- podciąganie na drążku do klatki szeroki chwyt - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki do tyłu w poprzek ławki - 2 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud

- uginanie nóg na maszynie leżąc do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 4 serie (12/10/8/8 pow)
- unoszenie bioder do góry leżąc na jednej nodze - 4 seie (15 pow)

Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min

- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha

Niedziela

Mięśnie czworogłowe ud

- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie (15 pow)
- przysiady ze sztanga trzymana na górnej części klatki piersiowej - 4 serie (15 powtórzeń)
- hack przysiady - 4-5 serii (15-20 powtórzeń)

Mięśnie łydek

- wspięcia na palce z obciążeniem
- wspięcia na palce na jednej nodze

Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min

- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha


Zmieniony przez - Mksuzii w dniu 2010-10-24 21:22:04

Nic o Tobie nie wiemy, to jak mamy pomóc ?

Jeżeli jesteś początkującym-to chyba jednak działy pomyliłeś

Zaczynam dopiero ćwiczyć na siłowni, 52 dni robiłem FBW. Teraz postanowiłem to podzielić.

Dietę mam ułożona zbilansowaną, teraz tylko potrzebuje oceny mojego planu treningowego.

Siłownie mam własną skromną...

Ławeczka, drążek, hantle, obciażenie