masa split 4 dni do sprawdzenia

Witam
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:karolb
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:18
WZROST:182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:1,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:36+
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:79
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :hst 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE: w lutym pekniecie glowki kosci ramiennej
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:-
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: -

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: nie licze dokladnie ale caly czas dodatni bilans
ILOSC BIALKA NA KGMC:2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:~1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3-6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:tak samo
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:jw
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: jw
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:jw

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasem kawa

***************************************************************


pon: plecy + brzuch
wt: klata + tric
sr: -
czw: nogi
pt: barki + bic


pn:
MC 4x 8-6
podciaganie szeroko nachwytem 5x8
wiosło hantlą 4x 12-10
szrugsy 3x 15-10
( moze dodac jakis wyciag?)

wt:
pompki na poreczach 5x 8-6
hantle skos 4x 10-8
rozpietki 3x 15-10

wycisk wąsko 1/2 4x 8-6
czachołamacz 3x 10-8


czw:
przysiad 4x 8-6
wykroki 3x 10-8
MCNPN 4x 10-8
SS:wyprosty/uginanie 3x 15-10
wspiecia stojac 4x 15-10
wspiecia siedzac 4x 30-15


pt:
wycisk hantli 4x 10-8
unoszenie hantli bokiem 4x 15-12
unoszenie hantli w opadzie albo face pull 3-4x 15-12

Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10

co o tym myślicie? i jak z progresja? co jak i gdzie
pzdr.

Trening zayebisty, ale

- mc dałbym 5 serii, podciagania moze ewentualnie być 4
- face pulla wrzuciłbym do pleców na koniec - pasuje jak ulał
- co za tym idzie w dniu barków wywaliłbym face pull i zreorganizował nieco plan:
wyciskanie siedząc/push press/military press Do wyboru)4-5 x 6-8
high pull/podciaganie sztangielek do brody 3-4 x 8-10
wymach boczny 3 x 12-15


Progresja z serii na serie we wszystkich ćw oprócz izolowanych, (tzn tu może być ale niekoniecznie)

Progresja z treningu na trening jw, co tydzień dokładasz 2,5 - 5 kg do kazdej serii.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-10-20 21:13:29

czyli w plecach zamiast szrugsów dac face pull? czy odjac jakas serie z wczesniejszego i dodac to cwiczenie? ile serii i powt proponujesz?
pzdr.

Szrugsy w plecach niech zostaną i dodaj 3 serie face pulla. Przedział niech będzie 12-15.

dobra dzieki
pozdr