Split partia 2x w tyg. Proszę o ocenę i poprawki.

Witam! Jako, że w dziale dla początkujących nikt nie udzielił mi odpowiedzi na mój post postanowiłem wrzucić go tutaj. Mam nadzieję, że otrzymam pomoc i że nikt nie usunie postu ze względu na mój staż. Ułożyłem sobie oto taki plan wg artykułów na forum. Wczesniej robiłem FBW, teraz też robię, a tym planem chciałbym trenować po obecnym cyklu FBW. Proszę więc o ocenę i poprawki.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w dół 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 2s

wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
pompki na poręczach 3s

brzuszek

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 2s
sciąganie drążka wyciągu górnego uchwyt neutralny 2s
unoszenie z opadu 2s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 4s

przedramię

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 3s
wyciskanie skos w górę 3s

wyciskanie hantli 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

prostowanie ramion na wyciągu 4s.

brzuszek

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad przedni/tylny ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc 3s
uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 4s

podciąganie na drążku do klaty 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

przedramię

Bardziej stawiam w klacie na skos dolny niż na górny, bo dotychczas robiłem tylko górny. Pewnie niektórzy powiedzą, że na bary za dużo serii, ale uważam, że nad barkami muszę nieco bardziej popracować. Pompki na poręczach po francuzie, bo na swieżo wykonuje ponad 15 pow.

I jeszcze kilka pytań i prósb:
-czy przysiad wykroczny mam robić nogami na przemian, czy najpierw powtórzenia na jedną nogę, a potem na drugą?
-ile mam robić serii uginań i prostowań na przedramienia?
-czy moglibyscie zapodać trening na brzuch?
-co myslicie o zrobienu cyklu kreatynowego tym treningiem i przy moim stażu?

Z góry wielkie dzięki! Pozdro!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy : Sucha masa i siła

Staż treningowy na słowni : 1 rok( w tym 4 miesięczna przerwa, w której intensywnie robiłem kondycję)

Uprawiane inne sporty : Sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Prawie full, tzn. podstawowy sprzęt plus najpopularniejsze wyciągi i ławeczki do brzucha.

Dieta : Nie całkiem mnie stać, ale trzymam na ile mogę.

Przeciwskaznania medyczne : Kiedys były(kręgosłup), obecnie raczej brak.

Zażywane suplementy : Olimp- Vita-min Multiple sport, Omega 3.

To jest dział dla osób ćwiczących nieprzerwanie 2 lata.

Wiem i dlatego uważam, że w tym dziale są osoby, które mi pomogą. Mój staż jest niewielki, lecz jak pisałem wyżej, w dziale dla początkujących nie otrzymałem odpowiedzi, więc jeszcze raz proszę was, profesjonalistów o pomoc.

W tamtym dziale też są profesjonaliści.

Odświeżaj temat do skutku-załoga w końcu zmięknie

Ok. Zrobię tak.

nie dawaj w żadnej grupie mięśniowe wiecej niż 2 ćwiczenia na treningu- to wstęp do rozważań...

wrzuć jeszcze link do tematu w dziale dla poczatkujących bo ktorys trzeba usunąć a nie wiem ktory...

Oto link do tematu w dziale dla początkującyh: https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_w_tyg._Proszę_o_ocenę_i_poprawki._Ładnie_podziękuję_XD-t659330.html#post1

Nie więcej niż dwa ćwiczenia na jedną grupę? Hmm... Jesli chodzi o klatę, barki i małe grupy to ok, ale w plecach i nogach to nie wiem co wywalić :(

nie jestem przekonany czy potrzebne jest ci ścislejsze stopniowanie treninow na lekki i ciężkie, myslę, ze lepszym pomyslem bedzie stały wzrost obciążeń i ew. róznorodnośc ćwiczeń- lecz rozłozonych n adwie rózniące sie od siebie jednostki treningowe[przynajmniej częsciowo]- dla przyklad dla plecow;
b1. martwy ciąg i podciągtanie na drążku
b2. wiosłowanie i szrugsy

podobnie proponuje postępowac przy innych grupach.

Ok, dzięki. Wykombinuje cos i ewentualnie wkleję tutaj.

Co myslisz o tym?

A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangi skos w dół 3s

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

brzuszek

B1: nogi, plecy, bicepsy

przysiad wykroczny 4s
uginanie nóg leząc 4s
wspięcia na palce 3s

martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 4s

przedramię

A2: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie płasko 4s
wyciskanie skos w górę 3s

wyciskanie hantli 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

prostowanie ramion na wyciągu 4s.

brzuszek

B2: nogi, plecy, bicepsy

przysiad przedni/tylny ze sztangą 3s
prostowanie nóg siedząc 3s
uginanie leżąc 2s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangielką 4s
szrugsy 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

przedramię

Zmieniony przez - Fighter P. w dniu 2010-10-27 16:05:34

...już nienajgorzej- jka bede mial dluższa chwilke to poprawie juz "do uzytku"